هویج پرمصرف ترین سبزیجات ریشه ای در سراسر جهان است. از آن در انواع غذاهای خوش طعم و شیرین استفاده می شود. این رنگ در رنگ‌های متنوعی از بنفش تیره تا زرد وجود دارد، اگرچه نارنجی محبوب ترین و در دسترس ترین نوع آن است.
هویج سرشار از کاروتنوئیدها، آنتوسیانین ها، فیبر غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی است. کاروتنوئیدها و آنتوسیانین ها دارای چندین فواید سلامتی هستند.
ترکیبات غذایی هویج
یک هویج متوسط (61 گرم) تنها حاوی 25 کالری، 54 گرم آب و 1.7 گرم فیبر است.
دارای 509.35 میکروگرم ویتامین A است که 57 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند، 3.6 میلی گرم ویتامین C، 0.1 میلی گرم ویتامین B6، 8.1 میکروگرم ویتامین K و 195 میلی گرم پتاسیم همچنین سرشار از بتاکاروتن، لیکوپن، لوتئین و زآگزانتین است.
فواید هویج برای سلامتی
در اینجا برخی از فواید سلامتی هویج ارائه شده است.
1. بینایی و سلامت چشم را بهبود می بخشد
هویج از دیرباز به دلیل توانایی خود در بهبود بینایی و سلامت چشم مشهور بوده است.
تحقیقات اخیر نشان داده است که هویج به دلیل داشتن بتا کاروتن، لوتئین و زیزانتین قادر به انجام این کار است. آنها با از بین بردن رادیکال های آزاد از سلول های چشم، که مسئول ایجاد استرس اکسیداتیو و آسیب به شبکیه هستند، عمل می کنند.
مطالعات طولانی مدت نشان داده است که مصرف بیشتر لوتئین و زیزانتین خطر ابتلا به انحطاط چشم مرتبط با افزایش سن را کاهش می دهد.
2. سطح کلسترول را کاهش می دهد
بتاکاروتن معمولا با کاهش خطر تصلب شرایین (انباشته شدن چربی در رگ های خونی) همراه است.
تحقیقات فعلی برای بررسی مکانیسمی که بتاکاروتن باعث کاهش کلسترول می شود ادامه دارد، اما مصرف عمومی هویج غنی از بتاکاروتن برای سلامت کلی مفید است.
3. خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد
آنتی اکسیدان های موجود در هویج می توانند حضور رادیکال های آزاد را کاهش دهند و در نتیجه خطر کلی بیماری های قلبی را کاهش دهند.
یک مطالعه جمعیتی نشان داد که نوشیدن 16 اونس مایع آب هویج به مدت 90 روز باعث کاهش فشار خون سیستولیک و افزایش ظرفیت آنتی اکسیدانی در بدن می شود.
4. به کاهش وزن کمک می کند
مصرف منظم هویج به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
در مطالعات حیوانی، مصرف آب هویج در یک دوره طولانی تجمع چربی در سلول ها را معکوس کرد و سطح تری گلیسیرید و انسولین را در خون کاهش داد. در مورد دیابت نوع 2، آب هویج همچنین وزن بدن، شاخص توده بدنی (BMI) و درصد چربی بدن را کاهش داد.
علاوه بر این، وجود مواد غذایی غنی از فیبر در رژیم غذایی مانند هویج که سرشار از فیبر محلول است، سطح گلوکز و کلسترول خون را تغییر می دهد و باعث سیری می شود که خطر پرخوری را کاهش می دهد. این اثرات در مدیریت چاقی بسیار مهم است.
5. هضم سالم را حفظ می کند
هویج به دلیل محتوای فیبر خود می تواند با افزایش تنوع میکروارگانیسم های روده از سلامت دستگاه گوارش حمایت کند. این تنوع سالم در حفظ سلامت کلی مهم است.
فیبر همچنین مدفوع را حجیم می کند و علائم یبوست را کاهش می دهد.
6. حفظ سلامت دهان و دندان
مصرف یک رژیم غذایی غنی از فیبر، مانند رژیم غذایی حاوی هویج، با کاهش خطر ابتلا به بیماری پریودنتال، عفونت لثه که در صورت عدم درمان ممکن است روی استخوان تاثیر بگذارد، مرتبط است.
7. ممکن است در مدیریت دیابت کمک کند
در مطالعات حیوانی، موش های مبتلا به دیابت نوع 1 که با پودر هویج غنی از کاروتنوئید تغذیه شده بودند، سطح گلوکز خون را کاهش دادند.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف آب هویج تخمیر شده غنی از پلی فنل ها و اسیدهای آلی ممکن است در تنظیم قند خون، انسولین و ظرفیت آنتی اکسیدانی مفید باشد.
8. سلامت پوست را بهبود می بخشد
بسیاری از مواد مغذی گیاهی به دلیل نقش بالقوه آنها در محافظت از پوست در برابر آسیب های ناشی از اشعه UV مورد مطالعه قرار می گیرند.
مطالعات از نقش لوتئین و کاروتنوئیدها، مانند آنهایی که در هویج هستند، در بهبود آسیب های پوستی ناشی از اشعه ماوراء بنفش حمایت کرده اند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان هایی مانند آنهایی که در هویج هستند، رادیکال های آزاد را برای محافظت از پوست و کاهش سرعت پیری پوست متصل می کنند.
مصرف روزانه هویج ممکن است به حفظ سلامت پوست و معکوس کردن آسیب های پوستی کمک کند.
9. ممکن است ایمنی را تقویت کند
بتاکاروتن موجود در رژیم غذایی ممکن است ایمنی را تقویت کند. در کنار ویتامین های A، E و C، سبزیجاتی مانند هویج می توانند بخشی از یک رژیم غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی باشند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف بتاکاروتن با بهبود پاسخ ایمنی، شدت و طول مدت عفونت راینوویروس را در انسان کاهش می دهد.
10. ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد
آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین های A و C و بتا کاروتن برای نقش بالقوه آنها در درمان سرطان مورد مطالعه قرار گرفته اند. بتاکاروتن موجود در هویج ممکن است از تشکیل سلول های سرطانی و تکثیر آن جلوگیری کند.
نحوه مصرف هویج
هویج را می توان به اشکال مختلف پخته یا خام مصرف کرد. مصرف یک هویج متوسط در روز می تواند برای بهره مندی از تمام فواید آن کافی باشد.
توصیه می شود هنگام تهیه هویج از روش های آشپزی تهاجمی مانند جوشاندن استفاده نکنید زیرا می تواند میزان بتاکاروتن مورد استفاده را کاهش دهد. بریان کردن، کباب کردن، سرخ کردنی و بخارپز کردن گزینه های بهتری برای پخت هویج هستند.
هویج را می توان در سالاد، مخلفات و میان وعده ها استفاده کرد. به کودکان نوپا و کودکان نیز می توان هویج را به عنوان پوره داد.
اقدامات احتیاطی که باید در نظر گرفته شود.
مانند هر غذای دیگری، هنگام خوردن هویج باید اقدامات احتیاطی را انجام دهید.
هویج را به مقدار زیاد مصرف نکنید زیرا می تواند باعث تجمع بیش از حد بتا کاروتن در بدن شود که می تواند باعث تغییر رنگ پوست شود.
از مصرف هویج به عنوان آب میوه خودداری کنید زیرا ممکن است باعث افزایش سطح قند خون شود، به خصوص اگر دیابت کنترل نشده دارید.
برخی از افراد ممکن است به هویج حساسیت داشته باشند و باید در مصرف آن احتیاط کنند.
بیشتر بخوانید: آیا آب هویج در کاهش وزن کمک می کند؟
بیشترین سوالات در مورد هویج
آیا می توانم هر روز هویج بخورم؟
خوردن یک هویج متوسط در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم بسیار کامل است.
آیا می توانم هویج را خام بخورم؟
پختن هویج باعث افزایش فراهمی زیستی بتاکاروتن می شود. پخت و پز همچنین فیبر را به فیبر محلول تبدیل می کند که برای کاهش علائم یبوست مفید است.
کلمه پایانی
غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها به شدت مورد مطالعه قرار می گیرند تا از مزایای آنها در حفظ سلامتی استفاده کنند. هویج – منبعی از بتاکاروتن – برای پیشگیری از بیماری های قلبی، کاهش سطح کلسترول و کاهش چاقی مفید است.
مشخصات آنتی اکسیدانی غنی هویج، آن را به یک مکمل مفید در تقویت ایمنی، جلوگیری از عفونت لثه و محافظت در برابر سرطان تبدیل می کند.
مانند سایر غذاها، هویج نیز باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم گنجانده شود و نباید به جای دارو، به خصوص برای مدیریت بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت استفاده شود.
در ادامه بخوانید: چرا بدن شما هویج را دوست دارد
نظرات (0)