رژیم کامل برای همه وجود ندارد. بنابراین قبل از انتخاب برنامه غذایی، حتماً تحقیقات خود را در مورد آنچه می توانید و نمی توانید برای سلامتی خود انجام دهید انجام دهید."چگونه می توانم وزن خود را کاهش دهم؟" با گذشت زمان، میلیون ها نفر از خودشان این سؤال را پرسیده اند.
اما با وجود تعداد زیاد برنامه های رژیم لاغری، یافتن جواب می تواند چالش برانگیز باشد. از این گذشته، هیچ برنامه ای متناسب با سهم افراد وجود ندارد که برای همه مناسب باشد.
نحوه انتخاب بهترین برنامه رژیم غذایی برای شما
قبل از انتخاب روش سلامتی یا کاهش وزن، مهم است که با پرسیدن برخی سؤالات از خود، ارزیابی خود را انجام دهید.
در بلند مدت چگونه می توانید با آن زندگی کنید؟
امیلی کایل، RDN می گوید: "امروز بسیاری از برنامه های رژیم غذایی در بازار وجود دارد که باعث تقویت سلامتی می شود." "نکته مهم در یافتن مواردی است که شما را دچار استرس یا اضطراب نمی کند." آیا می توانید در دراز مدت آنها را دنبال کنید؟ کایل می افزاید: "عواملی مانند لذت، انعطاف پذیری و طول عمر باید در شما به شدت مورد توجه قرار گیرد.
Angie Asche ،RD، متخصص تغذیه ورزشی در لینکلن، نبراسکا می گوید:
اگر رژیم غذایی، سریع تر از رژیم غذایی است که باعث ایجاد تغییرات پایدار در شیوه زندگی می شود می تواند مشکلی برای شما ایجاد کند. به طور خاص، رژیم های غذایی شدید وعده داده شده برای کاهش وزن زیاد، همیشه پایدار نیست - و اگر احساس محرومیت می کنید ممکن است در صورت پرخوری و حتی پرخوری عیاشی باشد. "در نظر بگیرید که آیا عادت های غذایی، عادت هایی هستند که می توانید در طول زندگی خود ادامه دهید نه فقط 21 یا 30 روز "
کدام برنامه رژیم غذایی برای سلامتی کلی شما مناسب است؟
برخی از برنامه های رژیم غذایی، مانند رژیم غذایی MIND و رژیم غذایی DASH، با هدف تمرکز بر روی مناطق خاصی از سلامتی و کاهش وزن ممکن است یک امتیاز باشد. برخی دیگر با کاهش وزن به عنوان یک هدف اصلی ایجاد می شوند. کایل می گوید: "مهم است که به یاد داشته باشیم که همه افراد بسیار منحصر به فرد هستند." وی گفت: "همه ما از نظر سلامتی و شیوه های زندگی متفاوت هستیم که می تواند بر برنامه رژیم غذایی برای ما بهتر باشد. این بدان معناست که شما نباید آنچه را برای دوستان یا اعضای خانواده خود کار می کند برای خود در نظر بگیرید - و در عوض باید به آنچه که برای شما به صورت جداگانه کار می کند توجه کنید. "
بسیاری از برنامه های رژیم لاغری، کل گروه های غذایی را کاهش می دهند که می تواند کمبود مواد مغذی و همچنین مشکلات سلامتی ایجاد کند. به عنوان مثال، اگر رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات است و به دیابت نوع 1 یا دیابت نوع 2 مبتلا هستید احتمالاً مناسب نیست. و اگر بسیار محدود شده است و شما در حال باردار شدن یا شیردهی هستید ایده خوبی نیست. به خاطر داشته باشید که بارداری زمانی مناسب برای کاهش وزن نیست. در صورت بارداری یا شیردهی، قبل از ایجاد تغییر در رژیم خود با پزشک خود صحبت کنید.
آیا رویکرد رژیم غذایی برای شما بی خطر است؟
اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی به طور گسترده برای ایمنی مورد مطالعه قرار گرفته است - و قبل از شروع یک رژیم جدید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید. و برای اطمینان از این که رژیم با ارزش ها و ترجیحات خاص شما مطابقت دارد خودآزمایی کنید.
جینجر هولتین، RDN، متخصص تغذیه در سیتل و سخنگوی آكادمی تغذیه و رژیم غذایی می پرسد: "خوردن گوشت را دوست ندارید؟" پس به دنبال پالئو نروید! زیاد سفر کنید و به خوردن غذا اعتماد کنید؟ رژیم غذایی DASH ممکن است برای شما ناامید کننده باشد. ”نتیجه نهایی: رژیم غذایی که شما انتخاب می کنید با در نظر گرفتن سبک زندگی شما باید ایمن و مؤثر باشد.
برای کاهش سردرگمی و رسیدن به موفقیت در مسیر سریع، از برخی محبوب ترین رژیم های غذایی امروز برای لاغری استفاده کنید. بنابراین بخوانید تا ببینید کدام برنامه ممکن است برای شما بهترین باشد - و کدام رژیم ها ناامیدی کامل را از شما دور می کند.
برنامه های رژیم غذایی محبوب با پشتوانه برخی از شواهد علمی
رژیم کتوژنیک (کتو)
این رژیم غذایی پرچرب، پروتئین ناکافی و کم کربوهیدرات، بدن را به حالت کتوز می فرستد که در آن بدن از چربی ذخیره شده برای انرژی استفاده می کند. تحقیقات منتشر شده در قلب شناسی بالینی نشان می دهد رژیم کتوژنیک یا "کتو" می تواند یک روش موثر برای کاهش وزن باشد اما برای موفقیت، باید برنامه را بطور مداوم و بدون تقلب در روزها دنبال کنید - در غیر این صورت، شما فقط یک رژیم با چربی بالا می خورید که ممکن است بدون دلیل در چربی های ناسالم بالا باشد. (اگر قصد انجام رژیم غذایی را دارید در مورد لیست کامل غذاهای کتو و خواندن سالم ترین چربی ها برای پیروان رژیم کتو توجه کنید.)
اگرچه رژیم کتو در بین مبتلایان به دیابت نوع 2 بسیار محبوب است اما در صورت ابتلا به دیابت نوع 1 یا سایر اختلالات متابولیکی خاص، باید از این رژیم جلوگیری کنید.
مهم نیست که وضعیت سلامتی فعلی شما چیست باید طبق توصیه پزشک در مقاله ای که در آگوست 2017 در مجله آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی منتشر شده است با پزشک خود صحبت کنید.
یکی از بزرگترین موانع این رژیم؟ خداحافظی با نان و کربوهیدراتهای دیگر است. هولتین می گوید: "اطمینان حاصل کنید که مقادیر کم توصیه شده برای کربوهیدرات ها، می تواند چالش برانگیز باشد." "این رژیم به احتمال زیاد به معنای برنامه ریزی های زیادی در آینده است و باید با خود در مهمانی ها و رویدادها غذا بیاورد."
همچنین می خواهید برای برخی از عوارض قابل توجه این برنامه مانند اسهال و یبوست مرتبط با کتو، خستگی، نوسانات خلقی، سردرد و بوی بد دهان آماده شوید. این متخصصان می گویند این علائم بخش مهمی از به اصطلاح آنفولانزای کتو است که بدن شما از چربی بیشتر از کربوهیدرات برای سوخت، استفاده می کند.
رژیم پالئو (سرخپوشان)
هولتین می گوید: "بسیاری از مردم فکر می کنند پایه و اساس رژیم غذایی سرخپوستان گوشت پرچرب است اما من پیشنهاد می کنم که این سبزیجات باشد." مفهوم این است که فقط غذاهایی بخورید که شامل گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، میوه و سبزیجات باشد که در دسترس اجداد سرخپوشان بود. این بدان معنی است که غلات، لبنیات، حبوبات، شکر اضافه شده و نمک همه چیز نیستند.
با استفاده از این سبک خوردن، به برنامه ریزی و آماده سازی منو می پردازید. یک بررسی که در آگوست سال 2017 در مواد مغذی منتشر شد نشان می دهد رژیم غذایی می تواند منجر به کاهش وزن شود اما آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی هشدار می دهد که این طرح همچنین می تواند باعث نقص مواد مغذی خاص مانند کلسیم و ویتامین D شود و بنابراین مطابق مقاله ای که در شماره ژانویه و فوریه 2016 کالج پزشکان عمومی رویال استرالیا منتشر شده است هر کسی که در معرض ابتلا به پوکی استخوان است باید از آن اجتناب کند.
رژیم اتکینز
این رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروتئین بالا ده ها سال است که وجود دارد. در حقیقت، برخی می گویند رژیم کتو همان اتکینز جدید است اگرچه این برنامه کم کربوهیدرات محبوب متفاوت است.
طبق گفته وب سایت اتکینز، این طرح در مراحلی کار می کند و در مرحله اول میزان کربوهیدرات روزانه خیلی کم حدود 20 گرم (g) شروع، به این معنی است که رژیم غذایی شما را به کتوز می فرستد. با ادامه مراحل، مجاز به کربوهیدرات بیشتری هستید.
در یک بررسی ماه نوامبر سال 2014 منتشر شده در Circulation: کیفیت و نتایج قلبی و عروقی، محققان دریافتند که رژیم اتکینز کاهش وزن نسبتا کم و درازمدت، مشابه برنامه غذا خوردن ویت واچرز دارد.
از آنجا که رژیم غذایی کم کربوهیدرات است ممکن است برای کسی که مبتلا به دیابت یا روی انسولین قرار دارد مناسب نباشد - و به دلیل داشتن پروتئین بسیار زیاد، طبق گفته های کلینیک مایو، می خواهید از آن در صورت ابتلا به بیماری کلیوی جلوگیری کنید.
رژیم غذایی DASH
الیزابت شاو، RDN می گوید: "این یک روش عالی برای خوردن غذا است که من به بسیاری از مشتری ها توصیه می کنم و حتی در زندگی خودم نیز از آن الگو می گیرم." از آنجا که فرض رژیم برای کمک به افرادی که فشار خون بالا دارند طراحی شده است بنابراین غذاهای کم سدیم توصیه می شود. اما با توجه به این که اکثر آمریکایی ها به هر حال از میزان سدیم روزانه خود فراتر رفته اند جای تعجب نیست که متخصصان رژیم غذایی این روش از خوردن غذا را برای درمان بسیاری از شرایط مختلف مانند بیماری های قلبی و چاقی توصیه می کنند. "
به گزارش آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی، رژیم DASH یا رویکردهای رژیمی برای متوقف کردن فشار خون بالا، بیشتر در کاهش مصرف سدیم و افزایش مصرف میوه و سبزیجات متمرکز است.
در یک مطالعه آگوست 2017 در ژورنال قلب لهستان، افراد با پیروی از رژیم غذایی DASH شاهد بهبودی در فشار خون و همچنین چربی کلی بدن بودند. اخبار آمریكا و گزارش جهانی نیز به طور مداوم رژیم غذایی DASH را به عنوان رژیم برتر در رده بندی سالانه خود قرار داده است.
رژیم غذایی MIND
رژیم MIND یا رژیم مداخله مدیترانه‌ای - DASH برای تأخیر در دژنراسیون عصبی، نوعی ترکیبی بین رژیم DASH و رژیم مدیترانه است. به گفته انجمن آلزایمر، این مواد غذایی به معنای کند کردن پیشرفت بیماری آلزایمر، رایج ترین نوع زوال عقل و یک بیماری عصبی تحمل ناپذیر است که بیش از 5 میلیون آمریکایی با آنها زندگی می کنند. برخی از تحقیقات از این مفهوم حمایت می کنند از جمله مطالعه ای که در سپتامبر 2016 در آلزایمر دمانس منتشر شده است که بین پیگیری رژیم غذایی MIND و کاهش خطر ابتلا به این بیماری ارتباط برقرار کرده است.
به گفته کلینیک مایو، با تأکید بر سبزیجات، انواع توت ها، لوبیا، غلات کامل، روغن زیتون، ماهی، خواستار کاهش چربی اشباع شده است. از آنجا که رژیم غذایی بر کاهش چربی های ناسالم تمرکز دارد و بر خوردن غذاهای کامل و تازه تأکید دارد افرادی که رژیم غذایی MIND را رعایت می کنند ممکن است به عنوان یک مزیت، اضافه وزن خود را از دست بدهند.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات
بسیاری از رژیم های غذایی از جمله اتکینز و رژیم کتو در این گروه جا می گیرند. به گفته کلینیک مایو، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف روزانه کربوهیدرات ها را به کمتر از 60 گرم می رساند اما این امر می تواند متفاوت باشد. در یک بررسی ماه سپتامبر 2015 که در PLoS One منتشر شده است افراد تحت رژیم های کم کربوهیدرات کاهش وزن کم داشتند اگرچه نویسندگان این مطالعه یادآور می شوند که اثرات طولانی مدت رژیم نیاز به تحقیقات بیشتر دارد.
پیروی از این نوع برنامه غذایی می تواند منجر به نواقص غذایی خاصی شود و کودکان و همچنین زنان باردار یا شیرده باید از آن جلوگیری کنند. کایل می گوید: "رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای افرادی که واقعاً از رژیم های غذایی مورد پسند لذت می برند که شامل محصولات حیوانی بیشتر و کربوهیدرات های تصفیه شده کمتر شیرین است بهتر است.
نظرات (0)