رژیم لاغری شکم: نحوه از بین بردن چربی اضافی شکم

چربی شکم با بسیاری از مسائل و بیماریهای سلامتی مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت و سرطان همراه است.

به طور خاص، این عمیق ترین لایه چربی شکم است که خطرات سلامتی را به همراه دارد. دلیل این است که این سلولهای چربی "احشایی" در واقع هورمون ها و مواد دیگری را تولید می کنند که می توانند بر سلامتی شما تأثیر بگذارند. در مورد چگونگی از دست دادن چربی شکم بسیاری از تدبیرهای خطرناک و ناکارآمد وجود دارد. در حالی که هیچ "گلوله جادویی" وجود ندارد که به طور خاص چربی های شکمی را هدف قرار دهد با این حال، روش هایی برای کاهش وزن وجود دارد که مورد آزمایش قرار می گیرند. آسان و سریع نیستند اما قابل دستیابی می باشد.
اگر در مورد کاهش وزن جدی هستید به جای مناسب خود رسیده اید. ما توصیه های تخصصی و نکات کلیدی را برای از دست دادن چربی شکم به سرعت، سالم و پایدار تضمین می کنیم. ما همچنین کمترین تمرین را برای از دست دادن چربی شکم ارائه می دهیم این مقاله توضیح می دهد که چه عواملی باعث پهن شدن کمر می شود و چگونه می توانید چربی اضافی را از بین ببرید.

متابولیسم خود را افزایش دهید

1. حذف استرس - تحقیقات نشان می دهد که ترشح کورتیزول (هورمونی که بدن شما در زمان استرس تولید می کند) با افزایش چربی شکم ارتباط دارد. برخی از راهکارهای مبارزه با استرس روزمره:
بیشتر افراد هر شب حداقل 7 ساعت خواب نیاز دارند. برای اطمینان از بهترین کیفیت خواب، صفحه نمایش مانند رایانه و تبلت را سی دقیقه قبل از خواب متوقف کنید.
در خلوت زمانی برای ریلاکس کردن در نظر بگیرید. حتی اگر فقط 15 دقیقه برای ناهار وقت دارید زمانی را پیدا کنید تا چشمان خود را ببندید نفس عمیق بکشید و نگرانی های خود را فراموش کنید.
هر چیزی را که باعث استرس شما می شود دور نگه دارید تا جایی که عملاً ممکن است بخوابید. فضای کاری و اتاق خواب خود را جداگانه نگه دارید. تصمیم بگیرید تا به محض ورود به اتاق خواب، نگرانی هایتان را پشت سر بگذارید.
2. هدف این باشد که روزانه 10،000 گام بردارید. در یک مطالعه که در آن مردان قدم زدن روزانه خود را از حدود 10،000 به کمتر از 1500 (بدون تغییر رژیم غذایی) کاهش دادند چربی احشایی (شکم) آنها پس از 2 هفته تا 7٪ افزایش یافت.
سعی کنید همه جا تا فاصله منطقی قدم بزنید. در صورت امکان به محل کار، مدرسه یا فروشگاه های مواد غذایی بروید.
یک گام سنج بگیرید و سعی کنید تعداد گام های روزانه خود را افزایش دهید.
به جای آسانسور از پله ها بروید. به جای رانندگی قدم بزنید.
بایستید و برای هر 30 گام 30 دقیقه قدم بزنید. اگر کار کم تحرکی دارید یک میز تردمیل یا میز ایستاده را در نظر بگیرید.
3. به جای غلات تصفیه شده از غلات کامل استفاده کنید. در یک مطالعه علمی، افرادی که تمام غلات سبوس دار (علاوه بر پنج وعده میوه و سبزیجات، سه وعده لبنیات کم چرب و دو وعده گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ) را خوردند بیشتر از گروه دیگر که همان رژیم غذایی را اما با تمام غلات تصفیه شده خوردند چربی شکم را از دست داده اند.
غلات سبوس دار فیبر بالایی دارند و باعث می شود احساس سیری طولانی مدت می شود. این به شما كمك می كند كه كمتر غذا بخورید كه این امر به شما در كاهش وزن كمك می كند.
از دانه های سفید خودداری کنید. به عنوان مثال، به جای نان سفید بیش از حد فرآوری شده، نان گندم قهوه ای بخورید و برنج قهوه ای وحشی را نسبت به برنج سفید میل کنید.
4. مقدار زیادی آب بنوشید. مطالعات نشان می دهد که نوشیدن مداوم آب در طول روز بدون در نظر گرفتن رژیم غذایی می تواند به یک متابولیسم فعال تر منجر شود. نوشیدن آب بیشتر همچنین به بدن شما کمک می کند تا مواد زائد یا سموم را حذف کنید و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.
هدف نوشیدن یک لیوان 8 اونسی آب برای 8 بار در روز یا 64 اونس در کل باشد.
یک بطری آب را حمل کنید تا هر وقت احساس تشنگی کردید بتوانید بنوشید.
بدانید که وقتی به اندازه کافی هیدراته هستید چگونه بفهمید. شما می دانید که به میزان کافی آب می نوشید وقتی ادرار شما به رنگ زرد روشن یا تقریباً واضح است. اگر تیره تر از آن است بیشتر بنوشید.
به میزان قابل توجهی الکل، نوشیدنی های قندی (مانند چای شیرین، Kool-Aid، پانچ میوه، آب میوه، نوشابه، 7-Up و پپسی) و نوشیدنی های گازدار را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
5. صبحانه بخورید. اگر بخواهید وزن خود را کاهش دهید به نظر زیان آور می رسد اما مطالعات نشان می دهد که خوردن صبحانه در طی یک ساعت از بیدارشدن از خواب، سطح انسولین شما را ثابت نگه می دارد و سطح کلسترول LDL شما پایین تر می شود.
یک صبحانه سالم تهیه کنید
یک پروتئین را انتخاب کنید: تخم مرغ، لوبیا، کره بادام زمینی، آجیل، گوشت بدون چربی.
فیبر را انتخاب کنید: جو دوسر، میوه تازه، سبزیجات برگ سبز
قند تصفیه شده را به حداقل برسانید: از غلات قندی، پنکیک، شیرینی، بلغور جو دوسر فوری خودداری کنید.
نکته: جودوسر و سایر کربوهیدراتهای دارای فیبر بالا سطح قند خون سالم را حفظ می کنند و باعث کاهش وزن می شوند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

حتما بخوانید: اشتباهاتی که سرعت متابولیسم شما را کاهش می دهد | چگونه با رژیم غذایی متابولیسم سریع داشته باشیم؟

ورزش برای از دست دادن چربی شکم

1. ورزش متناوب. تحقیقات نشان می دهد که تمرین اینتروال، با مدت زمان استراحت مختصر، می تواند عضلات را بهبود ببخشد و استقامت را سریعتر از ورزش سنتی ایجاد کند.
تمرین اینتروال برای برای کاهش وزن
دو سرعت: برای 20 ثانیه با حداکثر سرعت بدوید سپس آهسته قدم بزنید تا نفس بکشید. 10 دقیقه تکرار کنید.
تجهیزات ورزشی: برای تمرین اینتروال، یک تردمیل، الیپتیکال یا دوچرخه ثابت را تنظیم کنید.
گزینه های سریع: پیاده روی های 5 دقیقه ای سریع یا بالا رفتن از پله ها را هر روز که ممکن است انجام دهید.
2. تمرینات هوازی انجام دهید. تمرینات هوازی را انجام دهید که قلب شما را پمپاژ می کند کالری ها را به سرعت سوزانده و از بین رفتن چربی بدن، از جمله شکم شما را تسهیل می کنید. شما نمی توانید چربی شکمی را نطقه ای بسوزانید اما معمولاً اولین جایی است که هنگام ورزش، بدون در نظر گرفتن شکل و اندازه بدن، میسوزانید.
برای مسافت زمان در نظر بگیرید. پیشرفت خود را با زمان بندی مدت اجرای یک مایل پیگیری کنید. با افزایش استقامت قلبی و عروقی، متوجه می شوید که زمان کاهش می یابد.
برامدگی کوچک ساق پا را تصحیح کنید. اگر برامدگی های دردناک (در امتداد قسمت جلوی ساق پا) دارید و هنگام دویدن دردناک می شود کفشهایی وجود دارد که بطور خاص برای کمک به کاهش این موضوع طراحی شده اند.
زیاده روی نکنید در هفته با سه تمرین هوازی یا هوازی متناوب با تمرینات سبکتر مانند پیاده روی به مدت سی دقیقه در روز شروع کنید. فشار آوردن به خودتان در هر روز مناسب نیست زیرا بدن به اندازه کافی برای بهبودی و ایجاد عضلات وقت ندارد و می تواند منجر به آسیب شود.
3. تمرین مقاومتی را اضافه کنید. یک مطالعه 2006 در ژورنال بین المللی از تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش منتشر شده نشان می دهد که ترکیب ورزش های قلبی و عروقی (هوازی) با تمرینات مقاومتی در مقایسه با تمرینات قلبی و عروقی به تنهایی در رهایی از چربی های شکمی مؤثر است. شما می توانید تمرینات مقاومتی را با وزنه ها، ماشینهای ورزشی یا باندهای مقاومت انجام دهید و همچنین ممکن است به دلیل افزایش فعالیت عضلات، تمرین در موقعیت های ناپایدار نیز مفید باشد.
4. تمرینات کرانچ شکم را حذف کنید. هم اکنون. کرانچ شکم و دراز و نشستن باید عضلات قوی ایجاد کند اما ممکن است شما آنها را در زیر چربی شکم نبینید. در حقیقت، کرانچ ها ممکن است باعث بزرگتر شدن شکم شما شوند. درعوض، اگر ماهیچه های پشتی خود را تقویت کنید وضعیت بدن شما بهبود می یابد و شکم خود را می کشید.
تمرینات عضلات مرکزی (core) متناوب
پلانک ها: در حالت فشار قرار بگیرید روی آرنج و ساعد خود قرار بگیرید. عضلات معده را در حالت محکم بکشید و پشت، گردن و کف پای خود را به صورت مستقیم بکشید. این موقعیت را به مدت 30 ثانیه یا حداکثر زمان ممکن نگه دارید. استراحت کنید و 3 - 5 بار تکرار کنید.
اسکوات: با پای خود در حدود 8 اینچ (20 سانتی متر) از هم بایستید. بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید و چهار ست از 15 - 20 اسکوات را انجام دهید.
کشش های جانبی: راست بایستید و پاهای خود را به عرض لگن باز کنید. دست راست خود را روی باسن راست خود قرار دهید و بازوی چپ خود را به سمت راست بالا بکشید نمای کف دست مستقیم باشد. پاهای خود را در مرکز نگه دارید به سمت راست کج شوید و بالای بازوی چپ را کشش دهید. از هر طرف 3 - 5 بار تکرار کنید.

حتما بخوانید: راه های علمی اثبات شده برای از دست دادن چربی پایین شکم

رژیم غذایی برای از دست دادن چربی شکم

1. مصرف کالری خود را کاهش دهید. اگر کالری را محدود نکنید چربی شکم خود را از دست نمی دهید. مصرف کالری روزانه خود را با استفاده از برنامه ای مانند رژیم لاغری آنلاین یا رژیم پزشک پیگیری کنید تا هر آنچه را که می خورید تنظیم کنید.
به یاد داشته باشید برای از دست دادن یک پوند چربی، کسری 3500 کالری لازم است. یعنی شما باید یا از طریق ورزش 3500 کالری بسوزانید و یا 3500 کالری کمتر از چیزی که در طی یک هفته می سوزانید بخورید. این را اگر به روزانه تقسیم کنید. برای سوزاندن 3500 کالری در هفته، باید روزانه کسری 500 کالری داشته باشید. به عنوان مثال، می توانید ورزش کنید تا 250 کالری بسوزانید و 250 کالری را از رژیم غذایی خود کاهش دهید.
هدف، از دست دادن حداکثر یک کیلوگرم در هفته است. از دست دادن هر چیزی بیشتر از این می تواند ناسالم باشد و منجر به چرخه ای از رژیم های غذایی "سقوط" شود که در آن شما به سرعت وزن از دست رفته خود را به دست می آورید.
یک دفتر خاطرات غذایی نگه دارید. بیشتر افراد تمایل دارند که مقداری را که می خورند دست کم بگیرند. با یادداشت کردن همه چیزهایی که برای یک هفته مصرف می کنید یک ارزیابی صادقانه از عادت های غذایی خود کسب کنید. از یک محاسبه گر کالری آنلاین استفاده کنید و تقریباً چند کالری را که در یک روز مصرف می کنید بفهمید. از آنجا، ببینید که چه چیزی را می توانید کاهش دهید.
رژیمی را امتحان کنید که در آن روزانه 2200 کالری (مرد) یا 2000 کالری (زن) مصرف کند. این باید باعث کسری کالری شود که بتوانید بسته به سطح فعالیت خود، یک یا دو پوند در هفته از دست بدهید. برخی از خانمها ممکن است به کالری روزانه کمتری، مانند 1800 یا 1500 در روز نیاز داشته باشند. با محدود کردن حدود 2000 کالری در روز شروع کنید و در صورت عدم پیشرفت، این حد را پایین بیاورید.
کمتر از 1200 کالری در روز مصرف نکنید.
2. چربی های خوب بخورید. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی با نسبت بیشتر چربی های اشباع نشده مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، سویا و شکلات - می تواند از تجمع چربی شکم جلوگیری کند.
به نظر می رسد که چربی های ترانس (در مارگارین، کراکر، کوکی یا هر چیز دیگری که با روغن های هیدروژنه جزئی ساخته شده باشد) باعث چربی بیشتر در شکم می شوند. تا حد امکان از این موارد خودداری کنید.
3. در رژیم غذایی فیبر بیشتری دریافت کنید. فیبر محلول (مانند فیبر موجود در سیب، جو و گیلاس) سطح انسولین را کاهش می دهد که می تواند باعث سوزاندن چربی احشایی شکم شود. زنان باید در روز 25 گرم فیبر مصرف کنند در حالی که مردان باید 30 گرم در روز را هدف قرار دهند.
فیبر را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر در حال حاضر روزانه 10 گرم فیبر دریافت می کنید روز بعد به 35 گرم فیبر پرش نکنید. باکتری های طبیعی موجود در دستگاه گوارش شما برای انطباق با مصرف فیبر جدید شما، نیاز به زمان دارد.
پوست روی میوه و سبزیجات را بخورید. با ترکیب بیشتر میوه و سبزیجات در رژیم غذایی، فیبر را اضافه می کند اما فقط در صورت خوردن پوست، به این دلیل که بیشتر فیبر در پوست میوه است. قبل از خوردن سیب، آنها را پوست نکنید.
با سیب زمینی، پوست را روی آن بگذارید (با سیب زمینی پخته یا پوره شده) یا اگر آنها را پوست گرفتید میان وعده هایی از آنها تهیه کنید. به عنوان مثال روغن زیتون، رزماری، نمک و سیر را روی پوستها و در دمای 400 درجه فارنهایت (205 درجه سانتیگراد) به مدت پانزده دقیقه برای پوست های سیر پارمزان بپزید. نگه داشتن پوست روی سیب زمینی هنگام پخت و پز آنها به نگه داشتن ویتامین ها یا مواد معدنی بیشتر در بدن کمک می کند (فقط هیچ قسمت از پوست سبز رنگ را مصرف نکنید).
سوپ نخود فرنگی خرد شده بیشتری بخورید. نخود فرنگی یک ماده غذایی "فیبر" است. فقط یک فنجان از آنها حاوی 16 گرم فیبر است.

حتما بخوانید: روش هایی برای از دست دادن چربی شکم

پیشرفت را اندازه گیری کنید

1. نسبت کمر به لگن را محاسبه کنید. نسبت دور کمر به لگن و یا دور کمر شما که با دور باسن تقسیم می شود - می تواند نشانگر خوبی برای نیاز به از دست دادن چربی شکم باشد. در اینجا نحوه تهیه آن آورده شده است:
نوار نرم اندازه گیری را در حدود نازکترین قسمت کمر در سطح ناف خود بپیچید. اندازه گیری کنید.
نوار اندازه گیری را در  وسیع ترین قسمت باسن خود بپیچانید جایی که می توانید برآمدگی استخوانی در حدود 1/3 دورتر از بالای استخوان ران داشته باشید. اندازه گیری را توجه کنید.
اندازه گیری کمر را بر اندازه گیری باسن تقسیم کنید.
چه چیزی سالم است. زنان باید نسبت 0.8 یا پایین تر داشته باشند. مردان باید 0.9 یا پایین تر باشند.
2. همچنان که پیشرفت می کنید اندازه گیری های خود را ادامه دهید. پس از درج برخی از استراتژی های فوق، اندازه گیری های خود را ادامه دهید تا بتوانید پیشرفت خود را ببینید.
نحوه توزیع چربی بدن تا حد زیادی فراتر از کنترل است و می تواند به عوامل مختلفی وابسته باشد (ژنتیک، یائسگی و ...). آنچه در کنترل شما است سطح کلی چربی بدن شماست - اگر آن را کم نگه دارید مهم نیست که چربی ها کجا می روند زیرا در وهله اول چربی زیادی وجود نخواهد داشت.
3. وزن خود را هر روز در همان زمان اندازه گیری کنید. از آنجا که وزن بدن بسته به زمان روز نوسان دارد وقتی آخرین بار غذا خوردید یا آخرین باری که اجابت مزاج داشته اید با وزن نمودن خود در همان زمان، هر روز فرایند را استاندارد کنید. بسیاری از افراد این کار را انجام می دهند و اولین کاری است که صبح، قبل از صبحانه انجام می شود.

بیشتر بدانید: علل چربی شکم چیست: مواد غذایی عامل چربی شکم و سایر علل چربی شکم

پرسش و پاسخ متداول چاقی شکم

س. آیا می توانم بدون رژیم غذایی شکم صاف داشته باشم؟
پاسخ 
رسیدن به یک وزن سالم و شکم صاف فقط با تمرین و رژیم غذایی همراه است. از کم شروع کنید و در ابتدا تغییراتی ایجاد کنید. پس از شروع تغییرات، ممکن است بیشتر انگیزه داشته باشید که رژیم خود را به سطح بعدی برسانید.
س. من 15 سال دارم و به دنبال این هستم که چربی شکم را از دست بدهم و وزن کم کنم. می تونم یک وعده غذایی را حذف کنم؟ سریعترین راه انجام این کار چیست؟
پاسخ 
با والدین خود صحبت کنید و برای مراجعه به پزشکتان قرار ملاقات بگذارید. آنها به شما در ایجاد برخی از رژیم ها و شیوه زندگی کمک می کنند. حذف وعده های غذایی سالم نیست و از دست دادن سریع وزن خطرناک است.
س. در روز مدرسه وقت ندارم چگونه وزن خود را کاهش دهم؟
پاسخ
در صورت ایمن بودن و مسافت مناسب، در مدرسه خود راه بروید. مقدار زیادی آب بنوشید. تمام میان وعده های غذایی خود را سالم نگه دارید و بخش های غذایی خود را کوچک کنید.
سوال . من همیشه سعی در کاهش وزن دارم. باید چکار کنم؟
پاسخ
ابتدا یک هدف، مانند یک یا دو پوند در هفته، برای خود تعیین کنید. در صبح بیشتر از عصر و شب میل کنید. قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید تا سریعتر احساس سیری کنید. همچنین قبل از خوردن صبح ورزش کنید.
س. چه رژیمی باید به دخترم بدهم که 11 سال دارد و  68 کیلوگرم است؟
پاسخ
او را در رژیم غذایی خاصی قرار ندهید فقط بخواهید غذاهای سالم بخورد و فعالیت هایی انجام دهد که سرگرم کننده و فعال باشد. یکی را پیدا کنید که با هم ورزش کنند و از ورزش لذت ببرد و به عنوان یک تمرین برای کاهش وزن نگاه نکنید.
س. مادر من نمی خواهد که من رژیم غذایی داشته باشم. من کاملاً سالم می خورم. آیا این درست است که فقط ورزش کنم؟
پاسخ
به مادرتان گوش دهید - رژیم غذایی برای شما مناسب نیست است. در عوض و فقط غذاهای سالم و متعادل از نظر غذایی بخورید. همه شیرینی ها و غذاهای آشغال را قطع کنید تمرین ورزشی بسیار مهم است برای ورزش می توانید از پله ها به جای آسانسور و دوچرخه سواری به جای رانندگی برای رفتن به مغازه ها استفاده کنید.
س. من سیزده ساله هستم و فقط چاق هستم. آیا می توانید به من بگویید چگونه چربی ران را از دست بدهیم؟
پاسخ
فقط نیم ساعت اسکوات انجام دهید. مهم نیست که در روز اول چقدر کار می کنید به آرامی محدودیت های خود را کم کنید. تمرینات قلبی مانند شنا و دوچرخه سواری به شما کمک زیادی خواهد کرد. در روز اول زیاده روی نکنید روز به روز آن را افزایش دهید.
س. من 15 سال دارم و باید سال آینده چربی شکم خود را از دست بدهم اما به دلیل مدرسه، دیگر وقت ورزش ندارم. برای از دست دادن چربی چه کاری باید انجام دهم؟
پاسخ
همیشه وقت برای ورزش دارید. هر روز بیست دقیقه فعالیت بدنی کمک خواهد کرد (فقط مطمئن شوید که پنج دقیقه زمان برای گرم کردن و کشش دارید). من از معلمین ورزش یاد گرفتم که همیشه 30 دقیقه می توانید تمرین خوبی داشته باشید. همچنین در مدرسه باید مراقب آنچه که در هنگام ناهار می خورید باشید.
س. دست و پاهای من بسیار لاغر است اما شکم من چربی دارم. چگونه می توانم از شر آن خلاص شوم؟
پاسخ
یک برنامه ورزشی را که باعث ایجاد عضله در بازوها و پاها می شود شروع کنید و همچنین چربی را از شکم خود بسوزاند. در موارد نادر، شما می توانید یک وضعیت پزشکی مانند سندرم کوشینگ داشته باشید. اگر فکر می کنید این احتمال وجود دارد به پزشک یا متخصص غدد مراجعه کنید.
س. اگر پاهایم بسیار چاق تر از بازوهای من باشد چه کاری می توانم انجام دهم؟
پاسخ
سعی کنید بیشتر ورزش اسکوات انجام دهید و فعالیت هوازی برای کاهش میزان چربی در پاها انجام دهید.

میزان چاقی خود را محاسبه کنید: محاسبه کنید چاق هستید یا لاغر؟

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک