با پاندمی بیماری کورونا ویروس COVID-19 در سال 2019، درک این نکته ضروری است که هیچ مکمل، رژیم غذایی و یا اصلاح دیگری در شیوه زندگی به غیر از مسافت اجتماعی و شیوه های بهداشتی مناسب نمی تواند شما را از COVID-19 محافظت کند.
در حال حاضر، هیچ تحقیقی از استفاده از هرگونه مکمل برای محافظت در برابر COVID-19 به طور خاص پشتیبانی نمی کند.
سیستم ایمنی بدن شما از مجموعه ای پیچیده از سلول ها، فرآیندها و مواد شیمیایی تشکیل شده است که به طور مداوم از بدن شما در برابر عوامل بیماری زای مهاجم، از جمله ویروس ها، سموم و باکتری ها دفاع می کند.
سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن در طول سال برای جلوگیری از عفونت و بیماری مهم است. انتخاب گزینه های زندگی سالم با مصرف غذاهای مغذی و خواب کافی و ورزش مهمترین راه های تقویت سیستم ایمنی بدن است.
به عبارت ساده، این وظیفه سیستم ایمنی بدن شماست که از بدن در برابر ناخوشی و بیماری دفاع کند. این سیستم پیچیده از سلول هایی در پوست، خون، مغز استخوان، بافت ها و اندام های شما تشکیل شده است که - هنگام کار به روشی که باید - از بدن شما در برابر عوامل بیماری زا به طور بالقوه مضر (مانند باکتری ها و ویروس ها) محافظت می کنند و آسیب های ناشی از عوامل غیر عفونی (مانند آفتاب سوختگی یا سرطان) را محدود می کنند طبق گزارش موسسه ملی بهداشت (NIH).
همانند یک ارکستر به سیستم ایمنی بدن بیاندیشید. برای بهترین عملکرد، شما می خواهید که هر ساز و هر نوازنده ای به بهترین وجه خود اجرا کند. شما لزوماً نمی خواهید یک نوازنده با سرعت دو برابر اجرا کند یا یک ساز ناگهان صدا را با دو برابر میزان معمول خود تولید کند. شما می خواهید هر مؤلفه آن ارکستر دقیقاً مطابق برنامه اجرا شود.
همین امر در مورد سیستم ایمنی بدن شما نیز صدق می کند. برای محافظت از بدنتان در برابر آسیب، هر مؤلفه سیستم ایمنی بدن شما باید مطابق برنامه عمل کند. بهترین روشی که می توانید از وقوع آن اطمینان حاصل کنید تمرین هر روز رفتارهای خوب برای شماست که در سیستم ایمنی بدن شما به کار می رود. در اینجا هفت مورد کلیدی وجود دارد.
1. یک رژیم غذایی سالم بخورید
به گفته یوفانگ لین، پزشک کلینیک کلیولند در اوهایو، مواد مغذی از مواد غذایی بدست آورید - به ویژه، غذاهای گیاهی مانند میوه، سبزیجات، گیاهان و ادویه جات - برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن ضروری هستند. دکتر لین می گوید: "بسیاری از غذاهای گیاهی دارای خواص ضد ویروسی و ضد میکروبی هستند که به ما در مقابله با عفونت کمک می کنند."
مطابق بازبینی منتشر شده در ژوئن سال 2017 در ژورنال بین المللی علوم مولکولی به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که ادویه جات مانند میخک، پونه کوهی، آویشن، دارچین و زیره حاوی خواص ضد ویروسی و ضد میکروبی هستند که از رشد باکتری های مسبب مواد غذایی مانند Bacillus subtilis و Pseudomonas fluorescens، قارچ های مضر مانند Aspergillus flavus و میکروارگانیسم های مقاوم به آنتی بیوتیک مانند استافیلوکک اورئوس جلوگیری می کنند.
به علاوه روی، فولات، آهن، سلنیوم، مس و ویتامین هایA ،C ،E ، B6 و B12 را که از غذاهایی که می خورید دریافت می کنند مواد مغذی سیستم ایمنی بدن شما برای انجام کار شما است. و رژیم غذایی هرکدام نقش بی نظیری در حمایت از عملکرد سیستم ایمنی دارند.
براساس بررسی منتشر شده در نوامبر 2017 در Nutrients، تحقیقات به عنوان مثال نشان می دهد که کمبود ویتامین C احتمال عفونت را افزایش می دهد. بدن ما به خودی خود این ویتامین محلول در آب را تولید نمی کند بنابراین باید آن را از طریق غذاها (مانند میوه مرکبات، کیوی و چند سبزی خوراکی) دریافت کنیم. به گزارش NIH، می توانید 95 میلی گرم (میلی گرم) یا 106 درصد از ویتامین C مورد نیاز روزانه خود را با خوردن یک و نیم فنجان فلفل قرمز دریافت کنید.
پروتئین برای سلامتی ایمنی نیز حیاتی است. اسیدهای آمینه موجود در پروتئین به ساخت و نگهداری سلولهای ایمنی بدن کمک می کند و کمبود این ماده مغذی توانایی بدن را در مقابله با عفونت ها کاهش می دهد. در یک مطالعه که در فوریه 2013 در ژورنال بیماریهای عفونی منتشر شد موشهایی که رژیم غذایی متشکل از تنها 2 درصد پروتئین را خوردند بیشتر از موشهایی که با 18 درصد پروتئین رژیم غذایی "پروتئین طبیعی" مصرف می کردند تحت تأثیر آنفولانزای شدید قرار گرفتند. اما هنگامی که محققان شروع به تغذیه گروه اول با رژیم غذایی از "پروتئین طبیعی" کردند موش ها توانستند از این ویروس خلاص شوند.
طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی وقتی نوبت به رژیم غذایی رسید که سلامت ایمنی خوبی را پشتیبانی کند روی ترکیب بیشتر گیاهان و غذاهای گیاهی متمرکز شوید. لین می گوید میوه ها و سبزیجات را به سوپ ها و خورش ها، اسموتی ها و سالادها اضافه کنید یا آنها را به عنوان میان وعده میل کنید. هویج، کلم بروکلی، اسفناج، فلفل قرمز، زردآلو، مرکبات (مانند پرتقال، گریپ فروت، نارنگی) و توت فرنگی همه منابع عالی ویتامین های A و C هستند در حالی که دانه ها و آجیل ها پروتئین، ویتامین E و روی را تأمین می کنند.
به گفته آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی، منابع اضافی پروتئین و روی شامل غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ است.
بیشتر بدانید: برنامه غذایی سالم برای یک هفته: یک نمونه از یک رژیم غذایی سالم
2. استرس را تحت کنترل نگه دارید
مطابق بازبینی منتشر شده در شماره اکتبر 2015 از دیدگاههای فعلی در روانشناسی، استرس طولانی مدت منجر به افزایش سطح مزمن هورمون استروئید کورتیزول می شود. بدن در طی دوره های کوتاه مدت استرس به هورمون هایی مانند کورتیزول تکیه می کند (هنگامی که بدن شما به پاسخ "جنگ" می رود). کورتیزول دارای تأثیر مفیدی در جلوگیری از واکنش سیستم ایمنی بدن قبل از اتمام واقعه استرس زا است (بنابراین بدن شما می تواند نسبت به عوامل استرس زا واکنش فوری نشان دهد). اما هنگامی که میزان کورتیزول دائماً بالاست در اصل سیستم ایمنی بدن را از لگد زدن به چرخ دنده ها و انجام کار خود برای محافظت از بدن در برابر تهدیدات احتمالی از میکروب هایی مانند ویروس ها و باکتری ها باز می دارد.
بسیاری از روشهای موثر برای کاهش استرس وجود دارد. نکته اصلی یافتن مواردی است که برای شما مفید است. بن کپلان، پزشک داخلی در گروه پزشکی داخلی اورلاندو در فلوریدا می گوید: "من دوست دارم به بیمارانم گزینه هایی بدهم." او مراقبه را توصیه می کند (برنامه هایی مانند Headspace و Calm می توانند به شما کمک کنند) روزنامه نگاری و هر فعالیتی که از آن لذت ببرید (مانند ماهیگیری، بازی گلف یا نقاشی). سعی کنید هر روز حداقل یک فعالیت کاهش دهنده استرس انجام دهید. کوتاه مدت؟ و کوچک شروع کنید. هر روز پنج دقیقه در هر مقطع زمانی را برای تفریح کنار بگذارید و در زمانی که می توانید آن را افزایش دهید.
بیشتر بدانید: تسکین اضطراب و استرس با مکمل های طبیعی، ویتامین ها و گیاهان دارویی
۳- خواب کافی با کیفیت خوب بدست آورید
لین می گوید بدن شما هنگام خواب بهبود و ترمیم می کند و خواب کافی برای پاسخ ایمنی سالم ضروری است.
با توجه به بررسی منتشر شده در Pflugers Archiv European Journal of Physiology به طور خاص، خواب زمانی است که بدن شما سلولهای ایمنی اصلی مانند سیتوکین ها را تولید و توزیع می کند (نوعی پروتئین که می تواند با آن مبارزه کند یا التهاب را ترویج می کند) سلول هایT نوعی گلبول سفید که تنظیم کننده پاسخ ایمنی است و اینترلوکین 12 (یک سیتوکین ضد التهابی) است.
هنگامی که خواب کافی ندارید سیستم ایمنی بدن شما نیز ممکن است این کارها را انجام ندهد این امر باعث می شود که از بدن خود در برابر مهاجمان مضر محافظت کرده و احتمال ابتلا به بیماری را کاهش دهید. یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی خواب رفتاری شماره ژوئیه - آگوست سال 2017 نشان داد که در مقایسه با بزرگسالان جوان سالم که مشکلی در خواب ندارند بزرگسالان جوان سالم با بی خوابی حتی بعد از واکسیناسیون مستعد ابتلا به آنفولانزا هستند.
لین می گوید کمبود خواب همچنین سطح کورتیزول را بالا می برد که البته برای عملکرد سیستم ایمنی نیز مناسب نیست. "سیستم ایمنی بدن ما در نتیجه از بین می رود و ما تمایل به ذخیره کمتری برای مبارزه با بیماری و بهبودی داریم."
بنیاد ملی خواب به همه بزرگسالان توصیه می کند حداقل هفت ساعت خواب در شب داشته باشند تا سلامت را بهینه کنند. برای اطمینان از داشتن کیفیت خواب، اولویت بندی بهداشت خواب خوب است: حداقل دو یا سه ساعت قبل از خواب لوازم الکترونیکی را خاموش کنید و از کتاب ها یا مکالمات خشونت آمیز و استرس زا جلوگیری کنید.
بیشتر بدانید: چرا خواب کافی و خوب مهم است؟
4. به طور منظم ورزش کنید (در فضای باز، در صورت امکان)
طبق بررسی های انجام شده در Frontiers in Immunology در آوریل 2018، ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری های مزمن (مانند چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی) و همچنین عفونت های ویروسی و باکتریایی را کاهش می دهد.
ورزش همچنین باعث افزایش رها شدن اندورفین ها (گروهی از هورمون ها عامل کاهش درد و ایجاد احساس لذت) می شود و این یک راه عالی برای مدیریت استرس است. لین می گوید: "از آنجا که استرس روی سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی می گذارد این روش دیگری است که ورزش می تواند پاسخ ایمنی بدن را بهبود بخشد."
و در حالی که شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه جلسات ورزشی بسیار طولانی یا شدید ممکن است سیستم ایمنی بدن را سرکوب کند و شما را در ساعات بلافاصله بعد از تمرین خود مستعد ابتلا به بیماری و عفونت کند براساس همان مرزهای ایمونولوژی، شواهد مربوط به این سوال متناقض است. و بسیاری از شواهد اپیدمیولوژیک (مطالعاتی که رفتار و پیامدهای انسانی را دنبال می کند) وجود دارد که نشان می دهد افرادی که به طور کلی فعال تر هستند تمایل به بروز هر دو بیماری حاد (مانند عفونت) و موارد مزمن (مانند سرطان و دیابت نوع 2) را کمتر دارند. براساس آن گزارش سال 2018، مطالعاتی که بررسی کرده اند چگونه ورزش سطح سلولی بدن را تحت تأثیر قرار می دهد حاکی از آن است که دوره هایی از فعالیت بدنی ممکن است با توزیع سلول های ایمنی بدن در بدن شما به دنبال سلول های آسیب دیده یا آلوده، سیستم ایمنی شما را هوشیارتر کنند.
حداقل سعی کنید دستورالعملهای مربوط به فعالیتهای بدنی که توسط مرکز کنترل و پیشگیری بیماری ها (CDC) مشخص شده است را رعایت کنید. بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه (دو ساعت و نیم) ورزش هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده روی، اهسته دویدن یا دوچرخه سواری) یا 75 دقیقه (یک ساعت و 15 دقیقه) ورزش هوازی با شدت زیاد (مانند دویدن) هر هفته تجربه کنند. شما باید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید.
توجه: مشخص شده است که فعالیتهای بیشتر با فواید سلامتی بیشتر مرتبط است بنابراین هدف خود را بالا ببرید.
برای داشتن مزایای سیستم ایمنی حتی بیشتر، دکتر کپلان توصیه می کند که ورزش خود را در خارج انجام دهید. به گفته لین، گذراندن زمان در طبیعت باعث افزایش خلق و خوی، کاهش فشار خون، کاهش التهاب و همچنین سلامت سیستم ایمنی بدن می شود.
آفتاب همچنین ویتامین D را در بدن تقویت می کند که در سلامت ایمنی نیز نقش اساسی دارد.
بیشتر بدانید: کالری فعالیت ها
5- مشروبات الکلی مصرف نکنید
نوشیدن مقادیر زیاد الکل با طیف وسیعی از اثرات منفی بر سلامتی از جمله عملکرد سیستم ایمنی بدن همراه است. کاپلان توضیح می دهد هنگامی که شما مقدار زیادی الکل می نوشید بدن شما بیش از حد مشغول سم زدایی می شود و باعث زحمت عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود.
طبق بررسی منتشر شده در ژورنال تحقیقات الکل در سال 2015، میزان بالای مصرف الکل می تواند توانایی بدن شما در مبارزه با عفونت را تضعیف کرده و زمان بهبودی شما را کند کند. در نتیجه، افرادی که مقادیر زیادی الکل می نوشند طبق همان بررسی، با احتمال بیشتری به ذات الریه، سندرم حاد تنفسی، بیماری کبد الکلی و برخی سرطانها روبرو هستند.
بیشتر بدانید: ارتباط مصرف الکل با سلامتی
6. سیگار نکشید
مانند الکل، مصرف سیگار نیز می تواند بر سلامت سیستم ایمنی تأثیر بگذارد. کاپلان می گوید: "هر چیزی که سم باشد می تواند سیستم ایمنی بدن شما را به خطر اندازد."
به ویژه، مواد شیمیایی منتشر شده توسط دود سیگار - مونوکسید کربن، نیکوتین، اکسیدهای ازت و کادمیوم - می توانند در رشد و عملکرد سلولهای ایمنی مانند سیتوکین ها، سلولهای T و سلولهای B دخالت کنند.
به گفته CDC، استعمال دخانیات همچنین عفونت های ویروسی و باکتریایی (به ویژه موارد ریه ها، مانند ذات الریه، آنفولانزا و سل)، عفونت های بعد از جراحی و روماتیسم (بیماری خود ایمنی که در آن سیستم ایمنی به مفاصل حمله می کند) را بدتر می کند.
لین می گوید: "سیگار نکشید." و از دود دست دوم سیگار نیز خودداری کنید.
اگر در حال سیگار کشیدن هستید منابع بسیاری از جمله مشاوره، محصولات جایگزین نیکوتین، داروهای بدون نیکوتین و درمان رفتاری در دسترس شما هستند تا بتوانید عادت خود را شروع کنید.
بیشتر بدانید: بهترین داروها برای ترک سیگار
7. علائم بیماریهای مزمن را تحت کنترل نگه دارید
شرایط مزمن مانند آسم، بیماری های قلبی و دیابت می تواند بر سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارد و خطر عفونت ها را افزایش دهد.
به عنوان مثال، براساس بررسی اکتبر 2019 در بررسی های موجود در دیابت، هنگامی که مبتلایان به دیابت نوع 2 به درستی قند خون خود را مدیریت نمی کنند این می تواند یک پاسخ التهابی مزمن و درجه پایین ایجاد کند که سیستم دفاعی بدن را تضعیف می کند.
براساس یک مطالعه منتشر شده در ژوئیه 2017 ژورنال آلرژی و ایمونولوژی بالینی به طور مشابه، مبتلایان به آسم بیشتر مستعد ابتلا به آنفولانزا و حتی مرگ در اثر آنفولانزا هستند و اغلب علائم آنفولانزا و آسم را در اثر عفونت تجربه می کنند.
کاپلان می گوید زندگی با یک وضعیت مزمن می تواند مانند تلاش برای رانندگی در اتومبیلی باشد که تنها سه تایر داشته باشد. وی گفت: "اگر به ویروس مبتلا شوید بیشتر تلاش می شود تا بدن شما بهبود یابد."
اگر شرایط مزمن خود را بهتر مدیریت کنید منابع بیشتری را برای کمک به بدن در مقابله با عفونت آزاد می کنید. بنابراین حتماً در بالای هرگونه دارو، بازدید از پزشک و عادت های سالم داشته باشید که علائم شما را خنثی کند تا سیستم ایمنی بدن شما از شما تشکر کند.
بیشتر بخوانید: آزمایش A1C - هر چیزی که باید در مورد هموگلوبین A1C باید بدانید
نظرات (0)