8 ماده غذایی برای افزایش کلسترول خوب

لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) گاهی اوقات به عنوان کلسترول "خوب" شناخته می شود. داشتن سطوح بالای HDL به انتقال کلسترول از شریان ها به کبد کمک می کند، جایی که بدن می تواند از آن استفاده کند یا آن را دفع کند.

داشتن سطوح بالای HDL همچنین دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است، و تحقیقات همچنین این موضوع را با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط دانسته است.
اکثر متخصصان سلامت حداقل سطوح خونی 40 میلی گرم در دسی لیتر (mg/dl) را در مردان و 50 میلی گرم در دسی لیتر در زنان را توصیه می کنند.
در حالی که ژنتیک قطعا نقش دارد، عوامل متعدد دیگری نیز بر سطح HDL تأثیر می ‌گذارند.
این احتمال وجود دارد که قبلاً نام "کلسترول" را شنیده باشید، و اگر کمی احساس سردرگمی کنید، تنها نیستید. به نظر می ‌رسد از دوران رژیم کم‌ چرب تا امروز که عاشق کتو هستند، پیام‌های متفاوتی در مورد کلسترول و تأثیر آن بر سلامت شما وجود دارد.
برای شروع، بیایید آن را تعریف کنیم. کلسترول یک ماده چربی مانند در خون ما است که بدن ما برای کمک به ساخت هورمون ها، سنتز ویتامین D، هضم غذا و غیره به آن نیاز دارد. از آنجایی که بافت چربی مانند و مومی شکل است، کلسترول بیش از حد در خون ما می تواند منجر به تشکیل پلاک و باریک شدن رگ های خونی شود که می تواند منجر به بیماری قلبی شود.
اما همه کلسترول ها یکسان نیستند - دو نوع اصلی وجود دارد: لیپوپروتئین های با چگالی کم (LDLs) و لیپوپروتئین های با چگالی بالا (HDLs) که LDLs اغلب به عنوان کلسترول "بد" یا " lousy " نامیده می شوند، زیرا احتمال بیشتری دارد که در رگ های خونی ما تجمع کنند. HDLها کلسترول «خوب» یا « helpful » نامیده می ‌شوند زیرا کلسترول اضافی خون، از جمله LDLها را جمع‌آوری می ‌کنند و آن را به کبد می ‌آورند تا بتوان آن را تجزیه و دفع کرد.
خوشبختانه برای ما، رژیم غذایی ما می تواند سطح کلسترول ما را برای بهتر شدن تحت تاثیر قرار دهد. و نه، برخلاف آنچه قبلاً فکر می کردیم، خوردن غذاهای حاوی کلسترول - تخم مرغ و کره - مستقیماً روی کلسترول خون ما تأثیر نمی گذارد. به نظر می رسد قندهای اضافه شده بیش از حد، غلات تصفیه شده و چربی های ترانس هستند که کلسترول ما را افزایش می دهند. غذاهایی وجود دارند که کلسترول بد (LDL) شما را کاهش می دهند و همچنین این غذاها می توانند به افزایش کلسترول خوب یا HDL شما کمک کنند. فهرست را بخوانید و سعی کنید موارد بیشتری را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

1. روغن زیتون

روغن زیتون جزء اصلی رژیم مدیترانه ای به دلایل خوب است. سرشار از ترکیب ضد التهابی اسید اولئیک است که می تواند به افزایش سطح کلسترول HDL و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که ترکیب النولید موجود در روغن زیتون، به ویژه روغن زیتون با کیفیت بالا، به جلوگیری از فشار خون بالا کمک می کند و خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهد. از روغن زیتون برای پخت و پز، سس سالاد، ریختن بر روی ظروف یا برای فرو بردن نان در آن استفاده کنید.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

2. ماهی سالمون

ماهی سالمون علاوه بر خوشمزه بودن، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است. اسیدهای چرب امگا 3 به افزایش کلسترول HDL در خون شما کمک می کند که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. برای بهره مندی از فواید بهبود کلسترول، ماهی آزاد عسل - سیر و ماهی آزاد خوشمزه ما را با سس خامه ای گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب امتحان کنید. اگر ماهی مورد علاقه شما نیست، منابع گیاهی زیادی از امگا 3 و همچنین گردو، دانه های چیا و روغن کانولا وجود دارد.

3. لوبیا و حبوبات

یکی از عناصر مهم در افزایش سطح کلسترول HDL دریافت فیبر محلول کافی است. فیبر محلول می تواند به جلوگیری از جذب کلسترول LDL کمک کند و منجر به نسبت سالم تر HDL به کلسترول LDL شود. لوبیا و حبوبات منابع عالی فیبر محلول و ویتامین های گروه B هستند که عملکرد قلب را در بهترین حالت خود حفظ می کنند. ناگفته نماند که لوبیاها از نظر شکل، اندازه و طعم همه کاره هستند و بسیار مقرون به صرفه هستند و برای هر بودجه یا مناسبتی عالی هستند. آنها را می توان در همه چیز از لوبیا سفید پارمزان گرفته تا تاکو لوبیا سیاه استفاده کرد.

4. آووکادو

آنها ممکن است به این دلیل که چگونه می توانند نان تست شما را ارتقا دهند مشهور می باشند، اما آووکادو فواید قابل توجهی برای سلامت قلب دارد. آووکادو مملو از چربی های تک غیراشباع سالم و فیبر است. این ترکیب از مواد مغذی به آووکادو اجازه می دهد تا به پاکسازی کلسترول LDL کمک کند و در عین حال سطح کلسترول HDL را افزایش دهد. شما می توانید از آووکادو بیشتر از گواکامول نیز استفاده کنید. آنها را در یک هوموس آووکادو خوش طعم یا در اسموتی شیرین و خامه ای اسفناج آووکادو امتحان کنید.

5. غلات کامل

اگر به دنبال غذا خوردن برای بهبود کلسترول خود هستید، دلیلی وجود ندارد که از کربوهیدرات هایی مانند غلات کامل سالم اجتناب کنید. در واقع، غلات کامل به عنوان غذای شماره 1 برای سلامت قلب بهتر و به دلایل خوبی مطرح شده است. مانند حبوبات و غلات، غلات کامل سرشار از فیبر و ویتامین‌های محلول هستند که به بدن شما کمک می‌ کنند تا کلسترول LDL اضافی را پاک کرده و نسبت HDL به کلسترول LDL را بهبود بخشد. با جایگزین کردن نان سبوس دار یا ماکارونی غلات کامل به جای نان سفید یا ماکارونی غلات تصفیه شده، مصرف خود را افزایش دهید. ترکیب برنج قهوه ای، کینوا یا جو با سرخ کردنی یا سالاد به سیر کردن و سلامت قلب کمک می کند.

6. آجیل و دانه ها

وقتی صحبت از سلامت قلب به میان می آید، آجیل و دانه ها آن را ادامه می دهند. آجیل ها سرشار از چربی های غیراشباع سالم و فیبر هستند تا سطح کلسترول شما را کنترل کنند. دانه‌هایی مانند دانه‌های چیا نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند تا فواید بیشتری برای افزایش HDL داشته باشند. سالاد خود را با دانه های کدو تنبل پر کنید، گردو را روی جو اضافه کنید یا بادام ها را با کره اسپند - بادام خوشمزه مخلوط کنید تا از فواید آن بهره مند شوید.

7. توت ها

افزایش مصرف فیبر یک راه عالی برای بهبود سطح کلسترول است و انواع توت ها از پرفیبرترین میوه ها هستند. ترکیبی از آنتی اکسیدان ها و فیبر موجود در انواع توت ها مانند تمشک و بلوبری به کنترل کلسترول LDL و افزایش نسبت کلسترول HDL کمک می کند. به علاوه، انواع توت ها یک راه خوشمزه برای افزایش مصرف میوه هستند. آنها را در یک ماست parfait یا اسموتی بریزید یا روی سالاد اضافه کنید تا طعم شیرینی داشته باشد.

8. از رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک پیروی کنید

رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن و کاهش سطح قند خون دارند.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که آنها می توانند کلسترول HDL را در افرادی که تمایل به سطوح پایین تر دارند، افزایش دهند.
این شامل افراد مبتلا به چاقی، مقاومت به انسولین یا دیابت می شود.
در یک مطالعه، محققان افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه از رژیم غذایی حاوی کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز پیروی کردند. گروه دیگر از رژیم غذایی پر کربوهیدرات پیروی کردند.
اگرچه هر دو گروه وزن کم کردند، کلسترول HDL در گروه کم کربوهیدرات تقریباً دو برابر بیشتر از گروه پر کربوهیدرات افزایش یافت.
در مطالعه دیگری، افراد چاق که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کردند، به طور کلی 5 میلی گرم در دسی لیتر کلسترول HDL را افزایش دادند.
از سوی دیگر، در همان مطالعه، شرکت کنندگانی که رژیم غذایی کم چربی و کربوهیدرات مصرف کردند، کاهش کلسترول HDL را نشان دادند.
این پاسخ ممکن است تا حدی به این دلیل باشد که افرادی که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات دارند، معمولاً سطوح بالاتر چربی می‌ خورند.
یک مطالعه در زنان دارای اضافه وزن نشان داد که رژیم های غذایی حاوی گوشت و پنیر باعث افزایش سطح HDL به میزان 5 تا 8 درصد در مقایسه با رژیم غذایی با کربوهیدرات بیشتر می شود.
توجه به این نکته مهم است که بنیاد تحقیقات لبنیات دانمارکی این مطالعه را تامین مالی کرده است، که می تواند بر نتایج مطالعه تاثیر بگذارد.
علاوه بر این، این مطالعات نشان می دهد که علاوه بر افزایش کلسترول HDL، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است تری گلیسیرید را کاهش داده و چندین عامل خطر دیگر برای بیماری قلبی را بهبود بخشد.
خط پایانی: رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک معمولاً سطح کلسترول HDL را در افراد مبتلا به دیابت و چاقی افزایش می‌دهند.
خط پایان
عوامل متعددی در سلامت قلب و سطح کلسترول نقش دارند، از جمله فعالیت بدنی، سابقه خانوادگی و غیره. الگوی غذایی سالم و متعادل نیز نقش مهمی ایفا می کند. این غذاهای سالم برای قلب، افزایش سطح کلسترول HDL "خوب" را آسان می کند و در عین حال سطح کلسترول "بد" LDL شما را کنترل می کند.

 مطالب مرتبط: 

10 نکته برای کاهش کلسترول با رژیم غذایی

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک