هر سال میلیون ها نسخه از داروها برای درمان های ضد اضطراب نوشته شده و برخی از داروهای تجویز شده نسخه ای می باشد اما این داروها همیشه کار نمی کنند نمی توانند توسط همه استفاده شوند و بسیاری از عوارض جانبی غیر قابل قبول (از جمله بسیار اعتیاد آور بودن) دارند.
به دلایل مختلف مانند این، افراد بیشتری به جای درمان های طبیعی به کنترل اضطراب شما می پردازند. درمان های طب سنتی، دارای تاریخچه ای طولانی از استفاده ایمن و موثر هستند. اما علم نشان داده است که بسیاری از آنها حتی بهتر از داروهای ضد اضطراب عمل می کنند. اضطراب و استرس می تواند به شدت بر سلامت روانی و جسمی شما تأثیر بگذارد. بدانید که چگونه درمان اضطراب می تواند به کاهش تنش، پانیک، بی قراری، ضربان قلب سریع و لرزش کمک کند. در بسیاری از موارد، مکمل های طبیعی می توانند به کاهش اختلالات اضطرابی و استرس کمک کنند. مکمل های غذایی، برخی از گیاهان و ویتامین ها می توانند به ترویج رفاه عاطفی خوب کمک کنند. مکملهای گیاهی مانند زنجبیل، جینسنگ، آشوآگاندها و St John’s Wort می توانند به کاهش اضطراب مزمن کمک کنند. همچنین لازم است اطمینان حاصل شود که ویتامین های کافی در رژیم غذایی برای جلوگیری از اختلالات اضطرابی و استرس کمک می کند.
در این مقاله، شما در مورد بهترین مکمل ها برای اضطراب و استرس یاد خواهید گرفت. شما همچنین در مورد تحقیقات علمی که حاوی ادعاهای مربوط به داروهای طبیعی خاص است که برای استرس و اضطراب مفید هستند خواهید آموخت.
اگر شما مجبور به مقابله با استرس مزمن و اختلالات اضطرابی هستید در انتهای این مقاله راه حل های مفید طبیعی دیگر را نیز پیدا خواهید کرد.
تفاوت بین اضطراب و استرس
هرچند استرس و اضطراب ارتباط نزدیکی با هم دارند آنها یکسان نیستند.
استرس می تواند بخش عادی زندگی باشد و حتی ممکن است برخی از مزایا را داشته باشد. اضطراب، با این حال، یک اختلال سلامت روان است و معمولاً با افکار ترس، نگرانی و وسواس همراه است.
محققان کلینیک کلیولند می گویند که استرس می تواند یک عامل مثبت باشد که باعث می شود تا ذهن ما را هشیار نگه دارد و از آسیب محافظت کند و به ما انگیزه بدهد. استرس هنگامی که رشد می کند بی رحم و یا مزمن می شود و یک مسئله جدی سلامت می شود. استرس طولانی مدت می تواند به ناراحتی تبدیل شود و اضطراب ایجاد کند.
مجله Neuropharmacology می گوید که اضطراب شرایطی است که زمانی که شرایط استرس زا برطرف می شود باقی می ماند. استرس مزمن می تواند مواد شیمیایی در مغز را تحت تاثیر قرار دهد و منجر به اختلالات خلقی و اضطراب درازمدت شود.
بنابراین، استرس به طور کلی واکنش بدن شما به یک رویداد جاری است در حالی که اضطراب ترس و نگرانی در مورد رویداد گذشته یا آینده (واقعی یا تصور کردن) است. یک محقق اظهار داشت که اضطراب احساسات منفی، تزلزل، ترس و پانیک است حتی زمانی که هیچ عامل تنش زا وجود ندارد.
مکمل های اضطراب و استرس
چگونه مکملهای طبیعی می تواند برای اضطراب به شما کمک کند تا بهتر با شرایط استرس زائی کنار بیایید؟
مجله تغذیه گزارش داد که مکمل های تغذیه ای و گیاهی برای اضطراب گاهی اوقات می توانند همانند داروها موثر باشند. بسیاری از مکمل ها مانند کاوا، گل ساعتی و منیزیم می توانند به شرایط مرتبط با اضطراب کمک کنند. اغلب مکمل های گیاهی برای اضطراب با عوارض جانبی کم یا هیچ هستند.
با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید برخی از مکمل های ضد اضطراب گیاهی ممکن است با سایر داروها تعامل داشته باشند. مکمل های طبیعی تنظیم نمی شوند و همیشه نمی توان اطلاعات مربوط به دوز مخصوص برای وضعیت شما را دریافت کرد بنابراین قبل از مصرف مکمل مهم است که با پزشک خود مشورت کنید.
زنجبیل برای استرس و اضطراب
زنجبیل یک درمان مؤثر طبیعی برای تعدادی از مسائل سلامتی از جمله کمک به کاهش احساسات اضطراب است.
مطالعه ی 2018 نشان داد که ترکیبات موجود در پودر زنجبیل خشک تاثیر ضد استرس بر ذهن دارند. موش هایی که مکمل پودر زنجبیل دریافت می کردند علائم کمتری از اختلالات شناختی را نشان دادند. نتایج اضطراب و بهبود علائم افسردگی کمتر بود. (1)
نحوه استفاده از زنجبیل به عنوان مکمل گیاهی برای اضطراب
شما می توانید یک ضد اضطراب خانگی از زنجبیل را با مخلوط کردن 1 قاشق چای خوری زنجبیل، 1 قاشق چای خوری آب لیمو و 1 قاشق چای خوری عسل خام بسازید. زنجبیل را 3 بار در روز برای کمک به کاهش احساس اضطراب بخورید.
مکمل جینسنگ برای اضطراب و استرس
جینسنگ به بهبود گردش خون در مغز کمک می کند دارای اثر ضد اضطرابی است و می تواند به کاهش افسردگی کمک کند.
یک بررسی پزشکی 2017 نشان داد که جین سنگ یک درمان مؤثر برای اضطراب و افسردگی مرتبط با استرس است. مکمل جینسنگ دارای پتانسیل برای سرکوب استرس و بهبود علائم اضطراب است. جینسنگ همچنین برای محافظت از مغز از آسیب سلول به علت التهاب کمک می کند.
نحوه استفاده از جین سنگ برای اضطراب و افسردگی
برای استفاده از جینسنگ به عنوان یک درمان طبیعی برای اضطراب، 200 تا 400 میلی گرم جینسنگ Panax یکبار در روز تا 12 هفته مصرف کنید.
Ginkgo Biloba مکمل ضد اضطراب است
مصرف Ginkgo Biloba به عنوان یک مکمل می تواند به بهبود اضطراب و استرس کمک کند.
یک مطالعه در مورد حیوانات دریافتند که مکمل gingko biloba می تواند به کاهش اثرات استرس و جلوگیری از استرس کمک کند. محققان دریافتند که ginkgo biloba به بهبود خلق و خو، درمان اختلالات اضطرابی و بهبود عملکرد حافظه کمک می کند.
چگونه مکمل های چینگو بیلوبا می توانند به اضطراب کمک کنند
یک مطالعه نشان داد که مصرف 480 میلی گرم مکمل چینگو بیلوبا روزانه می تواند به درمان اختلالات اضطرابی کمک کند.
مطالعات دیگر نشان داده است که مصرف 120 میلی گرم چینگو بیلوبای خشک به مدت 6 هفته می تواند به کاهش اضطراب و خستگی ذهنی کمک کند.
مکمل گیاهی اشووگاندها برای تسکین استرس
Ashwagandha همچنین (به نام جینسینگ هند) مکمل گیاهی برای اضطراب است.
بررسی 5 مطالعه نشان داد که درمان اختلالات اضطرابی با مکمل های اشووگاندها می تواند به کاهش استرس و اضطراب و بهبود سلامت روانی کمک کند. در هر دو آزمایش حیوانی و انسانی، اثرات ضد اضطراب (کاهش اضطراب) اشووگاندها را نشان داده است. محققان اشاره کردند که اشووگاندها یک مکمل گیاهی سالم برای تسکین اضطراب است.
نحوه استفاده از اشووگاندها برای خلاص شدن از شر اضطراب طور طبیعی
برای کمک به تسکین استرس و اضطراب، 1000 میلی گرم از یک عصاره گیاهی اشووگاندها روزانه بخورید.(2)
بابونه می تواند اضطراب و استرس را به طور طبیعی درمان کند
بابونه یک مکمل گیاهی شناخته شده است که دارای خواص آرام بخش برای از بین بردن استرس و علائم اضطراب است.
تعدادی از راه های استفاده از بابونه برای درمان استرس مزمن وجود دارد. به عنوان مثال، یک بررسی 2010 گزارش داد که بابونه می تواند به درمان کلی اضطراب کمک کند عصاره بابونه دارای اثر ضد اضطرابی است و می تواند به درمان علائم خفیف تا متوسط علائم اضطراب کمک کند.
نحوه استفاده از بابونه به عنوان یک درمان طبیعی اضطراب
برای تسکین استرس با استفاده از بابونه، یک فنجان چای بابونه را در یک فنجان آب جوش بریزید درب آن را بگذارید و ده دقیقه آن را دم کنید. چای آرامش بخش را برای کمک به کاهش برخی از استرس های خود بنوشید. شما همچنین می توانید از انتشار اسانس بابونه به عنوان درمان آروماتراپی برای مقابله با شرایط استرس زا استفاده کنید. به سادگی چند قطره اسانس بابونه را در diffuser قرار دهید و بخارات تسکین دهنده آن را تنفس کنید.
مکمل کاوا کاوا همچنین می تواند به درمان اضطراب کمک کند.
مطالعات نشان داده است که کاوا کاوا کمک می کند تا اثربخشی گیرنده های GABA را در مغز افزایش دهد. این به شیوه ای مشابه داروهای ضد اضطراب کار می کند. کاوا کاوا برای کمک به کاهش بیخوابی و اضطراب مرتبط با استرس مورد استفاده قرار می گیرد.
مطالعات دیگر نشان داده است که ترکیبی از کاوا کاوا و والریان می تواند به شما در بهبود فشارخون کمک کند.
نحوه استفاده از کاوا کاوا به عنوان مکمل طبیعی ضد استرس
برخی مطالعات نشان داده اند که دوز 250 میلی گرم مکمل کاوا کاوا در روز برای شرایط مرتبط با اضطراب مناسب است.
لازم به ذکر است که کاوا کاوا با آسیب های کبدی مرتبط است و در بسیاری از کشورها ممنوع یا محدود شده است اما نه در ایالات متحده آمریکا. با این حال برخی مطالعات نشان داده اند که کاوا کاوا برای درمان کوتاه مدت، نسبتاً ایمن است.
St John’s Wort به اضطراب کمک می کند
دانشمندان در مطالعات علمی بر حیوانات از St John’s Wort به عنوان یک درمان گیاهی برای درمان استرس و اضطراب استفاده می کند.
دانشمندان در مطالعات حیوانی دریافته اند که اثر آرام بخش سنت جان موجب آرامش ذهن و کاهش اضطراب می شود. سنت جان به کاهش بسیاری از علائم اضطراب در موشهای دارای استرس کمک کرد.
بعضی از مطالعات نشان داده اند که مکمل های گیاهی مانند عصاره ی جانوری می توانند به درمان علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند. همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه سنت جان می تواند به درمان اختلال عاطفی فصلی (SAD) کمک کند. (3)
نحوه استفاده از سنت جان برای تسکین اضطراب طبیعی و کاهش افسردگی
دوز توصیه شده از سنت جان وارت برای اختلالات خلقی 300 میلی گرم مکمل گیاهی 3 بار در روز است.
سنت جان وارت یکی از مکمل هایی است که باعث افزایش سطح سروتونین در مغز شما می شود تا اختلالات خلقی را درمان کند.
امگا 3 برای تسکین اضطراب
مکمل های امگا 3 معمولاً به ارتقای سلامت قلبی عروقی کمک می کنند. با این حال، روغن ماهی امگا 3 همچنین به درمان اضطراب کمک می کند.
مطالعات مختلف نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 علائم اضطراب و التهاب را کاهش می دهند. مکمل امگا 3 موجب رفاه روانی خوبی می شود و به مقابله با شرایط استرس زا کمک می کند. محققان دریافته اند که مکمل های امگا 3 به کاهش قابل توجه علائم اضطراب کمک می کنند.
نحوه استفاده از امگا 3 برای تسکین اضطراب طبیعی
محققان دانشکده پزشکی هاروارد می گویند که مصرف روزانه 2،000 میلی گرم امگا 3 باعث کاهش احساس اضطراب می شود.
اسطوخودوس برای کاهش استرس
استنشاق عطرهای تسکین دهنده اسانس اسطوخودوس می تواند به تسکین استرس، تنشن، احساسات اضطراب و افسردگی کمک کند.
یک کارآزمایی بالینی با 140 زن نشان داد که آروماتراپی با استفاده از رایحه اسطوخودوس باعث کاهش اضطراب، استرس و افسردگی شد. زنان هر 8 ساعت یکبار عطر اسانس اسطوخدوس را در معرض هوا قرار می دادند. نتیجه، کاهش معنی داری در علائم اختلالات اضطرابی بود.
نحوه استفاده از اسطوخدوس به عنوان یک داروی گیاهی برای اضطراب
چند قطره اسطوخودوس را در diffuser قرار دهید و به طور عمیق برای تسکین استرس تنفس کنید. یا، شما می توانید چند قطره اسانس اسطوخودوس را بر روی بافت قرار داده و در هر زمان که شما احساس اضطراب داشتید استنشاق کنید.(4)
بادرنجبویه برای اضطراب و استرس
بادرنجبویه یکی دیگر از داروهای گیاهی موثر برای اضطراب و شرایط سلامتی مرتبط با استرس است.
نشریات تغذیه گزارش دادند که بادرنجبویه روی ذهن تاثیری آرام بخش دارد. مصرف کپسول های بادرنجبویه ، قرص ها و یا استفاده از آروماتراپی می تواند به آرامش اعصاب کمک کند و باعث آرامش شما شود. بعضی از مطالعات نشان داد که نوشیدنی بادرنجبویه به مردم در احساس راحتی و کاهش اضطراب کمک کرد.
چگونگی استفاده از مکمل های بادرنجبویه برای تسکین اضطراب
ضد اضطراب گیاهی خود را با قرار دادن چند برگ بادرنجبویه تازه در یک فنجان آب جوش ایجاد کنید. برای 10 دقیقه دم کنید و سپس 2-3 بار در روز بنوشید تا اضطراب را تسکین دهد و ذهن شما را آرام کند.
برای مصرف مکمل های بادرنجبویه برای اضطراب، 300 میلی گرم عصاره بادرنجبویه 2 بار در روز مصرف کنید و 2 هفته ادامه دهید.
مکمل های گل ساعتی برای اضطراب
عصاره های (Passiflora) گل ساعتی دارای ویژگی های ضد اضطراب و تسکین استرس هستند.
یک مطالعه دربرگیرنده افراد مبتلا به اختلال اضطراب عمومی نشان داد که مصرف قطره های گل ساعتی به مدیریت اضطراب کمک می کند. هنگام مقایسه با داروهای بنزودیازپین، مکمل های آرامبخش به همان اندازه برای درمان اضطراب بدون بسیاری از عوارض جانبی موثر بودند.
چگونه می توان گل ساعتی را برای درمان اختلالات اضطرابی بکار برد
25 قطره عصاره گل ساعتی را در یک لیوان آب قرار دهید و دو بار در روز بنوشید تا به درمان علائم اضطراب و افسردگی کمک کنید.(5)
منیزیم برای درمان طبیعی اضطراب
مکمل رژیم غذایی با منیزیم می تواند به شما تسکین علامتی اضطراب بدهد.
مطالعات نشان داده اند که کمبود منیزیم اغلب به اختلالات اضطرابی و افسردگی مرتبط است. بررسی 2017 در مورد مزایای مکمل های منیزیم دریافتند که مکمل منیزیم می تواند به بهبود علائم اضطراب کمک کند. منیزیم اثر مثبتی بر گیرنده های GABA در مغز دارد که به طور طبیعی باعث کاهش اضطراب می شود.
نحوه استفاده از منیزیم برای اختلالات مرتبط با اضطراب
شما روزانه بین 300 تا 400 میلی گرم منیزیم نیاز دارید. شما باید بتوانید منیزیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنید غذاهای مانند غذاهای دریایی، سبزیجات سبز، آجیل، دانه و بلغور جو دوسر مصرف کنید.
مکمل های L-Theanine برای استرس و اضطراب
L-theanine اسید آمینه است که به طور طبیعی در برگ چای سبز رخ می دهد و می تواند به آرامش اضطراب کمک کند.
مطالعات نشان داده اند که L-theanine می تواند گیرنده های خاصی را در مغز که بر اضطراب تاثیر می گذارد را مسدود کند. یک مطالعه کوچک نشان داد که مکمل L-theanine می تواند به بهبود سلامت افراد کمک کند. L-theanine می تواند به خنثی کردن تاثیر منفی استرس بر مغز کمک کند.
نحوه استفاده از L-theanine برای اثرات ضد استرس آن
یکی از بهترین راههای استفاده از اثر تسکین دهنده L-theanine چای سبز بر استرس است. یک فنجان چای سبز یا چای اولانگ میتواند به افزایش میزان دوپامین و سروتونین کمک کند که تاثیر مثبت روی ذهن شما دارد.
شما همچنین می توانید مکمل های L-theanine را برای اضطراب خریداری کنید و بین 100 تا 400 میلی گرم در روز مصرف کنید.
مکمل های GABA برای اضطراب
مصرف مکمل های GABA می تواند به کاهش اضطراب و کاهش علائم افسردگی کمک کند.
مجله Frontiers in Psychology گزارش می دهد که GABA انتقال دهنده عصبی در مغز است. اگر GABA کافی نباشد وضعیت اضطراب ممکن است بدتر شود. برخی شواهد وجود دارد که مکمل GABA ممکن است تأثیر آرام بخش بر سیستم عصبی مرکزی داشته باشد.
نحوه مصرف GABA به عنوان یک داروی طبیعی اضطراب
مطالعات نشان داده است که استفاده از 100 تا 300 میلی گرم مکمل GABA روزانه می تواند به کنترل بیماری های مرتبط با استرس کمک کند.
5-HTP برای اضطراب و افسردگی
مکمل ضد اضطراری (L-5-hydroxytryptophan (5-HTP می تواند به افزایش سطح سروتونین کمک کند که می تواند اختلالات اضطرابی را کاهش دهد.
تحقیقات در مورد مزایای شناختی 5-HTP نشان می دهد که این مکمل می تواند برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب عمومی و افسردگی مفید باشد. با این حال، 5-HTP فقط برای اضطراب تحت نظارت یک متخصص پزشکی واجد شرایط استفاده می شود.
چگونه مکمل های 5-HTP را برای اضطراب مصرف کنید
برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف روزانه 2400 میلی گرم از 5-HTP در روز می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
ویتامین ها برای اضطراب و استرس
مصرف ویتامین ها برای کمک به کنترل اضطراب و استرس روزانه مفید است اگر شما نمی توانید به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید. لذت بردن از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل، یکی از راه های طبیعی برای کمک به مقابله با اثرات روحی استرس است.
با این حال، استرس مزمن نیز ممکن است بر میزان جذب ویتامین و مواد معدنی خاص خود تاثیر بگذارد. برخی مطالعات به این واقعیت اشاره می کنند که مکمل های ویتامین می توانند در مدیریت استرس بلند مدت مفید باشند.
ویتامین A
ویتامین A یک آنتی اکسیدان مهم است که برای کمک به مقابله با استرس موثر است.
یک مطالعه نشان داد که ترکیبی از ویتامین A، C و E باعث کاهش علائم اضطراب و استرس بیش از یک دوره 6 هفته ای شد. مکمل ویتامین ضد اضطراب شامل 600 میلی گرم ویتامین آ، 1000 میلی گرم ویتامین C و 800 میلی گرم ویتامین E می باشد.
غذاهای غنی از ویتامین A شامل جگر گاو، سبزیجات برگ سبز، زردآلو، هویج، طالبی، ماهی سالمون و محصولات لبنی است.
ویتامین های ب
ویتامین های گروه B ضروری هستند تا اعصاب و مغز شما را سالم نگه دارند تا به درستی کار کنند.
تحقیقات در مورد تأثیر مکمل های ویتامین B نشان می دهد که این مکمل ها می توانند تأثیر مثبت بر خلق و خوی داشته باشند. دوزهای بالایی از مکمل های گروه B ممکن است به کاهش استرس، اضطراب کمک کند.
ویتامین C
ویتامین C یک ویتامین ضروری برای حفظ سیستم ایمنی بدن شما و حفظ مغز شما از اثرات منفی استرس است.
یک آزمایش تصادفی درمورد دانش آموزان دبیرستانی نشان داد که مصرف روزانه 500 میلی گرم ویتامین C در مقابله با استرس و اضطراب کمک می کند. دانش آموزانی که مکمل ویتامین C را مصرف می کند کار در شرایط استرس زا را بهتر انجام می دهند.
بهترین غذاها برای گرفتن ویتامین C میوه های مرکبات و سبزیجات مانند بروکلی، فلفل قرمز، کیوی و گوجه فرنگی است.
ویتامین دی
ویتامین D در بسیاری از توابع بدن نقش مهمی دارد و می تواند در درمان افسردگی مفید باشد.
مطالعه سال 2015 نشان داد افرادی که دارای اختلالات افسردگی و اضطرابی هستند دارای سطوح پایین ویتامین D هستند. افزایش میزان ویتامین D با مکمل های ویتامین می تواند به کاهش اضطراب و محافظت در برابر افسردگی کمک کند.
شما می توانید ویتامین D را از خوردن ماهی های چرب، لبنیات، تخم مرغ و قارچ دریافت کنید.
ویتامین E
یکی دیگر از آنتی اکسیدان ها که نقش مهمی در سلامت روان شما ایفا می کند ویتامین E است.
محققان دریافته اند که ویتامین E در افراد مبتلا به اختلالات اضطراب اثر فراوانی دارد. مهم است که یا ویتامین E را از رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت کنید یا مکمل های ویتامین را برای کاهش اضطراب مصرف کنید.
غذاهای حاوی ویتامین E شامل روغن زیتون، آجیل، دانه و سبزیجات سبز است.
راه های دیگر برای درمان اضطراب
ممکن است که شما از مکمل های گیاهی برای اضطراب و استرس استفاده نکنید. یک رژیم غذایی سالم باید بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی را که باعث ارتقاء سلامتی عاطفی خوب شما می شود فراهم کند.
ورزش. مطالعات مختلف نشان داده اند که ورزش منظم می تواند درمان موثر طبیعی برای اضطراب باشد.
آگاهی ذهن. بسیاری از مردم به عنوان راهکار برای کنترل اضطراب درازمدت عمل می کنند. مطالعات نیز نشان داده اند که مراقبه آگاهی ذهن می تواند به حل مسائل خلقی و مسائل مرتبط با اضطراب کمک کند.
برای مدیریت زمان موثر، یک مطالعه 2018 نشان داد که یادگیری نحوه مدیریت زمان موثر، می تواند به کاهش اضطراب، استرس و افسردگی کمک کند.
در ادامه بخوانید: غذاهایی که اضطراب را کاهش می شوند
نظرات (0)