انواع آجیل: مزایای سلامتی آنها

در جهان انواع مختلفی از آجیل وجود دارد و بسیاری از آنها بسیار سالم هستند. آنها یکی از بهترین غذاها هستند که می توانیم برای سلامتی خود بخوریم و برای محافظت در برابر انواع بیماری های مزمن کمک کنیم.

بسیاری از انواع آجیل منابع غنی از مواد مغذی، فیبر، پروتئین و چربی های سالم هستند. انواع آجیل های سالم مانند بادام، گردو، آجیل ماکادامیا و آجیل برزیل با سلامت خوب قلب و عروق ارتباط دارند. اکثر انواع آجیل سالم حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E هستند که به تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند. از آنجا که آجیل ها به خوبی بسته بندی می شود بسیاری از مردم می گویند که خوردن انواع مختلف آجیل، راهی عالی برای سلامتی است.
در این مقاله، شما لیستی از انواع مختلف آجیل که برای خوردن، سالم هستند پیدا خواهید کرد. شما همچنین در مورد بهترین نوع از آجیل برای خوردن در مورد رژیم غذایی یا محدود کردن مصرف کربوهیدرات خود یاد خواهید گرفت.

مزایای سلامتی خوردن آجیل

اگر چه انواع آجیل منابع غنی از چربی هستند اما آنها شامل انواع سالم از چربی های غیر اشباع هستند. به علاوه داشتن چربی های غیر اشباع، بیشتر انواع آجیل حاوی اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 هستند.
بسیاری از مطالعات به این واقعیت اشاره دارند که افزایش مصرف آجیل ها به سلامت بهتر مرتبط است. به عنوان مثال، مصرف انواع مختلف آجیل به کاهش فشار خون، کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت کمک می کند.
با وجودی که آجیل نسبتاً کوچک و دارای کالری زیادی است هیچ شواهدی وجود ندارد که خوردن آجیل در حد اعتدال باعث افزایش وزن شود. در حقیقت، افزودن آجیل بیشتر در رژیم لاغری شما حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این، استفاده از آجیل های محبوب مانند آجیل برزیل، گردوی امریکایی، آجیل کاج و گردو ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن کمک کند.
توصیه می شود پیش از خوردن آجیل آنها را در آب خیس کنید زیرا آنها سطح بالایی از اسید فیتیک دارند. مصرف مقدار زیاد اسید فیتیک می تواند به تعدادی از مسائل مرتبط با سلامت، از جمله ناراحتی های دستگاه گوارش و کمبود مواد معدنی کمک کند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

بیشتر بدانید: آجیل های سالم با کربوهیدرات پایین

انواع آجیل

بیایید به جزئیات بیشتر در برخی از سالمترین آجیل هایی که می توانید بخورید نگاه کنیم. شما همچنین می توانید ارزش تغذیه ای آنها را برای کمک به خوردن بهترین انواع آجیل که برای شما مناسب است را بیابید.

گردو

گردو نوعی محبوب از آجیل است که اغلب با پوست خود فروخته می شود. خوردن انواع گردو می تواند به دلیل پوسته سخت یک چالش باشد. احتمالاً ساده ترین راه برای خوردن بیشتر گردو، خرید انواع با پوست است.
ارزش تغذیه ی گردو نشان می دهد که چقدر برای خوردن مفید است. 7 گردوی دو نیم شده (14 گرم) حاوی 9 گرم چربی، 2 گرم کربوهیدرات و همچنین مقادیر خوب مواد معدنی مهم است. گردوها در مقایسه با سایر آجیل، کربوهیدرات زیادی ندارند.
مطالعات نشان داده اند که مصرف گردو ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی کمک کند. یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف گردو برای 6 ماه به کاهش کلسترول، فشار خون و کنترل قند خون کمک کرد.
یکی دیگر از دلایل اینکه خوردن گردو برای شما خوب است این است که آنها حاوی آنتی اکسیدان ها و خواص ضد التهابی هستند. مطالعات نشان داده است که لذت بردن از رژیم غذایی غنی از گردو می تواند به حفظ سلامت مغز و تاخیر در تأثیرات پیری کمک کند. (1)

بیشتر بدانید: خواص سلامتی گردوی سیاه

بیشتر بدانید: 

بادام ها

بادام ها در لیست سالم ترین انواع آجیل قرار دارد چرا که دارای مواد مغذی هستند.
یک مشت کوچک از این آجیل قهوه ای حاوی حدود 6 گرم کربوهیدرات، 3.5 گرم فیبر، 6 گرم پروتئین و منبع خوبی از منیزیم هستند.
شما همچنین می توانید از بادام سفید رنگ برده، بادام ورق ورق شده و بادام برشته خشک بخاطر اینکه می خواهید از این انواع آجیل های مغذی لذت ببرید خریداری کنید.
برخی از مزایای سلامت خوردن بادام بیشتر شامل کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شوند. مصرف آجیل بادام می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند و پس از خوردن قند خون را کاهش دهد.
محققان همچنین دریافتند که میان وعده های بادام، راه خوبی برای دریافت فیبر و آنتی اکسیدان بیشتر در رژیم غذایی شماست. علاوه بر این، خوردن بادام، منبع خوبی از انرژی است که می تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری را احساس سیری کنید. بنابراین، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید بادام می تواند نوعی آجیل مناسب برای میان وعده باشد.(2)

بیشتر بدانید: شواهدی بر فواید سلامتی بادام

آجیل برزیل

آجیل برزیل یکی از بزرگترین آجیل ها در فهرست آجیل است. آنها یکی از بهترین آجیل ها برای خوردن هستند تا سطوح سلنیوم شما را افزایش دهند.
1 اونس. مصرف از آجیل برزیل
(حدود 6 آجیل) حاوی تقریباً 19 گرم چربی، 3.5 گرم کربوهیدرات و 4 گرم پروتئین است. در واقع خوردن فقط یک عدد آجیل برزیل در روز به شما سلنیوم کافی می دهد که یک آنتی اکسیدان مهم است.
یکی از مزایای سلامتی در خوردن چند عدد آجیل برزیل روزانه، کمک به کنترل سطح کلسترول است. یک مطالعه نشان داد که خوردن 4 یا 5 عدد آجیل برزیل بزرگ باعث کاهش کلسترول "بد" در طی یک دوره 6 ساعته شد.
مثل بسیاری از آجیل های سالم، آجیل برزیل دارای خواص ضد التهابی است که می تواند باعث جلوگیری از التهاب مزمن شود.

بیشتر بخوانید: بهترین مواد غذایی برای خوردن در صبح

آجیل کاشو یا بادام هندی

بادام هندی یک نوع آجیل سفید است که انواع آجیل های درختی است. مثل سایر انواع آجیل ها، آجیل های بادام هندی منبع خوبی از مواد مغذی هستند.
مغز بادام هندی یکی از بهترین آجیل برای پروتئین، ویتامین K و مواد معدنی مهم مانند کلسیم، منیزیم، مس و پتاسیم است. در مقایسه با دیگر آجیل های خوراکی، آجیل بادام زمینی کربوهیدرات بیشتری با 9.2 گرم در هر 1 اونس مصرف دارند.
از بسیاری از انواع آجیل در این لیست، بادام هندی یک شکل منحصر به فرد دارند. آنها معمولاً سفید هستند و به شکل C هستند. همچنین، آنها نسبت به سایر انواع آجیل درختی کاملاً نرم و گوشتی هستند.
یکی از دلایلی که باعث می شود که آجیل های بادام هندی به سلامتی شما کمک کنند این است که آنها حاوی بتا کاروتن هستند. بدن شما بتا کاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند که برای بینایی خوب لازم است. بادام هندی نیز حاوی لوتئین و زیگزانتین است که همچنین به پیشگیری از بیماری های چشم مرتبط با سن کمک می کند. (3)
مطالعه دیگری نشان داد که برخی از افراد مبتلا به سندرم متابولیک از مصرف آجیل های بادام هندی در مقایسه با گردو بیشتر استفاده می کنند. مصرف بادام هندی نیز ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود شاخص های کلسترول در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

بیشتر بدانید: عوارض جانبی خوردن بادام هندی بیش از حد چیست؟

فندق

فندق نوعی آجیل گرد کوچک است که در هنگام خوردن یک بافت ترد دارد.
ارزش تغذیه فندق نشان می دهد که آنها در کالری بیش از بسیاری از دیگر آجیل های خوراکی هستند. این ممکن است به دلیل این واقعیت است که 10 فندق حاوی 8.5 گرم چربی است. با این حال، فندق ها هنوز هم یکی از مغذی ترین آجیل ها هستند چرا که چربی بیشتر از نوع غیر اشباع سالم است. فندق همانند بسیاری از آجیل های سالم یک منبع غنی از ویتامین E است.
تحقیقات علمی نشان داده است که فندق ممکن است یکی از سالم ترین آجیل ها برای قلب شما باشد.
یک مطالعه نشان داد که خوردن فندق کافی می تواند به کاهش کلسترول بد (LDL) و کاهش التهاب کمک کند. این مطالعه دربرگیرنده افرادی بود که 20 درصد از نیاز روزانه انرژی خود را از فندق برای مدت 4 هفته دریافت کرد.
مطالعه دیگری نشان داد که اثر مثبت فندق در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی است. خوردن 40 گرم فندق برای کاهش کلسترول بهتر از یک رژیم کم چرب به تنهایی بود.
مصرف یک مشت از این نوع خوشمزه از آجیل درختی گرد کوچک نیز یک راه خوب برای افزایش مصرف رژیم پلی فنل ها و آنتی اکسیدان ها است.(4)

