پیدا کردن چگونگی توقف خروپف معمولاً چیزی است که شرکای خروپف مزمن می خواهند پیدا کنند. خروپف می تواند شب های بیخوابی و بدبختی را برای دیگران ایجاد کند به خصوص به این دلیل که خروپف افراد ممکن است مشکلی برای آنها نداشته باشد.
خبر خوب این است که بسیاری از داروهای خروپف وجود دارد که به برطرف کردن خروپف کمک می کند تا هر کس بتواند خواب خوبی داشته باشد. در بعضی موارد، بهترین راه حل های خروپف به تغییر سبک زندگی مرتبط است. اغلب، شما می توانید خروپف را با از دست دادن وزن، اجتناب از الکل قبل از خواب و یا سرمایه گذاری در یک بالش خوب کاهش دهید. حتی فقط تغییر وضعیت خواب شما می تواند خروپف را فوراً متوقف کند.
همچنین دستگاههای ضد خروپف موثر وجود دارد که به بسیاری از مردم کمک کرده است تا خروپف را متوقف کنند. برای مثال، شما می توانید با استفاده از ابزارهای خروپف مانند نوار بینی، دستگاه ضد خروپف سخن گو و یا دستگاه های خروپف برای جلوگیری از خوابیدن بر روی پشت خود، می توان از خروپف جلوگیری یا حتی آن را متوقف کنید.
در این مقاله، من به برخی از بهترین روشهای طبیعی خروپف نگاه می کنم که می تواند به کاهش خروپف کمک کند یا آن را به خوبی کنترل کند. شما همچنین می توانید روش های عملی برای جلوگیری از خروپف برای کمک به دیگران در خانواده پیدا کنید.
چرا مردم خرخر می کنند؟
مردم به دلیل انسداد تنفس در حال خواب، خرخر می کنند. خروپف می تواند از صدای نرم مانند خاراندن بینی، تا صدای تراکتور در اتاق خواب به نظر برسد.
محققان از Johns Hopkins Medicine گزارش دادند که دلایل برانگیختگی مردم معمولاً به علت بافت های زیاد در پشت گلو یا ضعف عضلانی است. احتقان بینی ناشی از آلرژی یا سرماخوردگی نیز ممکن است باعث بروز خرخر در بعضی افراد شود.
یکی دیگر از علل خروپف می تواند به علت وضعیت آپنه خواب باشد. موسسه ملی قلب، ریه و خون می گوید که آپنه خواب به علت انسداد مکرر در راه هوائی بالا در طول خواب است. این باعث می شود که تنفس متوقف و شروع شود و منجر به خروپف با صدای بلند مزاحم که شباهت های فراوانی با صدای خروپف بلند یا بریده بریده نفس کشیدن دارد.
محققان همچنین گزارش دادند که بسیاری از زنان یک شوهر دارای خروپف دارند. برخی برآوردها می گویند که حداقل نیمی از مردان بالای 50 ساله و بیش از حد خرخر می کنند. در برخی موارد، "خروپف انسدادی" می تواند جدی باشد و موجب صدای بلند و بی نظیر صدای خروپف شود.
چگونه خروپف را متوقف کنیم
شناختن علل خروپف گاهی اوقات می تواند به شناسایی راه هایی برای کمک به خروپف باشد. از آنجایی که خروپف می تواند با عوامل خاصی از شیوه زندگی ایجاد شود در این موارد می تواند راه حل های خوبی برای خروپف باشد.
در بعضی موارد، ممکن است لازم باشد دستگاههای ضد خروپف را برای کاهش اختلالهای شدید استفاده کنید به عنوان مثال، بعضی از روش های خروپف کمک می کنند تا گذرهای بینی را باز نگه دارند تا مانع از خروپف در اثر احتقان شوند. دیگر کمکهای خروپف "سخنگوی خرناس" برای کمک به موقعیت فک، به طوری که مسیرهای هوایی در طول شب باز نگه داشته شود.
سایر داروهای طبی طبیعی برای خروپف می تواند شامل دستگاه هایی باشد که بتوانند در موقعیت بهتر به خواب کمک کنند. به عنوان مثال، بالش های مخصوص طراحی شده می تواند به کاهش شدت خروپف کمک کند. همچنین، مربیان موقعیت خواب می توانند به جلوگیری از خروپف کمک کنند و اجازه ندهید در پشت بخوابند.
اگر آپنه خواب باعث خروپف شما شود پزشکان ممکن است از ابزارهای خروپف که فشار هوا را از طریق راه های هوایی پمپاژ می کنند توصیه کنند. این دستگاه های آپنه خواب، به نام فشار پیوندی مثبت راه هوایی (CPAP)، مانع از مسدود شدن راه هوایی می شود.
درمان خانگی به توقف خروپف شما کمک می کند
بیایید جزئیات بیشتری را با بعضی از بهترین راههای خروپف برای کمک به خواب شبانه بهتر بدانیم. ممکن است متوجه شوید که با استفاده از این داروهای طبی طبیعی برای خروپف، در طول روز انرژی بیشتری به شما می دهد و از تنش بین شما و شریک زندگی تان جلوگیری می کند.
موقعیت خواب خود را تغییر دهید تا بلافاصله خروپف قطع شود
یکی از اولین راه ها برای جلوگیری از خروپف این است که اطمینان حاصل کنید که به
پهلو خوابیده، نه به پشت.
پزشکان کلینیک Mayo می گویند که علت رایج خروپف خوابیدن بر پشت است. اگر روی پشت بخوابید زبان شما ممکن است راه های هوایی شما را که باعث خروپف می شود، مانع شود.
تحقیقات منتشر شده در سال 2018 نشان داد که راههای خروپف یا دستگاههایی که برای تغییر وضعیت خواب استفاده می شوند می توانند به مردم کمک کنند که خروپف نکنند. این مطالعه نشان داد که هنگام استفاده از مربیان موقعیت خواب، خرخر کننده و همسرش، کاهش سطح و فراوانی خروپف را در یک دوره 6 هفته ای گزارش کردند.
در بسیاری از موارد، فقط تغییر موقعیت خواب خود را از پشت به یک سمت می تواند بلافاصله خروپف هنگام خواب را متوقف کند.
از دست دادن وزن به کاهش خروپف کمک می کند
اگرچه ممکن است خروپف را فوری متوقف نکند کاهش وزن ممکن است به تدریج سبب کاهش شدت خروپف در طول زمان شود.
تحقیقات در مورد چاقی نشان می دهد افرادی که دارای اضافه وزن هستند احتمال بیشتری دارد که دچار خرخر بیشتری شوند نسبت به افرادی که وزن سالم دارند. محققان دریافتند افرادی که اضافه وزن دارند و دارای شاخص توده بدنی بالا هستند تمایل بیشتری به خروپف دارند به ویژه اگر آنها دور گردن زیاد داشته باشند. با این حال، محققان دریافتند که کاهش وزن به تمام خروپف های مزمن کمک نمی کند.
یک مطالعه نشان داد که ترکیبی از روش های خروپف از جمله کاهش وزن در از بین بردن خروپف موثر بود. از دست دادن وزن همراه با خواب در پهلو و باز نگه داشتن راه های هوایی در هنگام خواب برای کاهش خروپف موثر است.
برای جلوگیری از خروپف قبل از رفتن به تخت الکل ننوشید
خوردن آبجو، شراب یا مشروبات الکلی قبل از رفتن به خواب باعث می شود که خروپف شما بدتر شود به خصوص اگر آپنه خواب دارید.
دلیل این که شما پس از نوشیدن خروپف می کنید، این است که الکل باعث آرامش عضلات گلو می شود. محققان دریافته اند که مصرف بیش از حد الکل در شب، باعث اختلال در کیفیت خواب به علت خروپف می شود. خروپف با صدای بلند می تواند یک دلیل برای بیدار شدن خرخر کننده یا شریک او در شب شود.
یک مطالعه که شامل 20 مرد بود نشان داد که الکل باعث تشدید خروپف و صدای بلند در افراد مبتلا به خروپف می شود.
اجتناب از داروهای خواب برای کمک به جلوگیری از خروپف
یکی از توصیه ها برای کمک به کاهش خروپف، جلوگیری از مصرف قرص خواب برای خوابیدن است.
دلیل اینکه چرا قرصهای خواب آور باعث خروپف می شوند شبیه به اثرات الکل بر عضلات گلو و فک هستند. داروهای خواب تمایل دارند ماهیچه های پشت دهان شما را آرام کنند که می تواند به خروپف با صدای بلند منجر شود.
مجله پزشکی خواب و نفس آلمان توصیه می کند از قرص های خوابید اجتناب کنید تا به طور طبیعی از بروز خرخرمحافظت شوید. محققان می گویند که برخی از کمک های خروپف ممکن است به افراد کمک کند که انسداد بینی را کاهش دهند یا آموزش عضلانی نیز می تواند موثرترین درمان های خانگی ضد خروپف می باشد.
سوراخ بینی را در حال خواب باز نگهدارید
از آنجا که احتقان بینی، علت رایج برای خروپف با صدای بلند است و مردم را از خواب بیدار می کند باز نگه داشتن راه هوایی خود می تواند به کاهش خروپف کمک کند.
یک مطالعه در طی یک دوره 5 ساله شامل حدود 5000 تن از بزرگسالان نشان داد که احتقان مزمن بینی موارد خروپف را افزایش می دهد. مشخص شد که راه های هوایی مسدود شده می تواند منجر به خروپف معمولی شود که درکیفیت خواب دخالت می کند.
تحقیقات منتشر شده در مورد اثرات آلرژی و آسم نشان می دهد که احتقان مجرای بینی علائم آپنه خواب شامل خروپف با صدای بلند را افزایش می دهد.
مجله Allergy، Asthma & Immunology Clinical گزارش داد که آلرژی به گرد و غبار می تواند شرایط تنفسی را که بر الگوهای خواب تاثیر می گذارد ایجاد کند. مشخص شد که واکنش های آلرژیک می تواند در بیش از 40٪ موارد در مورد بزرگسالان و کودکان باعث خروپف شود. علائم پایدار آلرژی ها می تواند باعث اختلال در کیفیت خواب شود.
یک دستگاه که شما می توانید به عنوان یک درمان طبیعی برای خروپف در صورت بروز احتقان بینی استفاده کنید یک قوری است. که برای شستشو سینوسی استفاده می شود.
شما همچنین می توانید آروماتراپی را امتحان کنید تا از بروز احتقان و کاهش خروپف به علت آلرژی ها جلوگیری کنید. برخی از اسانس های خوب اسانس برای کمک به خواب بهتر و روشن تر کردن راه های هوایی، اسطوخدوس، اکالیپتوس و روغن نعناع می باشد.
ترک سیگار
یکی از انگیزه های بسیار برای جلوگیری از سیگار کشیدن، جلوگیری از خروپف با صدای بلند است که باعث اختلال در خواب یا خواب شریک زندگی شما می شود.
یک نظرسنجی که شامل بیش از 2000 بزرگسال است نشان داد که سیگار کشیدن باعث انسداد در راه های هوایی می شود و منجر به خروپف مزمن می شود. محققان همچنین یک پیوند مستقیم بین تعداد سیگارهایی که یک فرد سیگاری و شدت خروپف داشت پیدا کردند. نوشیدن الکل قبل از خواب نیز باعث افزایش تعداد دفعات خروپف شد.
ترک سیگار منجر به توقف خروپف فورا نمی شود. در طول زمان، تعداد قسمت های خروپف به تدریج کاهش می یابد. در این نظرسنجی، اکثر افراد سیگاری پس از خروج از سیگار، در طی 4 سال، خروپف را متوقف کردند.
تمرینات دهان برای کمک به کاهش خروپف در طول زمان
یکی از راه هایی که می توانید یک خواب شب بهتر پیدا کنید این است که به طور مرتب ماهیچه های دهان و فک را برای تقویت آنها ورزش دهید زیرا شما کمتر خروپف می کنید.
یک مطالعه کوچک منتشر شده در مجله Chest نشان می دهد که ورزش عضلات دهان و فک به کاهش میزان بلع و فرکانس خروپف کمک می کند.
تجزیه و تحلیل متاثر از مطالعات بیش از 200 نفر نشان داد که ورزش عضلات دهان و زبان باعث کاهش خروپف در بعضی موارد به میزان 50 درصد می شود.
تمرین های آواز همچنین می تواند به توقف خروپف در افرادی که اضافه وزن ندارند کمک کند. یک مطالعه پیلوت که شامل 20 خرخر کننده مزمن است نشان می دهد که تمرین های آواز برای 20 دقیقه در روز باعث شد که خروپف به طور موثر در افراد میانسال بهبود یابد.
دستگاه ضد خروپف
حتی پس از تغییر بسیاری از شیوه های زندگی، ممکن است نیاز به استفاده از دستگاه هایی داشته باشید که تأثیر اثبات شده ای بر درمان های خانگی خروپف دارند.
نوار بینی (نوارهای اصلاح نفس) کمک های خرپف خوب هستند
یکی از رایج ترین روشهای خروپف، استفاده از نوارهای بینی برای کوتاه مدت است تا بتواند هنگام خواب سوراخ بینی شما را باز نگه دارد
یکی از رایج ترین روش های طبیعی ضد خروپف، نوار اصلاح نفس کشیدن برای تسکین خروپف است. همچنین تحقیقات علمی وجود دارد که ادعا می کند که این نوارهای بینی کمک های موثر خروپف هستند.
محققان دریافتند که استفاده از نوارهای بینی به کاهش نشانه های خروپف درخروپف مزمن کمک کرده است. این نوارهای بینی برای خروپف، شدت و سختی خروپف را کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود می بخشد. نوار های بینی در تقریباً 60٪ از بیمارانی که از آنها برای توقف خروپف استفاده می کردند، موثر بودند.
گشاد کننده های منفذ بینی
دریچه های بینی به شما کمک می کند تا عبور بینی خود را بپوشانید تا از مانع هایی که می تواند موجب خرخر کردن شما شود جلوگیری کند. دریچه ها در سوراخهای بینی قرار می گیرند و در حین خواب به تنفس آسان کمک می کنند.
یک مطالعه به این نتیجه رسید که گشاد کننده های بینی کمک می کرد تا بطور قابل توجهی میزان بلع، شدت و فرکانس خروپف را کاهش دهد. گشاد کننده های بینی نیز در درمان خروپف در افراد مبتلا به آپنه خواب خفیف کمک کرده است.
خرید این دستگاههای خروپف می تواند به شما در توقف خروپف بسیار بلند کمک کند و در بعضی موارد، خروپف را بلافاصله قطع می کند.
دستگاه پیشرفت ماندبول (MAD) برای توقف خروپف
یک نوع از ضد خروپف ها که کمک می کند تا شما و شریک زندگی تان بهتر بخوابید یک وسیله ی مخصوص طراحی شده به نام دستگاه پیشرفته فک پایین (MAD) است.
انجمن های اختلالات خواب آمریکا می گوید که کمک کننده خروپف MAD به تغییر موقعیت زبان، فک و بخش های از راه های هوایی بالایی کمک می کند. این دستگاه های خروپف کمک کرده اند تا خروپف معمولی را در بسیاری از افراد که از خروپف ساده و آپنه متوسط خواب رنج می برند درمان کنند.
بررسی 2018 در مورد اثربخشی دستگاه های پیشرفته فک پایین برای خروپف نشان می دهد که آنها یک درمان موثر برای درمان خروپف مزمن هستند. همچنین از پیشرفت هایی در طراحی MAD برای درمان افرادی که به علت آپنه خواب خروپف می کنند استفاده می شود.
آموزش موقعیت خواب
اگر بر روی پشت خود می خوابید سبب خروپف با صدای بلند می شود سپس بهترین محصولات "توقف خروپف" آموزش موقعیت خواب است.
مجله Sleep and Dimming منتشر شده در سال 2018 نتایج یک آزمایش تصادفی کنترل شده در مورد نحوه تمرینات موقعیت خواب به توقف خروپف کمک می کند. این مطالعه را بر روی حدود 100 نفر از خروپف مزمن انجام دادند و دریافتند که این دستگاههای ضد خروپف در افرادی که آپنه خواب کم و متوسط دارند مؤثرند. این کمکهای خروپف همچنین می تواند برای طولانی مدت خروپف را درمان کنند چرا که بیماران مایل بودند بعد از دوره آزمایشی از آنها استفاده کنند.
اگر چه شما می توانید با استفاده از توپ تنیس خروپف را متوقف نمایید بسیاری از دستگاه های مدرن و موثرتر موجود است.
بالش ضد خروپف
داشتن نوع مناسب بالش می تواند به جلوگیری از خروپف کمک کند
محققان دریافتند که بالش های سفارشی طراحی شده برای خروپف به حفظ گردن در موقعیتی کمک می کند و مانع خروپف می شود. در یک مطالعه، بالش ضد خروپف در افراد مبتلا به آپنه انسداد شدید خواب به بهبود تنفس کمک می کند.
مطالعه دیگری نشان داد که به سادگی با انتخاب بالش مناسب برای موقعیت سر، می توانید به سرعت میزان و شدت خروپف را کاهش دهید.
دستگاه خروپف فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP)
اگر آپنه خواب باعث تنفس بریده بریده شما در خواب می شود سپس پزشکان ممكن است از دستگاه (CPAC) را برای تسکین خروپف استفاده كنند.
محققان اختلالات خواب می گویند که دستگاه CPAP به کاهش خروپف کمک می کند تا هوا را تحت فشار هوا قرار دهد. این باعث جلوگیری از انسداد جریان هوا در هنگام خواب می شود که می تواند شما را با خروپف ناگهانی بیدار کند. این کمک های خرناس کمک می کند تا علائم آپنه خواب را بهبود بخشید و منجر به بهبود کیفیت خواب می شود.
رطوبت دهنده ها می تواند به طور طبیعی خروپف را از بین ببرند
با توجه به علت خروپف مزمن و معمول، یک رطوبت ساز اتاق خواب می تواند به عنوان یک محلول برای خروپف شما کمک کند.
بررسی دستگاه های کمک کننده خواب در سال 2015 نشان می دهد که مرطوب کننده ها می توانند به بهبود کیفیت خواب بیماران مبتلا به آسم و آپنه خواب کمک کنند.
در حالی که از لحاظ فنی به عنوان راه حل خروپف به فروش نمی رسد مرطوب کننده می تواند به شما کمک کند تا با مرطوب نگه داشتن هوا آسان تر تنفس کنید. اگر از ماشین CPAP برای آپنه خواب استفاده می کنید می توانید یک دستگاه مرطوب کننده را به دستگاه متصل کنید تا به راحتی نفس بکشد و خروپف را متوقف کنید.
تمرینات ضد خروپف
به طور منظم ورزش عضلات در اطراف دهان یکی از راه های توقف خروپف در خواب است. در واقع، تمرینات گلو را می توان به عنوان یک استراتژی دراز مدت برای کمک به توقف خروپف به خوبی مشاهده کرد. تمرینات دهان در مواقعی که شما آنها را به طور منظم برای حداقل چند هفته انجام می دهید برای کاهش خروپف موثر هستند.
همه صداهای a-e-i-o-u را بگویید و با صدای بلند برای 3 دقيقه خارج کنید. این تمرین را چند بار در روز برای کمک به تقویت عضلات دهان تکرار کنید. همچنین برخی از مطالعات نشان می دهد که آواز می تواند به کاهش خروپف کمک کند.
زبان خود را فقط در پشت دندان هایتان بر روی کام سخت فشار دهید. و در حال فشار نگه دارید کنار زبان خود را به عقب و جلو برای مدت 3 دقیقه برای تقویت زبان و عضلات گلو ببرید.
یک تمرین برای کمک به کاهش خروپف، باز کردن دهان و حرکت فک خود به سمت راست است. 30 ثانیه نگه دارید و سپس در سمت چپ تکرار کنید. تکرار 3 یا 4 بار در هر روز برای کمک به تمرین دهان است.
جراحی بینی (اسمونوپلاستی)
در اغلب موارد، درمان طبیعی برای خروپف کمک می کند تا خروپف را درمان کنید تا دچار نگرانی و اختلالات شبانه ای که باعث ایجاد آن می شود را کاهش دهید. در موارد شدید خروپف مزمن، پزشکان ممکن است روش های مختلفی را برای حل مشکل به طور دائمی پیشنهاد کنند مانند اسمونوپلاستی برای درمان خوب خروپف.
پزشکان می گویند که عمل جراحی بینی شامل سفت کردن یا حذف زبان کوچک و بافت نرم در پشت دهان است. این یک روش حداقل تهاجمی است که ممکن است حدود 30 دقیقه طول بکشد.
با این حال، در تمام موارد خروپف - از خروپف خفیف تا شدید - پزشکان سعی خواهند کرد با استفاده از ترکیبی از تغییرات شیوه زندگی و دستگاه ها خروپف، برای برطرف کردن آن عمل کنند.
مقالات مرتبط
نظرات (0)