آنتی اکسیدان ها ترکیبات طبیعی در غذاهایی هستند که برای سلامتی ضروری هستند. خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها برای کمک به محافظت از سلول های شما از آسیب ناشی از رادیکال های آزاد بسیار مهم است.
ایجاد این مولکول های مضر (انواع اکسیژن واکنشی یا ROS) می تواند باعث افزایش استرس اکسیداتیو در بدن شما شود. این می تواند منجر به تعدادی از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2، آرتریت روماتویید و سرطان شود.
منابع آنتی اکسیدان ها می توانند طبیعی یا مصنوعی باشند. به نظر می رسد برخی از غذاهای گیاهی بر روی آنتی اکسیدان ها غنی هستند. آنتی اکسیدان های گیاهی یک نوع مواد مغذی گیاهی یا وگان هستند.
بدن همچنین برخی از آنتی اکسیدان ها را تولید می کند که آنتی اکسیدان های اندوژن نامیده می شود. آنتی اکسیدان هایی که اگزوژن هستند خارج از بدن نامیده می شوند.
رادیکال های آزاد مواد زائد تولید شده توسط سلول ها هستند زیرا بدن پروسه غذا را پردازش می کند و به محیط زیست واکنش نشان می دهد. اگر بدن قادر به پردازش و حذف رادیکال های آزاد نباشد می تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود. این می تواند سلول ها و عملکرد بدن را آسیب برساند. رادیکال های آزاد همچنین به عنوان گونه های اکسیژن واکنشی (ROS) شناخته می شوند.
عواملی که باعث تولید رادیکال های آزاد در بدن می شوند می توانند درونی باشند مانند التهاب و یا خارجی، مثلا آلودگی، اشعه ماوراء بنفش و سیگار کشیدن باشد.
استرس اکسیداتیو به بیماری قلبی، سرطان، آرتریت، سکته مغزی، بیماری های تنفسی، کمبود ایمنی، آمفیزم، بیماری پارکینسون و سایر بیماری های التهابی یا ایسکمی مرتبط است.
گفته می شود آنتی اکسیدان ها برای خنثی سازی رادیکال های آزاد در بدن ما می باشد و فکر می کنند که سلامت کلی را افزایش دهد.
غذاهایی با آنتی اکسیدان بالا شامل میوه های تازه و سبزیجات، حبوبات، آجیل و انواع توت ها هستند. به طور کلی، این غذاهای سالم حاوی ویتامین های آنتی اکسیدان مانند ویتامین A، C و E می باشند فعالیت آنتی اکسیدانی در غذاها نیز از مواد مغذی مانند منگنز، سلنیوم و سایر مواد فیتوشیمیکال به سلامتی شما کمک می کند.
نوشیدنی های آنتی اکسیدان همچنین شامل ترکیبات با فعالیت تمیز کردن رادیکال آزاد می باشد. به عنوان مثال، چای سبز حاوی پلی فنول های آنتی اکسیدانی هستند که باعث جلوگیری از آسیب ساختار سلول های DNA به دلیل اکسیداسیون می شوند.
در این مقاله، شما درباره آنتی اکسیدان ها و اینکه چرا آنها برای سلامت شما بسیار مهم هستند یاد خواهید گرفت. شما همچنین می توانید از بهترین غذاهای آنتی اکسیدانی که به سلامت شما سالم کمک می کنند بیاموزید.
آنتی اکسیدان ها چیست؟
آنتی اکسیدان ها ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوشیمیایی هستند که در گیاهان و برخی محصولات حیوانی یافت می شوند. آنتی اکسیدان ها با خنثی سازی اثرات رادیکال های آزاد کار می کنند و گاهی اوقات به عنوان یک "رادیکال آزاد" شناخته می شوند.
پزشکان می گویند که رادیکال های آزاد هنگامی رخ می دهند که اکسیداسیون در بدن باعث ایجاد مولکول های بی ثبات می شود. این "رادیکال های آزاد" الکترون ها را از دیگر مولکول ها سرقت می کند که می تواند موجب آسیب DNA به سلول ها شود. همچنین بسیاری از این مولکول های واکنش ناپایدار در بدن می تواند منجر به برخی بیماری های مزمن شود که برای درمان دشوار است.
ژورنال آنتی اکسیدان ها می گویند که آنتی اکسیدان ها برای کلیه، کبد و عملکرد گوارشی مناسب هستند. رادیکال آزاد تمیز کننده نیز برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان ضروری هستند.
محققان می گویند دلیل آنکه خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها مهم هستند این است که بدن نمی تواند برخی از ویتامین های آنتی اکسیدان را تولید کند. لذت بردن از رژیم غذایی متعادل که حاوی آنتی اکسیدان ها است به حفظ تعادل مناسب کمک می کند تا سلامت خود را افزایش دهید.
بعداً در این مقاله، شما خواهید دید که چگونه دانشمندان سطح آنتی اکسیدان ها را در مواد غذایی اندازه گیری می کنند.
لیست آنتی اکسیدان ها
بیایید نگاهی کوتاه به بهترین آنتی اکسیدان ها داشته باشیم که می توانند به سلامت و پوست بهتر کمک کنند.
بتاکاروتن
بتا کاروتن رنگدانه آنتی اکسیدانی است که به بسیاری از میوه ها و سبزیجات رنگ های روشن می دهد. مطالعات نشان داده اند که بتا کاروتن هنگامی که به اندازه کافی در رژیم غذایی شما دریافت شود می تواند سلامتی خوبی را به وجود آورد. بتا کاروتن به ویتامین A تبدیل می شود و با یک سیستم ایمنی قوی، بینایی خوب و خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی ارتباط داده شده است.
ویتامین C
یکی از شناخته شده ترین آنتی اکسیدان ها ویتامین C است که در مرکبات، فلفل، سبزیجات سبز و انواع توت ها یافت می شود. تحقیقات نشان داده است که خواص آنتی اکسیدانی ویتامین C به محافظت بدن از اثر مضر رادیکال های آزاد کمک می کند. ویتامین C با یک سیستم ایمنی سالم همراه با عفونت های کمتر، بینایی بهتر، بهبود سلامت قلب و خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارد.
ویتامین E
ویتامین دیگر با فعالیت آنتی اکسیدان قوی، ویتامین E است. مطالعات نشان داده اند که تمام اشکال ویتامین E باعث خنثی شدن اثرات رادیکال های آزاد و همچنین التهاب کمتر می شود. بسیاری از آجیل ها، دانه ها و روغن های سالم منبع خوبی از ویتامین E هستند.
لیکوپن
لیکوپن یک آنتی اکسیدان است که در گوجه فرنگی و غذاهای بر پایه گوجه فرنگی یافت می شود. این نوع آنتی اکسیدان نوعی از ویتامین A است که خواص تمیز کردن رادیکال آزاد را دارد. رژیم غذایی حاوی لیکوپن با سلامت قلب و عروق و موارد سرطان بیشتر ارتباط دارد.
لوتئین
لوتئین یک کاروتنوئید و یکی از ویتامینهای آنتی اکسیدانی است که برای دید خوب ضروری است و برای محافظت در برابر دژنراسیون ماکولا وابسته به سن است. برخی مطالعات نشان داده اند که لوتئین به جلوگیری از اثرات مضر استرس اکسیداتیو در شبکیه کمک می کند که به نوبه خود از بیماری چشم جلوگیری می کند.
زیگزانتین
Zeaxanthin یکی دیگر از آنتی اکسیدان ها است که همراه با لوتئین، به محافظت بینایی شما از آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند. Zeaxanthin همچنین یک کاروتنوئید است و به غذاهای مانند هویج، ماهی سالمون و تخم مرغ، رنگ نارنجی یا زرد می دهد.
بیوفلاونوئیدها
مواد طبیعی آنتی اکسیدانی به نام بیوفلاونوئیدها در بسیاری از سبزیجات، گیاهان، چای یافت می شوند. فلاونوئیدها انواع مختلفی از آنتی اکسیدان ها را شامل می شوند که عبارت از فیتواستروژن ها، فلاوانول ها، فلاون ها، کاتچین ها و پلی فنل ها می باشند. مطالعات نشان داده اند که فلاونوئیدها دارای فعالیت پاک کردن رادیکال برای کمک به کاهش التهاب، افزایش عملکرد شناختی، حفظ سلامت استخوان ها و بهبود سلامت قلب و عروق هستند.
منگنز
غذاهایی حاوی منگنز می توانند برای محافظت از یکپارچگی سلول های شما به عنوان مبارزه با آسیب اکسیداتیو کمک کنند.
سلنیوم
یکی از مهمترین آنتی اکسیدان مواد معدنی، سلنیوم است زیرا به جلوگیری از استرس اکسیداتیو می انجامد که می تواند DNA را در سلول ها آسیب برساند. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما شامل غذاهای غنی از سلنیوم مانند آجیل برزیل، مرغ و غذاهای دریایی می تواند در برابر انواع بیماری های مزمن محافظت کند.
کوآنزیم Q10
کوآنزیم Q10) CoQ10) یک آنتی اکسیدان مهم است که باعث کاهش التهاب و خنثی سازی فعالیت های رادیکال آزاد می شود. مطالعات نشان داده اند که CoQ10 ممکن است یک مکمل آنتی اکسیدان مفید باشد تا به بازیابی بهتر پس از جراحی کمک کند. آنتی اکسیدان CoQ10 نیز برای سلامت دندان ها بسیار مهم است.
اسید لیپوئیک آلفا (ALA)
یکی دیگر از آنتی اکسیدان های مهم موجود در غذاها مانند اسفناج، گوجه فرنگی، هویج، چغندر و کلم بروکلی، اسید آلفا لیپوئیک است. این تمیز کننده رادیکال آزاد کمک می کند تا از بیماری های عصبی، دیابت، آب مروارید و بیماری های مرتبط با سن جلوگیری شود.
مزایای آنتی اکسیدان ها
غذاهای آنتی اکسیدان برای کمک به محافظت از سلامت شما از اثرات منفی رادیکال های آزاد مفید هستند.
محققان توضیح می دهند که ایجاد رادیکال های آزاد می تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود. رادیکال های آزاد نتیجه یک بخش نرمال متابولیسم سلول ها است. با این حال، عوامل محیطی مانند آلودگی، تابش و سیگار می توانند به مشکل استرس اکسیداتیو اضافه شوند.
مزایای آنتی اکسیدان ها این است که آنها به محافظت بدن شما از بیماری های دژنراتیو و مزمن ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می کنند. کاهش تعداد رادیکال های آزاد می تواند به جلوگیری از بیماری هایی مانند بیماری آلزایمر، بیماری های قلبی عروقی، اختلالات خودایمنی، سرطان و مشکلات بینایی کمک کند.
ارتقا خوب سلامت قلب و عروق
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که دارای مزایایی برای قلب و سیستم عروقی شماست.
مطالعه ای در سال 2015 نشان داد که مصرف زیاد آنتی اکسیدان که غنی از ویتامین C است با موارد کمتری از بیماری های قلبی ارتباط دارد. (1)
راه دیگری که آنتی اکسیدان ها از سلامت قلب شما محافظت می کنند این است که آنها به کاهش فشار خون کمک می کنند. مطالعات نشان داده اند که افرادی که دارای رادیکال های آزاد مانند ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، فلاونوئیدها، CoQ10 و ALA هستند دارای هیپوتنشن (فشار خون پایین) می باشند.
این یافته ها در هماهنگی با توصیه انجمن قلب آمریکا برای افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات برای کمک به کنترل فشار خون بالا است.
در مورد غذاهایی که باید در رژیم غذایی قلب سالم قرار دهید بیشتر بدانید تا به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی کمک کنید.
تقویت سلامت شناختی
ویتامین ها و مواد معدنی آنتی اکسیدان ضروری هستند تا مغز شما سالم باشد و به پیشگیری از بیماری های شناختی مرتبط با سن کمک کند.
برخی گزارش ها نشان می دهند که غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها می توانند به عنوان ضد افسردگی طبیعی عمل کنند. برای مثال، رسیدگی به کمبود ویتامین A، C و E می تواند به بهبود علائم اختلالات روانی مرتبط با استرس کمک کند. مکمل های آنتی اکسیدان ممکن است به بهبود علائم در برخی از افراد مبتلا به اختلال هراس عمومی کمک کنند.
دیگر غذاهای غنی از ویتامین و نوشیدنی های آنتی اکسیدان مانند چای همچنین می توانند به بهبود سلامت شناختی کمک کنند. کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و ویتامین های C و E همه به سلامت مغز کمک می کنند. اگرچه برخی مطالعات بی نتیجه هستند شواهدی وجود دارد که غذاهای حاوی آنتی اکسیدان در رژیم غذایی شما تاثیر مثبتی بر سلامت روان دارد.
تقویت سیستم ایمنی بدن شما
کاهش اثرات انواع اکسیژن واکنش پذیر (ROS) به محدود کردن استرس عامل اثر بر سیستم ایمنی کمک می کند. این به این معنی است که یک رژیم غذایی حاوی غذاهای آنتی اکسیدان می تواند به جلوگیری از عفونت کمک کند یا حتی از آنها جلوگیری کند.
محققان می گویند که شما نیاز به نگه داشتن تعادل خوب بین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها برای حفظ دفاع از ایمنی بدن خود دارید. ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند سلنیوم، ویتامین C و A، بتا کاروتن و CoQ10 دارای فعالیت آنتی اکسیدانی قوی هستند.
گرفتن تعداد مورد نیاز آنتی اکسیدان ها برای پاسخ ایمنی سالم بدن و جلوگیری از تعدادی از بیماری های خود ایمنی ضروری است. آنتی اکسیدان ها برای محافظت از سلول های شما از آسیب با محدود کردن اثر مضر رادیکال های آزاد کار می کنند.
تقویت ایمنی شما با آنتی اکسیدان های مناسب می تواند به جلوگیری از بیماری هایی مانند سرطان، آرتریت روماتوئید، بیماری پارکینسون و سایر بیماری های التهابی کمک کند.
با این حال، محققان نیز در مورد مصرف بیش از حد مکمل های آنتی اکسیدان هشدار می دهند. مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان ها می تواند یک اثر پروتئین اکسید کننده داشته و باعث بیماری خاصی شود.
کمک در پیشگیری از سرطان
از آنجایی که آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را از بین می برند و برای جلوگیری از آسیب سلولی، آنتی اکسیدان ها برای حفاظت از سرطان مهم هستند.
موسسه ملی سرطان گزارش می دهد که فعالیت های رادیکال آزاد می تواند نقش مهمی در توسعه سرطان های خاص داشته باشد. بدن از آنتی اکسیدان ها از منابع رژیمی استفاده می کند تا رادیکال های آزاد را خنثی کند. میوه ها، سبزیجات و دانه ها همه ی غذاهای آنتی اکسیدان خوب هستند.
برخی مطالعات نشان می دهد که شواهد قطعی در مورد مزایای مصرف مکمل های آنتی اکسیدان برای جلوگیری از بیماری های مزمن مانند سرطان وجود ندارد. با این حال، گزارش هایی وجود دارد که نشان می دهد برخی از انواع آنتی اکسیدان ها می توانند در کاهش خطر ROS در طی درمان های شیمی درمانی کمک کنند. مثلا سلنیوم، ویتامین C، ویتامین E و کاروتنوئیدها ممکن است به کاهش یا جلوگیری از گسترش برخی سلول های سرطانی کمک کند.
اگر در معرض درمان سرطان هستید مهم است که با استفاده از آنتی اکسیدان ها در ارتباط با درمان سرطان با پزشک خود صحبت کنید.
برای بینایی خوب ضروری است
لوتئین، زیگزانتین، بتا کاروتن و ویتامین C بهترین آنتی اکسیدان ها برای جلوگیری از مشکلات بینایی مرتبط با استرس اکسیداتیو هستند.
تجزیه و تحلیل 2017 در مورد نقش آنتی اکسیدان ها و بینایی خوب پیدا کردند که مصرف غذاهای آنتی اکسیدان می تواند خطر ابتلا به آب مروارید، دژنراسیون ماکولا و گلوکوم را کاهش دهد. مشخص شد که داشتن رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات و محدود کردن گوشت قرمز کمک می کند تا در برابر مشکلات بینایی مرتبط با سن محافظت شود. (2)
انجمن آمریکایی Optometric توصیه می کند هر روز 5 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید تا به کاهش اثرات استرس اکسیداتیو بر روی بینایی کمک کنید. همچنین 2 وعده آجیل می توانند به شما کمک کنند تا آنتی اکسیدانهای ویتامین E را به اندازه کافی دریافت کنید.
ممکن است خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید کاهش یابد
مصرف زیاد غذاهای آنتی اکسیدان باعث کاهش استرس عامل اکسیداسیون می شود و ممکن است مانع از آرتریت روماتوئید شود.
از آنجایی که آنتی اکسیدان ها توسط خنثی کردن گونه های اکسیژن واکنشی باعث کاهش التهاب می شوند ممکن است در مدیریت آرتریت روماتوئید مفید باشند.
یک مطالعه کوچک آزمایشی باز شامل 8 زن نشان داد که افزایش سطح آنتی اکسیدانی باعث کاهش نشانه های آرتریت روماتوئید می شود. سطوح سرمی آنتی اکسیدان ها همچنین باعث کاهش شاخص های استرس اکسیداتیو شد.
با این حال، نتایج حاصل از تعداد زیادی از مطالعات پیوند بین کاهش خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید و افزایش مصرف آنتی اکسیدان را پیدا نکرده است. محققان اذعان داشتند این امر می تواند به دلیل این واقعیت باشد که بسیاری از عوامل دیگر در توسعه بیماری های خودایمنی دخیل هستند.
تقویت سلامت کبد و کلیه
افزایش میزان غذاهای غنی از آنتی اکسیدان در رژیم غذایی برای عملکرد کبد و کلیه شما مفید است.
آنتی اکسیدان ها برای جلوگیری از رادیکال های آزاد در کبد عامل استرس اکسیداتیو ضروری است آنتی اکسیدان های غذایی به حفظ تعادل اکسیداتیو یا آنتی اکسیداتیو کمک می کنند و ممکن است جلوگیری یا به درمان بیماری های مرتبط با کبد کمک کنند.
یک مطالعه نشان داد که آنتی اکسیدان قوی ویتامین C می تواند به بهبود کلیه کمک کند. بیماری کلیوی می تواند سطوح آزاد رادیکال را در بدن افزایش دهد. افزایش سطح ویتامین C که در آن کمبود وجود دارد می تواند به تعمیر آسیب اکسیداتیو در کلیه ها کمک کند. (3)
خوب است به یاد داشته باشید که محققان می گویند که نقش استرس اکسیداتیو در بیماری های کبدی و کلیوی پیچیده است. با این حال، شواهد کافی نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها در حفظ سلامت ارگان ها نقش مهمی ایفا می کنند.
یکی از راه های جلوگیری از افزایش استرس اکسیداتیو در بدن شما، اجتناب از عادات خطرناکی است که به کبد آسیب می رسانند. شما همچنین می توانید برخی از بهترین مواد غذایی ثابت شده را در رژیم خود برای پاک کردن کبد خود و همچنین این غذاهای ثابت شده را برای کلیه های سالم استفاده کنید.
کمک به حفظ سلامت پوست شما
یکی از مزایای آنتی اکسیدان ها این است که آنها پوست شما را سالم نگه می دارند و در برابر نشانه های قابل رویت پیری محافظت می کنند.
محققان دریافتند که رادیکال های آزاد می توانند به سلول های پوستی و ساختار کلاژن آسیب برساند. این امر می تواند منجر به عکسبرداری ناشی از مواجهه مکرر با اشعه ماوراء بنفش شود که موجب خطوط و چین و چروک ها و حتی سرطان پوست می شود. آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین A، C و E و همچنین CoQ10 و اسید آلفا لیپوئیک اسید را کاهش می دهند و دارای مزایایی هستند.
یک بررسی 2014 نشان داد که افزایش غذاهای حاوی آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و E می تواند در برابر آسیب های خورشیدی محافظت کند. رژیم غذایی غنی از کاروتنوئید نیز حفاظت از آسیب رادیکال های آزاد را فراهم می کند. (4)
اگر شما از آکنه رنج می برید آنتی اکسیدان ها می توانند برای پوست شما مفید باشند. برخی مطالعات نشان داد افرادی که دارای آکنه هستند اغلب دارای کمبود ویتامین A، ویتامین E و سلنیوم هستند. شواهدی وجود دارد که رژیم غذایی حاوی آنتی اکسیدان ها می تواند به بهبود علائم آکنه کمک کند.
می تواند به تاخیر بیماری های مرتبط با سن کمک کند
مصرف مناسب آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی شما می تواند به جلوگیری از بیماری های مختلف مرتبط با روند پیری کمک کند.
دانشمندان دریافته اند که مصرف میوه ها و سبزیجات که با آنتی اکسیدان ها بسته بندی شده است ممکن است روند پیری را به تاخیر بیاندازد. آنتی اکسیدان ها مانند پلی فنل ها ممکن است نقش مهمی در جلوگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، بیماری های نوروژنیک و سرطان داشته باشند.
دلیل آن که آنتی اکسیدان ها برای فرایند پیری مفید هستند این است که آنها به محدود کردن اثر فعالیت های رادیکال آزاد کمک می کنند.
غذاهایی با عیار آنتی اکسیدان (غذاهای آنتی اکسیدان)
چگونه می توانید بدانید که کدام غذاها با آنتی اکسیدان ها بسته بندی شده و برای سلامتی شما مناسب است؟
تعدادی از آزمایشات وجود دارد که دانشمندان برای تعیین اثر آنتی اکسیدانی غذاهای خاص استفاده می کنند.
یک راه برای بررسی محتوای آنتی اکسیدانی در غذا این است که آزمایش کنید که مواد غذایی خاص چگونه رادیکال های آزاد را خنثی می کنند. این آزمون FRAP یا، توانایی کاهش آهن در پلاسما است. نتایج آزمایشات FRAP در میلی مول در هر لیتر یا گرم اندازه گیری می شود.
سایر آزمایشات برای سطوح آنتی اکسیدانی در غذاها و نوشیدنی ها شامل آزمون ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن (ORAC) یا ظرفیت آنتی اکسیدان معادل آن (Trouble Trolox Equivalent Anoxidant Capacity) می باشد.
به طور کلی، نتایج بالاتر در این آزمایش ها به معنی افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی غذا یا نوشیدنی است.
میوه ها در آنتی اکسیدان ها بالا هستند
به دلیل محتوای بالای ویتامین ها، میوه های تازه منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند.
کدام بهترین میوه برای مصرف به منظور افزایش سطح آنتی اکسیدانی و ردگیری رادیکال های آزاد است؟
میوه های خانواده مرکبات
مرکبات در آنتی اکسیدان ها بالا هستند و می توانند به تقویت ایمنی شما کمک کنند. مرکبات مانند لیمو، پرتقال و لیموترش ممکن است شامل بیش از 170 نوع مختلف آنتی اکسیدان ها باشد. ویتامین A، ویتامین C، فلاونوئیدها و لیمونوئیدها همه ترکیب می شوند تا مرکبات را در آنتی اکسیدان ها بالا ببرند.
توت ها
توت ها یک منبع عالی از ویتامین ها مانند ویتامین C هستند و از این رو آنتی اکسیدان های قوی هستند.
انواع توت ها که در آزمون FRAP بالاترین مقدار را دارند چوکبری سیاه، تمشک و بلاکبری هستند. انواع دیگر انواع توت ها که برای سلامت شما بسیار مفید هستند عبارت از بلوبری، کران بری و بلاک کارنت می باشد.
سبزیجات آنتی اکسیدان بالا دارند
علاوه بر میوه ها، سبزیجات یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان ها هستند زیرا حاوی ویتامین، فیتوشیمی و ترکیبات بیواکتیو هستند.
مطالعات نشان داده اند که برخی از سبزیجات مانند کلم پیچ، گنگر فرنگی، چغندر قرمز و کلم قرمز دارای بیشترین آنتی اکسیدان هستند.
گرچه از نظر فنی یک میوه است اما معمولا به عنوان یک سبزی در جهان آشپزی به شمار می رود گوجه فرنگی یک غذای آنتی اکسیدان مهم است زیرا آنها یک منبع غنی از لیکوپن هستند. یک مطالعه نشان داد که ترکیب محصولات گوجه فرنگی با روغن زیتون، نتایج FRAP و بنابراین فعالیت آنتی اکسیدانی را افزایش داد.
یکی دیگر از سبزیجات آنتی اکسیدان مهم در رژیم غذایی شما، هویج است. هویج یک منبع غنی از بتا کاروتن است و به افزایش ویتامین A در بدن کمک می کنند. همچنین سیب زمینی شیرین ارغوانی غنی از آنتی اکسیدان ها است و 2.5 برابر آنتی اکسیدان (آنتوسیانین ها)، نسبت به همتایان تازه نارنجی دارد.
آجیل بالا در آنتی اکسیدان ها
آجیل منابع مهمی از ویتامین E هستند و برای سلامتی کلی شما مناسب هستند زیرا حاوی چربی های سالم هستند.
بعضی از بهترین آجیل ها برای مصرف به علت سطح آنتی اکسیدانی بالای آنها که شامل گردو، شاه بلوط، فندق و بادام هستند. حتی بادام زمینی (که در واقع دو لپه ای است) دارای محتوای آنتی اکسیدان خوبی است.
هنگامی که به نمرات ORAC می رسد، گردوی آمریکایی بالاترین نسبت به ظرفیت آنتی اکسیدان را به دست می آورد. گردوی آمریکایی دارای بالاترین مقدار فلاونوئیدها از آجیل با 34 میلی گرم در 100 گرم است.
آجیل برزیل همچنین آنتی اکسیدان های مهم هستند زیرا بهترین منبع آن سلول های آنتی اکسیدان هستند. در واقع، فقط یک آجیل برزیل به شما مقدار بیشتری از نیاز روزانه سلنیوم می دهد.
لوبیا بالا در آنتی اکسیدان ها
غذاهایی مانند نخود فرنگی، لوبیا و عدس برای شما مناسب است زیرا حاوی آنتی اکسیدان ها و فیبر زیاد است.
بعضی از مطالعات نشان می دهد که حبوبات که در آزمون های FRAP بالاترین امتیاز را دارند به طور کلی رنگ تیره تر دارند. بنابراین، عدس، نخود سیاه، لوبیای قرمز بهترین نوع از حبوبات برای فعالیت آنتی اکسیدانی خوب شما هستند.
یکی دیگر از راه های استفاده از آنتی اکسیدان ها در حبوبات این است که از نخود فرنگی یا لوبیا استفاده کنید. تحقیقات نشان داده است که دانه های جوانه دار شامل انواع مختلفی از آنتی اکسیدان ها هستند که برای سلامت شما مفید هستند.(5)
نوشیدنی های آنتی اکسیدان
از جمله نوشیدنی های غنی از آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی شما یک راه عالی برای تقویت سلامت شما و کمک به پیشگیری از بیماری های مختلف است.
چای سبز
یکی از بهترین و سالمترین نوشیدنی های آنتی اکسیدان برای مصرف منظم، چای سبز است. آزمایشات FRAP نشان می دهد که چای سبز حاوی آنتی اکسیدان های بیشتر از چای سیاه یا چای اولانگ است. فعالیت پاک کننده رادیکال چای سبز به دلیل ترکیبات کاتچین است.
شما همچنین می توانید پودر چای سبز را به عنوان یک مکمل طبیعی برای کمک به تقویت سیستم ایمنی بدن خود خریداری کنید.
آب انار
بهترین نوشیدنی آنتی اکسیدان، آب انار است زیرا نمرات این در آزمون های FRAP برای آنتی اکسیدان ها بالاتر است. در واقع، مطالعات نشان داده اند که محتوای آنتی اکسیدانی آب انار نسبت به شیر مادر انسانی مشابه است.
آنتی اکسیدان گیاهان
یک راه برای افزایش محتوای آنتی اکسیدانی در غذاهایی که آماده می کنید افزودن برخی از گیاهان و ادویه هایی است که در تجزیه FRAP خوب عمل می کنند.
زردچوبه
ترکیب آنتی اکسیدان کورکومین در زردچوبه این ادویه را از رنگ های پر جنب و جوش و مزایای سلامتی خود به ارمغان می آورد. کرکومین به محافظت از سلول ها از آسیب DNA کمک می کند و دارای اثر ضد التهابی در بدن است. مصرف کورکومین می تواند به جلوگیری از بیماری های مرتبط با التهابی و اکسیداتیو کمک کند.
زنجبیل
زنجبیل حاوی جینگرول هایی است که ظرفیت آنتی اکسیدان قوی برای کمک به حفظ سلامت شما دارند. از جمله زنجبیل در رژیم غذایی شما می تواند آنزیم های آنتی اکسیدان را افزایش دهد و به کاهش التهاب کمک کند. در واقع، برخی مطالعات نشان داده اند که زنجبیل به همان اندازه ویتامین C برای آنتی اکسیدان های بالقوه است.
زنجبیل خشک به میزان 24 میلی گرم آنتی اکسیدان در هر 100 گرم پودر دارد.
دارچین
دارچین حاوی تعدادی از آنتی اکسیدان ها است که به کاهش اثرات اکسیداسیون کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که دارچین می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان غذایی مؤثر باشد.
نمره FRAP دارچین در هر 100 گرم دارچین خشک به میزان قابل توجهی با 140 میلی مولد آنتی اکسیدان ها موثر است.
سایر گیاهان با فعالیت آنتی اکسیدان خوب شامل گل میخک، پونه کوهی، رزماری، آویشن و قرص نعناع می باشند.
شکلات تیره
شکلات تیره منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است که برای سیستم قلبی عروقی شما مفید است و دارای مزایای سلامت علمی اثبات شده دیگر است.
مطالعات با استفاده از تجزیه و تحلیل FRAP نشان داده است که شکلات تیره حاوی 15 میلی مول در هر 100 گرم است. این به این معنی است که شکلات تیره فعالیت آنتی اکسیدانی بهتر نسبت به انواع توت ها و میوه های تازه دارد.(6)
چگونه پخت و پز بر روی آنتی اکسیدان ها در مواد غذایی تاثیر می گذارد
مطالعه ای که در سال 2009 در مجله بین المللی علوم غذایی و تغذیه منتشر شد بررسی کرد که چگونه روش های پخت و پز بر ظرفیت آنتی اکسیدان (TAC) در سبزیجات که معمولا قبل از مصرف پخته می شوند تاثیر می گذارد.
این مطالعه نشان داد که جوشیدن به طور کلی منجر به تغییرات TAC مثبت می شود در حالی که سرخ کردن به طور کلی منفی بر TAC است. با این وجود سرخ کردن عمیق سبب افزایش TAC سیب زمینی، آرتیشوک و بادمجان شد اما سبب کاهش TAC قارچ و پیاز می شود.
با این حال گرما نیز می تواند باعث از دست رفتن بعضی مواد مغذی شود. به عنوان مثال: مطالعه ای از دانشگاه آرکانزاس نشان می دهد که هویج پخته شده و پنیر حاوی اسیدهای فنولی و کل کاروتنوئید بیشتر از هویج خام است اما در مورد ویتامین C که حساس به حرارت است مطالعه سال 2018 نشان داد که هویج بخارپز و مایکروویو غلظت بالاتری از ویتامین C را نسبت به جوشاندن آنها حفظ کرد. محققان نتیجه گرفتند که استفاده از حداقل پخت و پز با آب و پخت و پز برای دوره های کوتاه مدت باید باعث حفظ ویتامین C بیشتر شود.
آنتی اکسیدان ها و عوارض جانبی
هنگامی که بهبود وضعیت سلامتی شما با افزایش آنتی اکسیدان ها بدست می آید به یاد داشته باشید که اغلب به این معنی نیست که همیشه بهتر است.
به طور کلی، باید از طریق یک رژیم غذایی سالم، آنتی اکسیدان های کافی برای سلامت خوب دریافت کنید. شما باید سعی کنید مقادیر کافی از غذای غنی از آنتی اکسیدان ها را مصرف کنید. این بدان معنی است که هر روز مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید.
مهم است که به یاد داشته باشید مصرف بیش از حد مکمل های آنتی اکسیدان ممکن است حتی بر سلامتی شما تأثیر منفی داشته باشد. مصرف مقدار زیادی آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین A، E و بتا کاروتن می تواند باعث افزایش استرس اکسیداتیو در بدن شما شود.
نکته پایانی:
رادیکال های آزاد با انواع بیماری ها، از جمله بیماری های قلبی، سرطان و از دست دادن بینایی مرتبط هستند اما این بدان معنی نیست که افزایش مصرف آنتی اکسیدان ها از این بیماری ها جلوگیری می کند. آنتی اکسیدان ها از منابع مصنوعی ممکن است خطر برخی از مشکلات سلامتی را افزایش دهند.
در نتیجه، مهم است که منابع طبیعی آنتی اکسیدان ها را به شکل یک رژیم سالم در نظر بگیریم.
مصرف میوه ها و سبزیجات به میزان کمتری از بیماری های مزمن مرتبط است و آنتی اکسیدان ها ممکن است نقش داشته باشند. با این حال بعید است که مصرف آنتی اکسیدان های اضافه شده به ویژه در غذاهای فرآوری شده مزایای قابل توجهی را به همراه داشته باشد.
علاوه بر این، هر کسی که از مکمل های آنتی اکسیدان استفاده می کند ابتدا باید با ارائه دهنده خدمات سلامت خود صحبت کند.
در ادامه بخوانبد: آنتی اکسیدان ها
نظرات (0)