فشار خون بالا یا پرفشاری خون، یک وضعیت ناتوان کننده شایع است که اکثریت مردم در سراسر جهان تجربه می کنند.
غذاهایی که به کاهش فشار خون کمک می کنند
سن، جنسیت، سبک زندگی و وراثت از عوامل موثر در ایجاد فشار خون هستند. سوء مصرف الکل، رژیم غذایی ناسالم و سطوح بالای استرس نیز می تواند از دلایل فشار خون بالا باشد.
فشار خون بالا زمانی اتفاق می‌افتد که خون به دیواره رگ‌های خونی فشار بیشتری وارد می کند. از نظر بالینی، اگر فشار خون شما بیش از 140/90 میلی متر جیوه یا کمتر از 130/80 میلی متر جیوه در افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا دیابت باشد، مصمم به فشار خون بالا هستید.
درمان فشار خون بالا شامل مدیریت از طریق دارو یا اصلاح شیوه زندگی از جمله محدود کردن غذاهایی است که به افزایش فشار خون کمک می کند.
موسسه ملی قلب، ریه و خون رژیم غذایی DASH را برای مدیریت فشار خون توصیه می کند. رژیم DASH بر اساس دستورالعمل های زیر است: (2)
هر روز 2000 کالری مصرف کنید.
وعده های بیشتری از میوه ها و سبزیجات، گوشت و مرغ بدون چربی، محصولات لبنی بدون چربی و آجیل را شامل شود.
از مصرف روغن های استوایی مانند روغن هسته خرما، روغن پالم و روغن نارگیل خودداری کنید.
سدیم را از طریق نمک محدود کنید و مطمئن شوید که رژیم غذایی سرشار از فیبر، پتاسیم، منیزیم، کلسیم و پروتئین است.
غذاهایی که فشار خون را کاهش می دهند
علاوه بر دستورالعمل های توصیه شده توسط پزشکان و متخصصان، برخی از غذاها را می توان در رژیم غذایی روزانه خود گنجاند تا به مدیریت فشار خون بالا کمک کند.
1. انار
انار و آب آن سرشار از پلی فنول‌هایی است که سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و عملکرد ضد التهابی دارند. ترکیبات زیست فعال موجود در میوه به عنوان اثر مفیدی بر قلب شناخته شده است.
در افراد مبتلا به دیابت، انار آنزیم مبدل آنژیوتانسین را مهار کرده و فشار خون را کاهش می دهد. در مطالعات حیوانی، مصرف روزانه آب انار فشار خون شریانی اصلی را بهبود بخشید و تغییرات ناشی از دیابت را معکوس کرد.
در مطالعاتی که بر روی مردان 39 تا 68 ساله انجام شد، مصرف روزانه 150 میلی لیتر آب انار فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب 7 و 6 درصد کاهش داد.
بنابراین مصرف نصف لیوان آب انار (150 میلی لیتر) می تواند یک استراتژی موثر در مدیریت فشار خون باشد.
2. مرکبات
پرتقال، لیمو، لیموترش و گریپ فروت برای مصرف بسیار خوشمزه هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند.
به ویژه پرتقال و گریپ فروت دارای خواص کاهش فشار خون هستند. گریپ فروت سرشار از ویتامین C، پکتین و فیبر است و آب آن می تواند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون کاهش دهد.
در یک مطالعه، نوشیدن آب مرکبات فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را تا حدود 5 درصد در بیماران بین 18 تا 59 سال کاهش داد.
بنابراین گنجاندن مرکبات در رژیم غذایی روزانه می تواند از فشار خون بالا محافظت کند.
3. کرفس
مصرف کرفس می تواند به کاهش فشار خون کمک کند
کرفس متعلق به خانواده گیاهان Apiaceae است و خواص آنتی اکسیدانی، کلسترول خون و ضد التهابی زیادی دارد. همچنین در طب عامیانه برای کاهش فشار خون استفاده می شد.
مطالعات نشان داده است که دانه های کرفس باعث کاهش فشار خون و بهبود ضربان قلب در موش ها می شود. توانایی کاهش فشار خون کرفس حتی پس از قطع درمان نیز ادامه داشت.
بنابراین می توان دانه ها و ساقه های کرفس را به صورت آب میوه و با استفاده از آنها در غذاها، سالادها و سوپ ها در برنامه غذایی روزانه قرار داد.
4. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد، از جمله حذف رادیکال های آزاد از بدن برای محافظت از آن در برابر آسیب.
کمپلکس مواد مغذی گوجه فرنگی - که از چیزی بیش از لیکوپن تشکیل شده و در گوجه فرنگی کامل یافت می شود - در افراد مبتلا به فشار خون خفیف تا متوسط اثر کاهش فشار خون دارد.
از آنجایی که 100 تا 200 گرم گوجه فرنگی حاوی تنها 4 تا 8 میلی گرم لیکوپن است که برای نشان دادن اثرات کاهش فشار خون کافی نیست، افزودن مکمل ها توصیه می شود.
به یاد داشته باشید که قبل از مصرف لیکوپن یا هر مکمل دیگری با پزشک خود مشورت کنید.
5. لبنیات
مصرف لبنیات می تواند به کنترل فشار خون کمک کند
محصولات لبنی بدون چربی مانند ماست، پنیر کم چرب و شیر به عنوان بخشی از رژیم غذایی DASH توصیه می شود.
اعتقاد بر این است که توانایی کاهش فشار خون محصولات لبنی به دلیل محتوای کلسیم، منیزیم و پتاسیم آنها است. علاوه بر این، یک پروتئین زیست فعال در لبنیات به نام لاکتوتری پپتید دارای اثرات کاهش فشار خون است.
مطالعات انجام شده بر روی مردان بالغ نشان داده است که مصرف لبنیات فشار خون سیستولیک را تا حدود 2 میلی متر جیوه کاهش می دهد. با این حال، اثر مشابهی در زنان مشاهده نشد.
6. اسیدهای چرب امگا 3
رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به کاهش فشار خون کمک کند
ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی و شاه ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند و برای سلامت قلب مفید هستند.
اجزای امگا 3 مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) در ماهی و روغن ماهی یافت می شود، در حالی که اسید آلفا لینولنیک (ALA) در آجیل هایی مانند گردو و دانه کتان یافت می شود.
اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش التهاب و موادی می شوند که می توانند به دیواره رگ های خونی فشار وارد کنند.
در مطالعه INTERMAP بر روی بزرگسالان از چین، ژاپن، بریتانیا و ایالات متحده، مصرف اسیدهای چرب امگا 3 هم از منابع ماهی و هم از منابع گیاهی به طور موثر فشار خون را کاهش داد.
اسیدهای چرب امگا 3 نیز به عنوان مکمل موجود است و می تواند در یک رژیم غذایی سالم برای کنترل فشار خون بالا گنجانده شود. قبل از مصرف هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید.
7. سیر
سیر برای طعم دادن به غذاها استفاده می شود و یک ادویه بسیار محبوب است. اما چندین مزیت برای سلامتی از جمله توانایی کاهش فشار خون بالا نیز دارد. ترکیب اصلی گوگرد فعال زیستی سیر، آلیسین، این توانایی را دارد که رگ های خونی را شل کند و جریان خون را از طریق آنها آسان کند.
اشکال مختلف سیر از جمله پودر، روغن و عصاره به ترتیب فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به میزان 8 و 7 میلی متر جیوه کاهش می دهند.
استفاده از پودر سیر به عنوان جایگزین نمک می تواند در بهبود خوش طعمی غذا کمک زیادی داشته باشد و در عین حال به طور موثر فشار خون را کاهش دهد.
8. پسته
آجیل، به طور کلی، ظرفیت بهبود سلامت و کاهش مرگ و میر مرتبط با بیماری های قلبی را دارد.
در مطالعات کوتاه مدت مشخص شده است که پسته سطح کلسترول کل و LDL را کاهش می دهد. در مطالعات انسانی، رژیم غذایی حاوی 1 وعده پسته توانست به طور موثر فشار خون بالا را کاهش دهد.
توانایی آجیل در شل کردن رگ‌های خونی و کاهش انقباض، عامل مؤثر در کاهش فشار خون در افرادی است که به طور منظم آجیل مصرف می کنند.
9. دانه کدو تنبل
تخم کدو و روغن آن می تواند به کاهش فشار خون کمک کند
کدو تنبل یک سبزی همه کاره است که در کشورهایی مانند هند، پاکستان، چین، آرژانتین، آمریکا و برزیل در تهیه غذاهای شور و شیرین استفاده می شود.
کدو تنبل دارای مشخصات مواد مغذی غنی است. آنها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، فیتواستروژن ها، کاروتنوئیدها و سایر ترکیبات فنلی هستند. دانه کدو تنبل و روغن آن می تواند با تأثیر بر اکسید نیتریک، که رگ های خونی را شل می کند، فشار خون را کاهش دهد.
در مطالعات حیوانی، موش هایی که با روغن دانه کدو تنبل تغذیه شده بودند، فشار خون را کاهش داده و ضربان قلب را بهبود بخشیدند. توجه به این نکته مهم است که این نتایج تا حدی به دلیل آملودیپین، یک داروی فشار خون است، زیرا به موش‌ها دارو همراه با روغن دانه کدو تنبل نیز داده شد.
10. چای سبز
نوشیدن چای سبز می تواند به کاهش فشار خون کمک کند
چای سبز سرشار از پلی فنول ها، کاتچین ها و فلاونوئیدها است. همچنین می تواند فشار خون را با ترویج سنتز اکسید نیتریک در عضلات رگ های خونی کاهش دهد که می تواند باعث شل شدن دیواره ها و در نتیجه بهبود جریان خون شود.
در یک مطالعه، مصرف طولانی مدت چای سبز باعث کاهش فشار خون در بزرگسالان چینی شد. نتیجه در افراد چاق و سیگاری ها چندان موثر نبود.
11. شکلات تلخ
خوردن شکلات تلخ می تواند به کاهش فشار خون کمک کند
خبر خوب برای عاشقان شکلات! شکلات ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.
کاکائو با کیفیت خوب ممکن است منبع مس رژیم غذایی باشد که کمبود آن ممکن است باعث افزایش فشار خون شود. علاوه بر این، آنها همچنین سرشار از پتاسیم هستند که سدیم را متعادل می کند و فشار خون را کاهش می دهد.
در یک مطالعه، مصرف بیشتر شکلات تلخ (بیش از 4 تکه در هفته) با کاهش قابل توجه فشار خون همراه بود. با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که نوع تیره را برای کاهش مصرف قندهای افزوده انتخاب کنید.
سوالات پرطرفدار
آیا می توانم از این درمان ها برای درمان افزایش ناگهانی فشار خون استفاده کنم؟
افزایش ناگهانی فشار خون می تواند به دلایل مختلفی باشد و از آنجایی که درمان های طبیعی ممکن است مدتی طول بکشد تا نتیجه را نشان دهد، بهتر است برای جلوگیری از عوارض با پزشک مشورت کنید و داروهای تجویز شده را مصرف کنید.
آیا می توانم مکمل های هر یک از غذاهای کاهش دهنده فشار خون را مصرف کنم؟
مکمل ها می توانند راهی عالی برای مصرف مواد مغذی باشند که در غیر این صورت از طریق رژیم غذایی مصرف نمی شوند. با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین مکمل ها را برای شما شناسایی کند، اما در این بین از افزودن این غذاهای طبیعی به رژیم غذایی روزانه خود دریغ نکنید.
کلمه پایانی
فشار خون بالا به یک دلیل شایع برای بسیاری از افراد تبدیل شده است. فشار خون بالا کنترل نشده و درمان نشده در یک دوره طولانی می تواند منجر به عوارضی شود که می تواند زندگی را تهدید کند.
گنجاندن غذاهایی که می توانند به مدیریت فشار خون در رژیم غذایی کمک کنند، یک راه ایمن و موثر برای مدیریت فشار خون به شیوه ای سالم است.
اصلاح کلی رژیم غذایی نه تنها در حفظ فشار خون در حد توصیه شده نقش کلیدی دارد، بلکه از ایجاد عوارض بیشتر قلبی نیز جلوگیری می کند.
در ادامه بخوانید: مواد غذایی مناسب برای فشار خون بالا | فشار خون بالا: 15 چیز شگفت آور که فشار خون شما را بالا می برد
نظرات (0)