گردوی آمریکایی

گردوی آمریکایی یک نوع قهوه ای از اجیل با پوست هستند. آجیل گردوی آمریکایی انواع خوشمزه ای از آجیل ها برای استفاده در دسرها و شیرینی ها هستند اما البته بهتر است که آنها را خام بخورند تا از مزایای سلامتی آنها بهره مند شوند.
گردوی آمریکایی بسیار خوشمزه، سالم و کاملاً مغذی هستند. حتی اگر گردوی آمریکایی دارای یکی از بالاترین مقدار چربی از انواع آجیل های خوراکی باشد آنها با پلی فنل همراه هستند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که از همه آجیل های درختی، گردوی آمریکایی، گردو و شاه بلوط دارای بالاترین سطح آنتی اکسیدان ها هستند.
گردوهای آمریکایی در کربوهیدرات بسیار کم هستند و به همین ترتیب آنها بهترین نوع آجیل برای رژیم کتو هستند.
تقریباً 200 کالری در یک اونس وجود دارد. (28 گرم) مصرف از این آجیل قهوه ای. اما علیرغم این واقعیت که گردوهای آمریکایی مقدار زیادی کالری و چربی دارند مصرف گردوی آمریکایی دارای مزایای زیاد سلامتی هستند.
به عنوان مثال، خوردن این دانه قهوه ای بیضی ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف گردوی آمریکایی باعث افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد شد.(5)

آجیل Macadamia

هنگامی که از با طعم ترین آجیل صحبت است ماکادامیا معمولاً در بالای لیست از آجیل های خوشمزه است.
آجیل ماکادامیا آجیل سفید کوچک در پوسته قهوه ای است که نسبتاً با چربی زیاد دارد. با این حال، در مقایسه با انواع دیگر آجیل های خوراکی، آجیل ماکادامیا یک محتوای خوب تغذیه ای ندارند.
به عنوان مثال، فقط 10 عدد از این آجیل ها حاوی 21 گرم چربی و بیش از 200 کالری است. تنها مواد معدنی قابل توجه در آجیل ماکادامیای سفید مگنز و مقدار کمی منیزیم هستند.
حتی اگر آجیل ماکادامیا ممکن است سالم ترین نوع آجیل ها برای خوردن نباشند آنها هنوز هم برای سلامتی قلب شما مفید هستند.
اکثر محتوای چربی در آجیل ماکادامیا چربی اشباع نشده است. یک مطالعه نشان داد که خوردن آجیل ماکادامیا همراه با رژیم کم چربی باعث کاهش LDL ("بد") کلسترول خون شد.
مطالعات دیگر نشان داده است که افزایش مصرف این آجیل سفید خوشمزه برای قلب شما مناسب است. یک مطالعه نشان داد که خوردن 40 تا 90 گرم آجیل ماکادامیا در روز خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.(6)

مغز پسته

پسته یک نوع سبز از آجیل است که معمولاً با پوست فروخته می شود. در مقایسه با برخی از آجیل های قهوه ای و آجیل سفید، پسته نسبتاً کم کربوهیدرات و پروتئین بالا است.
گونه های آجیل مثل پسته ها دارای فیبر زیاد هستند و نسبت به سایر آجیل نسبتاً کم چربی دارند. آجیل پسته نیز یک منبع غذایی مناسب برای ویتامین B6 و پروتئین است.
مثل بسیاری از انواع آجیل سالم، پسته ها به شکل خوبی برای خوردن میوه برای حفظ سلامت قلب شما مفید هستند. مطالعات مختلف نشان داده اند که این آجیل سبز رنگ بسیاری از عوامل خطر مرتبط با بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
در واقع، میان وعده پسته به جای میان وعده های غنی از کربوهیدرات می تواند به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کند. تری گلیسرید نوعی چربی در خون شماست که باید برای جلوگیری از بیماری قلبی مورد بررسی قرار گیرد.
خوردن آجیل پسته قبل و در طی ورزش می تواند به بهبود عملکرد کمک کند.

بیشتر بدانید: آیا پسته برای شما خوب است؟

آجیل کاج

آجیل pine یکی از کوچکترین انواع آجیل در فهرست آجیل های خوراکی سالم است. با این حال، این بدان معنا نیست که آنها ارزش غذایی ندارند.
آجیل کاج نوعی آجیل سفید است که دارای شکل دراز است. 1 اونس. مصرف آجیل کاج حاوی مقادیر خوب ویتامین E و K و همچنین منیزیم، فسفر و مس است. مزایای سلامت چشمگیر این نوع آجیل ها به محتوای منگنز آنها بستگی دارد یک وعده حاوی بیش از نیازهای روزانه شما است.
بیشتر مزایای سلامت آجیل کاج کوچک از محتوای فنولیک آنها است. آجیل کاج در آنتی اکسیدان ها مانند آجیل برزیل، بادام زمینی و آجیل ماکادامیا مشابه هستند.(7)

شاه بلوط

شاه بلوط یکی از بزرگترین آجیل هایی است که می توانید بخورید و کمترین میزان چربی و کالری را دارد. شاه بلوط ها یک نوع قهوه ای تیره از آجیل هستند که شما پوست آن را می کنید تا گوشت سفید نرم آن معلوم شود.
یکی از دلایل اینکه خوردن شاه بلوط برای سلامت شما مناسب است این است که کالری کم و فیبر زیاد دارند.
معمولاً شاه بلوط قبل از خوردن برشته می شود. آنها آجیل های گرد بزرگ هستند که به معنای واقعی کلمه بسته بندی شده اند. به عنوان مثال، 10 شاه بلوط بو داده دارای مقادیر خوب ویتامین C، ویتامین K، فولات و ویتامین B6 هستند. شاه بلوط همچنین منابع خوبی از منگنز، مس، پتاسیم و منیزیم هستند.
در مقایسه با انواع دیگر آجیل که برای غذا خوردن مناسب است شاه بلوط ها حاوی کربوهیدرات زیادی هستند. در 10 شاه بلوط بو داده 44 گرم کربوهیدرات وجود دارد.
از آنجا که شاه بلوط مقدار قابل توجهی چربی سالم ندارند معمولاً در فهرست آجیل درختی سالم نیستند.(8)

بیشتر بدانید: خواص میوه بلوط

بادام زمینی

بادام زمینی یک نوع واقعی از آجیل گیاهی نیست و در واقع مشابه بقولات و نخود است. با این حال، در جهان آشپزی، بسیاری از مردم بادام زمینی را در لیستی از آجیل های معمولی که برای شما مناسب است، قرار می دهند.
حتی اگر آنها بقولات باشند بسیاری از مردم بندرت از بادام زمینی به عنوان یک نوع آجیل لذت می برند. مطمئناً راه های زیادی برای خوردن این نوع "آجیل های معمولی" وجود دارد. به عنوان مثال، بادام زمینی خام، بادام زمینی شور، بادام زمینی خرد شده یا کره بادام زمینی، همه راه هایی برای مصرف این بقولات است.
اگر بادام زمینی را برای میان وعده انتخاب می کنید سعی کنید از انواع بادام زمینی شور یا برشته شده در روغن دور بمانید. محتوای سدیم یا محتوای چربی گیاهی می تواند هر یک از مزایای سلامت این حبوبات کوچک را از بین ببرد.
بادام زمینی روی درختان مانند درختان گردو، آجیل برزیل یا بادام رشد نمی کند. آنها در یک پوسته رشد می کنند که بین 2 تا 4 بادام زمینی قهوه ای کوچک دارد.
1 اونس. مصرف بادام زمینی حاوی 2.4 گرم فیبر، 4.5 گرم کربوهیدرات و 13.8 گرم چربی است که اکثر آنها نوع غیر اشباع سالم است. مصرف بادام زمینی نیز برای سلامتی شما مفید است زیرا آنها منبع غنی از مواد مغذی هستند.
مطالعات نشان داده است که مصرف بادام زمینی بیشتر می تواند تاثیر خوبی بر قلب شما داشته باشد. خوردن بادام زمینی هر روز می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی و جلوگیری از کمبود منیزیم کمک کند.(9)

بیشتر بدانید: آیا کره بادام زمینی موجب یبوست می شود؟

در ادامه بخوانید: فواید سلامتی آجیل

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک