از دست دادن چربی پایین تر شکم با رژیم غذایی مناسب و نوع مناسب ورزش امکان پذیر است. از دست دادن چربی پایین شکم مهم است زیرا چربی در اطراف شکم شما با تعدادی از مسائل مربوط به سلامت مرتبط است.برخی از غذاهایی که حاوی پروتئین و فیبر هستند برای شل کردن چربی شکم مفید هستند. همچنين محدود کردن کربوهيدرات ها، برداشتن شکر و اجتناب از الکل کمک خواهد کرد که از چربی شکم خلاص شوید.
برای کمک به کاهش چربی شکم حتی سریعتر، شما همچنین باید تمرینات خوب چربی سوز را در نظر بگیرید. تمرینات برای کاهش چربی شکم نیز به بهبود سلامت قلبی و افزایش استقامت شما کمک خواهد کرد.
در این مقاله، چگونگی کاهش چربی شکم برای مردان و زنان را خواهید آموخت. با صبر و آرامش، به سرعت متوجه خواهید شد که این غذاها و تمرینات چربی سوزی به شما کمک می کند تا یک شکم تخت تر دریافت کنید.
چربی شکم چیست و چرا خطرناک است؟
داشتن پایین شکم بزرگ می تواند شانس شما را برای توسعه بیماری های قلبی عروقی افزایش دهد.
گرچه برخی از مقدار چربی برای بدن سالم ضروری است چربی شکم خیلی پایین قطعاً یک ایده خوب نیست.
به عنوان مثال، انجمن قلب آمریکا می گوید که بدن شما به چربی های سالم نیاز دارد تا انرژی، و هورمون تولید کند که از رشد سلول ها حمایت کند. در واقع، یک رژیم غذایی سالم باید حاوی چربی های نامنظم سالم مانند روغن زیتون باشد.
مجله کالج قلب آمریکا گزارش می دهد که چربی زیر پوستی (نوعی که زیر پوست شما) یا چربی احشایی (نوع اطراف اندام شما) می تواند اثر منفی بر قلب شما داشته باشد.
مطالعات نشان می دهد که افزایش چربی شکم در مردان و زنان خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا را افزایش می دهد. محققان گزارش می دهند که تغيير سبک زندگی ساده مانند تمرينات فيزيکی و تغذيه سالم تر گاهی اوقات برای سوزاندن چربی در اطراف شکم مورد نياز است.
تحقیقات نشان داده است که داشتن چربی بیش از حد پایین شکم فاکتور خطر برای بیماریهای قلبی عروقی برای مردان و زنان است.
راه های علمی ثابت شده برای از دست دادن چربی پایین شکم
از دست دادن وزن از پایین شکم شما به طور کلی کاهش وزن از کل بدن است. دشوار است فقط یک قسمت از بدن شما برای کاهش وزن هدف قرار گیرد بنابراین برنامه تمرین عمومی و چسبیدن به رژیم غذایی سالم یکی از بهترین راه های کاهش چربی شکم است.
با کاهش کل چربی بدن، گام مهمی در کمک به بهبود سلامت شما و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن را خواهید داشت.
در اینجا برخی از بهترین راه های کاهش چربی شکم برای مردان و زنان است:
برای از دست دادن چربی پایین شکم پروتئین مصرف کنید
پروتئین ماده مغذی مهم است اگر می خواهید وزن خود را در اطراف وسط شکم از دست بدهید. پروتئین حاوی اسید آمینه است که برای متابولیسم خوب و افزایش احساس سیری ضروری است. شواهد علمی نشان می دهد که مصرف پروتئین در برابر چربی شکم موثر است.
مجله چاقی گزارش می دهد مصرف غذاهای با پروتئین بالاتر می تواند به کاهش وزن کمک کند. یکی از مطالعات مردان چاق نشان می دهد که مصرف وعده غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش احساس سیری می شود. خوردن غذاهای غنی از پروتئین یک راه خوب برای مردان برای از دست دادن وزن در رژیم غذایی محدود در کالری است.
مطالعه دیگری نشان داد که افزایش مصرف پروتئین تا 30 درصد نیازهای انرژی روزانه شما می تواند به کاهش مصرف کالری شما تا 440 کالری کمک کند.
محققان همچنین اشاره کردند که مصرف پروتئین بیشتر بر سطوح هورمونهای گرلین و لپتین تاثیر می گذارد. این دو هورمون مهم، سیگنال اشتها و گرسنگی شما را کنترل می کند. نتایج این بود که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند بیشتر احساس سیری می کردند و همچنین چربی بدن را از دست دادند.
کاهش میزان کربوهیدرات ها و افزایش مصرف پروتئین همچنین می تواند باعث افزایش متابولیسم بدن شما شود و این باعث می شود که آن ها به کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد که مصرف رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به جلوگیری از بازگشت چربی پایین شکم کمک کند.
یک مطالعه پزشکی نشان داد افرادی که پروتئین با کیفیت بیشتری خوردند چربی شکم کمتری داشتند (از جمله چربی پایین شکم).
اگر شما گیاهخوار هستید یاد بگیرند که چگونه مصرف پروتئین خود را بدون نیاز به گوشت که دارای چربی های ناسالم است افزایش دهید. در برخی موارد، مصرف پروتئین آب پنیر می تواند به نیازهای روزانه پروتئین شما کمک کند.
بیشتر بخوانید: راهنمای کامل برای رژیم کم پروتئین
از دست دادن چربی شکم با محدود کردن مصرف کالری
مصرف کالری کمتر در روز نیز یک گام مهمی در خلاص شدن از چربی پایین شکم و نگه داشتن آن است.
متخصصان تغذیه معتقدند که محدود کردن مصرف کالری نه تنها به کاهش چربی شکم کمک می کند بلکه عوارض چاقی را نیز کاهش می دهد.
یک آزمایش تصادفی کنترل شده بر روی زنان چاق یائسه نشان داد که محدود کردن کالری باعث کاهش کل چربی بدن شد. دانشمندان خاطر نشان کردند که یک رژیم غذایی با کالری کنترل شده همراه با ورزش، موثرترین راه برای کاهش دور کمر شما است.
برخی مطالعات نشان می دهند که مهم است که کالری مصرفی را از منابع انرژی صحیح محدود کنید. به عنوان مثال، یک کارآزمایی بالینی کوچک که شامل 19 بزرگسال چاق است دریافتند که محدود کردن مصرف کالری از چربی ها موثرتر از کاهش کالری کربوهیدرات است.
رژیم ناشتای متناوب به کاهش چربی شکم کمک می کند
یک راه برای کاهش اندازه کمر و خلاص شدن از پایین شکم شما این است که سعی کنید ناشتای متناوب را تجربه کنید.
ناشتای متناوب گاهی اوقات رژیم غذایی 5: 2 نامیده می شود. این شامل محدود کردن مصرف کالری شدیداً به مدت 2 روز و خوردن به طور معمول برای 5 روز دیگر در هفته است.
مجله تغذیه نتایج حاصل از اثر رژیم ناشتای متناوب در زنان چاق را منتشر کرد. محققان یک رژیم غذایی محدود در کالری (1000 کالری در روز) را به مدت 6 روز در هفته و یک روز ناشتا با گرفتن (120 کالری) به زنان ارائه کردند. در پایان 8 هفته، محققان متوجه شدند که چربی احشایی و همچنین کل توده چربی بدن کاهش می یابد.
سایر مطالعات نتایج مشابهی را در مورد سایر رژیم های ناشتای متناوب پیدا کرده اند. روزه داری متناوب درست به همان اندازه محدودیت مداوم انرژی برای از دست دادن وزن و چربی شکم، موثر است.
برای از دست دادن وزن فیبر بیشتر بخورید
اگر واقعاً میخواهید کمی از دور کمر خود بردارید فیبر یکی از مواد غذایی است که به سوختن چربی شکم کمک می کند.
فیبر برای رژیم غذایی مناسب متعادل است زیرا سیستم گوارش شما را حفظ می کند و به جلوگیری از زیاد خوردن کمک می کند.
محققان می گویند که ضروری است تا اکثر مردم میزان مصرف فیبر خود را افزایش دهند. بررسی های نشریه تغذیه ای گزارش می دهند که مصرف فیبر توصیه شده روزانه 30 گرم است و فرد معمولی تنها نیمی از این مقدار را مصرف می کند.
دانشمندان می گویند افزایش مصرف فیبر در روز به میزان 14 گرم در روز می تواند مصرف انرژی را به میزان 10 درصد کاهش دهد که می تواند باعث کاهش وزن 2 کیلوگرم در طی یک دوره 12 هفته ای شود. مصرف فیبر بیشتر می تواند به حل مشکلات چاقی کمک کند.
بررسی 12 آزمایش بالینی تصادفی شامل بیش از 600 نفر دریافت که مصرف فیبر محلول بیشتر به کاهش چربی بدن، کاهش وزن بدن و بهبود شاخص توده بدن (BMI) شما کمک می کند.
مطالعات دیگر نشان می دهد که فیبر در واقع چربی شکم را کاهش می دهد. یک مطالعه نشان داد که فیبر محلول مخصوصاً به کاهش چربی شکم (چربی شکم) کمک می کند. برخی مطالعات ادعا می کنند که بهترین روش برای کاهش چربی پایین شکم مصرف فیبر بیشتر همراه با فعالیت فیزیکی است.
بهترین راه برای به دست آوردن فیبر بیشتر، مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات است. حبوبات، جودوسر کامل و دانه های کامل نیز منابع خوبی از فیبر هستند. شما همچنین می توانید سس فلفل را مصرف کنید تا فیبر شما را افزایش دهید و به کاهش وزن کمک کنید.
بیشتر بخوانید: فیبر: دوست یا دشمن؟
خوردن کربوهیدرات کمتر برای از دست دادن چربی پایین شکم
برای بعضی از افراد، یکی از بهترین راههای از دست دادن چربی شکم، رژیم کم کربوهیدرات است.
اگرچه کربوهیدراتهای کمپلکس به شکل فیبر، لوبیا، دانه های کامل و سبزیجات منابع مهم مواد مغذی هستند رژیم غذایی محدود کننده کربوهیدرات می تواند به سرعت به کاهش چربی شکم کمک کند.
تعدادی از مطالعات علمی نتیجه گرفتند که قطع کربوهیدرات ها در از بین بردن چربی در ناحیه شکم، اطراف اندام های داخلی و در کبد موثر است.
یک مطالعه نشان داد که محدود کردن مصرف کربوهیدرات به کمتر از 40 گرم در روز به هر دو بیماران دیابتی و غیر دیابتی کمک می کند تا وزن کم کنند.
یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در زنان دارای اضافه وزن نشان داد که محدود کردن کالری از یک رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش چربی بدن نسبت به یک رژیم کم چرب موثرتر است. در طی یک دوره 6 ماهه، مصرف کربوهیدرات محدود شده با کاهش وزن بدن بدون هیچ عوارض قلبی عروقی همراه بود.
مطالعات دیگر نشان داده اند که مصرف پروتئین بیشتر و محدود کردن کربوهیدرات باعث افزایش احساس سیری و سبب افزایش کاهش وزن می شود.
رژیم کم کربوهیدرات برای همه ممکن نیست اما شواهد واضحی وجود دارد که کاهش کربوهیدراتها می تواند به کاهش وزن کمک کند و سلامت کلی شما را بهبود بخشد.
حتی اگر شما نمی خواهید تمام کربوهیدرات ها را قطع کنید (که ممکن است باعث کمبود مواد مغذی شود)، شما باید کربوهیدرات ساده (شکر، شیرینی و نان سفید) را با کربوهیدرات های پیچیده (محصولات دانه کامل) جایگزین کنید. مطالعات نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات ساده منجر به چاقی و انباشت چربی شکم پایین می شود.
بیشتر بخوانید: مکانیسم عملکرد رژیم غذایی کم کربوهیدرات چگونه است؟
چای سبز می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند
نوشیدن چای سبز می تواند یکی از راه های کمک به کاهش وزن در اطراف شکم و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن شما باشد.
چای سبز دارای آنتی اکسیدان هایی به نام کاتچین ها می باشد. یک آزمایش بالینی از ژاپن نشان داد که مصرف چای سبز غنی از کاتچین ها به مردان و زنان کمک می کند که چربی بیشتری نسبت به چای با سطح کاتچین کمتر داشته باشند سایر موارد بهبود قلب و عروق، فشار خون و کلسترول نیز مشاهده شد.
بررسی 11 آزمایش تصادفی کنترل شده نشان داد که کاتچین ها از چای سبز به کاهش وزن و تثبیت کاهش وزن کمک می کنند.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف چای سبز ماتچا سبب سوزاندن چربی بیشتر هنگام مصرف قبل از فعالیت بدنی شد.
بیشتر بخوانید: تاثیر چای سبز در لاغری
آب آشامیدنی می تواند به کاهش وزن کمک کند
اگر واقعاً نیاز به کاهش چربی پاییین شکم و کاهش وزن دارید افزایش سطح هیدراتاسیون شما ضروری است. آب چربی سوزی شکم است زیرا سرعت شکستن چربی را افزایش می دهد.
عوارض جانبی منفی بسیاری از نخوردن آب کافی وجود دارد و افزایش وزن تنها یکی از آنهاست.
مجله Frontiers in Nutrition گزارش داد که آب آشامیدنی و مایعات بیشتر می تواند به از بین بردن چربی شکم کمک کند. محققان دریافته اند که افزایش مصرف آب موجب افزایش لیپولیز می شود - فرایندی که در طی ناشتا یا ورزش از بین می رود.
برخی از آزمایشات بالینی نشان داده است که نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا، می تواند باعث کاهش وزن شما شود. مصرف 500 میلی لیتر آب قبل از هر وعده غذا در افراد سالمند کمک کرد تا وزن بیشتری نسبت به یک رژیم با کالری محدود از دست بدهند.
بیشتر بخوانید: رژیم آب ناشتا: مزایا و خطرات
اگر میخواهید چربی شکم شما کمتر شود خواب کافی داشته باشید
اگر واقعاً در مورد از دست دادن چربی پایین شکم جدی هستید لازم است که خواب کافی داشته باشید.
اگر شما غذاهای چربی سوز بخورید و تمرینات شدید فیزیکی داشته باشید ولی خوابتان کافی نباشد یک تلاش بیهوده دارید.
یک تحقیق کوچک شامل 10 بزرگسال با وزن بیش از حد نشان داد که افزایش ساعت خواب از 5.5 ساعت تا 8.5 ساعت تفاوت قابل توجهی در کاهش چربی دارد. محققان نتیجه گرفتند که با نداشتن خواب کافی برنامه های کاهش وزن کمتر موثر است.
مطالعات دیگر حاکی از آن است که داشتن خواب کافی می تواند از تجمع چربی بدن از جمله چربی دور کمر شما جلوگیری کند.
برای کمک به از دست دادن چربی شکم ورزش کنید
نگه داشتن فعالیت جسمی برای کمک به کاهش چربی شکم و نگه داشتن سیستم قلبی عروقی سالم ضروری است.
به عنوان مثال، بازبینی بسیاری از آزمایشهای تصادفی کنترل شده نشان می دهد که تمرین همراه با محدود کردن مصرف کالری شما یکی از بهترین روش های کاهش چربی شکم است. مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که ورزش به کاهش چربی احشائی و بهبود سلامت قلبی کمک می کند.
بهترین تمرین برای از دست دادن وزن ترکیبی از تمرینات قلبی (ایروبیک) و تمرینات مقاومتی (مانند وزن برداری، طناب کشی) است. تمرینات قلبی هر حرکتی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و گردش خون را افزایش می دهد. مزایای تمرینات مقاومتی عبارتند از: افزایش قدرت و تونیسیته عضلانی، وزن سالم، افزایش تراکم و قدرت استخوان است. هنگامی که شما افزایش ماهیچه پیدا می کنید بدن شما در هنگام استراحت کالری بیشتری می سوزاند.
تمرینات دوره ای شدید (HIIT) برای از دست دادن چربی شکم
یکی از بهترین نوع تمرین برای از دست دادن چربی های پایین شکم تمرینات کم با شدت بالا در بازه های زمانی کوتاه است.
HIIT شامل تمرینات شدید در زمان کوتاه است. به عنوان مثال، این می تواند یک دو سرعت با حداکثر سرعت 60 ثانیه و سپس 2 دقیقه پیاده روی باشد. سپس این تست بین 5 تا 10 بار تکرار می شود تا تمرین چربی سوزی با حداکثر سرعت دویدنHIIT را انجام دهید.
مجله چاقی گزارش می دهد کهHIIT ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. اکثر محققان بر این باورند که HIIT یک راه عالی برای بهبود سلامت ورزشی ایروبیک است. بعضی مطالعات اخیر حاکی از این واقعیت است که HIIT در واقع چربی شکم را هدف قرار می دهد و به کاهش سریع چربی شکم کمک می کند.
بیشتر بخوانید: آیا ورزش به کاهش وزن شما کمک می کند؟ حقیقت شگفت انگیز
تمرین هوازی در کاهش چربی پایین شکم موثر است
اگر می خواهید چربی بدن خود را از دست بدهید از جمله از بین بردن چربی در اطراف شکم، تمرین هوازی می تواند یک گزینه خوب باشد.
مجله فیزیولوژی کاربردی گزارش داد که ورزش ایروبیک نوعی ورزش مناسب برای سوختن چربی بدن و کاهش جرم بدن است. این مطالعه همچنین به مردان میانسال و زنان، تمرینات مقاومتی را برای کاهش چاقی و ایجاد توده عضلانی بدون چربی توصیه می شود.
نمونه هایی از تمرین هوازی شامل پیاده روی تند، آهسته دویدن، طناب زدن، دوچرخه سواری و شنا است. پیاده روی یکی از ساده ترین راه های از دست دادن وزن است.
اگر می خواهید چربی شکم را از دست بدهید چه باید بکنید
هنگام تلاش برای خوردن بهترین غذاها برای سوختن چربی شکم، مهم است که از غذاهای خاص و انتخاب های شیوه زندگی که ممکن است سبب افزایش وزن شود جلوگیری شود.
محدود کردن شکر فرآوری شده برای از دست دادن چربی پایین شکم
اگر واقعا بخواهید از چربی شکم خلاص شوید یکی از مهم ترین کارها اجتناب از شکر پردازش شده است.
مطالعات بسیاری نشان می دهد که جایگزین کردن شکر فرآوری شده با گزینه های سالم می تواند به کاهش وزن کمک کند. کاهش شکر از رژیم غذایی شما همچنین می تواند به کاهش وزن طولانی مدت کمک کند.
ترک نوشیدنی های الکلی برای کمک به پایین آوردن سریع تر چربی پایین شکم مهم است.
محققان می گویند که الکل دارای کالری بسیار بالایی است و می تواند چربی های بدن را به روش های مختلفی افزایش دهد.
برای کاهش وزن هیچ وعده غذایی را ترک نکنید
اگر می خواهید چربی شکم را سریع از دست بدهید ترک وعده های غذایی، راهی برای کاهش تعداد کالری مصرفی شما نیست.
خوردن وعده های غذایی نباید متوقف شود. به دنبال رژیم غذایی 5:2 و یا دیگر رژیم های ناشتای متناوب شامل غذاهای کم کالری، سالم در طول روز برای کمک به تثبیت متابولیسم باشید.
مطالعات نشان داده اند که نخوردن غذا موجب می شود مردم در موارد دیگری غذا بخورند. این در واقع باعث افزایش چربی شکم می شود و توسط متخصصین تغذیه به عنوان یک روش مطمئن برای از دست دادن وزن مشاهده نمی شود.
اگر میخواهید چربی شکم را پایین بیاورید از استرس اجتناب کنید
اگر برای کاهش چربی کمر بدرستی غذا می خورید و ورزش مناسب انجام می دهید جلوگیری از استرس نیز بسیار مهم است.
مطالعات پزشکی نشان داده است که استرس می تواند باعث کاهش چربی شکم به دلیل تغییرات هورمونی خاصی در بدن شما شود. افزایش کورتیزول در استرس مزمن باعث می شود که چربی بیشتری در اطراف پرده حاجز شما پخش شود.
در ادامه بخوانید: روش هایی برای از دست دادن چربی شکم | 14 تا از بهترین روش ها برای سوزاندن سریع چربی
نظرات (0)