غذاهای لبنی کم لاکتوز

افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز اغلب از خوردن محصولات لبنی اجتناب می کنند تا از عوارض جانبی ناخواسته، ناراحت کننده یا شرم آور جلوگیری کنند.

با این حال، همه غذاهای لبنی دارای لاکتوز بالایی نیستند. بسته به شدت عدم تحمل لاکتوز، ممکن است بتوانید برخی از غذاهای کم لاکتوز را مصرف کنید.

عدم تحمل لاکتوز چیست؟

عدم تحمل لاکتوز یک مشکل گوارشی بسیار شایع است. در واقع، حدود 65٪ منبع مورد اعتماد جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد. جالب توجه است که این بیماری در آسیا و آمریکای جنوبی شایع‌تر است، اما در بخش‌هایی از دنیای غرب، از جمله آمریکای شمالی، اروپا و استرالیا بسیار کمتر رایج است.
کسانی که آن را دارند، آنزیمی به نام لاکتاز که در روده یافت می شود به اندازه کافی ندارند. لاکتاز برای تجزیه لاکتوز، قند اصلی موجود در شیر، مورد نیاز است.
بدون لاکتاز، لاکتوز می تواند بدون هضم از روده عبور کند و علائم ناخوشایندی ایجاد کند، از جمله:
حالت تهوع
درد
گاز
نفخ
اسهال
ترس از بروز این علائم می تواند باعث شود افراد مبتلا به این بیماری از غذاهای حاوی لاکتوز مانند محصولات لبنی اجتناب کنند. با این حال، این همیشه ضروری نیست، زیرا همه غذاهای لبنی حاوی لاکتوز کافی برای ایجاد مشکلات برای افراد مبتلا به عدم تحمل نیستند.
در واقع، تصور می‌ شود که بسیاری از افراد مبتلا به عدم تحمل می ‌توانند روزانه تا 12 گرم لاکتوز بخورند بدون اینکه علائمی را تجربه کنند. برای در نظر گرفتن این موضوع، 12 گرم مقدار موجود در 1 فنجان (230 میلی لیتر) شیر است.
عدم تحمل لاکتوز بر روی افراد مختلف تأثیر متفاوتی دارد. برای برخی افراد 12 گرم ممکن است هنوز خیلی زیاد باشد. مهم است که از علائم خود و میزان لاکتوزی که می توانید تحمل کنید آگاه باشید.
همچنین به یاد داشته باشید که تخمین 12 گرم برای کل روز است. بنابراین اگر یک لیوان شیر، سپس کره روی نان و خامه در قهوه خود داشته باشید، با وجود انتخاب گزینه های کم لاکتوز، بیش از 12 گرم خواهید بود.
برخی از غذاهای لبنی به طور طبیعی لاکتوز کمی دارند. در زیر 5 مورد از آنها آورده شده است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

1. کره کم لاکتوز

کره یک فرآورده لبنی پرچرب است که از کوبیدن خامه یا شیر برای جداسازی چربی جامد و اجزای مایع آن به دست می آید.
محصول نهایی حدود 80 درصد چربی است، زیرا قسمت مایع شیر که حاوی تمام لاکتوز است، در طی فرآوری حذف می شود.
این بدان معنی است که میزان لاکتوز کره واقعاً کم است. در واقع، 3.5 اونس (100 گرم) کره تنها 0.1 گرم لاکتوز دارد.
سطوح به این پایین بعید است که مشکلی ایجاد کند، حتی اگر عدم تحمل داشته باشید.
کره تهیه شده از محصولات شیر تخمیر شده و محصولات کره شفاف شده، مانند روغن گی ghee، حاوی لاکتوز کمتری نسبت به کره معمولی است.
بنابراین، مگر اینکه دلیل دیگری برای اجتناب از کره دارید یا نیاز به استفاده از مقدار زیادی کره دارید، از پخش بدون لبنیات خودداری کنید.
خلاصه
کره یک فرآورده لبنی پرچرب است که فقط مقادیر کمی لاکتوز دارد. این بدان معناست که اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید، معمولاً خوب است که در رژیم غذایی خود بگنجانید.

2. پنیر سخت

پنیر با افزودن باکتری یا اسید به شیر و سپس جدا کردن کشک پنیر که از آب پنیر تشکیل می شود، تهیه می شود.
با توجه به اینکه لاکتوز شیر در آب پنیر یافت می شود، مقدار زیادی از آن هنگام تهیه پنیر حذف می شود.
با این حال، مقدار موجود در پنیر می تواند متفاوت باشد و پنیرهایی با کمترین مقدار آنهایی هستند که طولانی ترین عمر را داشته اند.
این به این دلیل است که باکتری های موجود در پنیر می توانند مقداری از لاکتوز باقی مانده را تجزیه کنند و محتوای آن را کاهش دهند. هر چه پنیر بیشتر عمر کند منبع قابل اعتماد، باکتری موجود قادر به خلاص شدن از شر لاکتوز بیشتری است.
این بدان معناست که پنیرهای کهنه و سفت اغلب دارای لاکتوز بسیار کم هستند. به عنوان مثال، 3.5 اونس (100 گرم) پنیر چدار تنها حاوی مقادیر کمی از آن است.
پنیرهایی که لاکتوز کمی دارند عبارتند از: پارمزان، سوئیس و چدار. اغلب افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می توانند بخش های متوسطی از این پنیرها را تحمل کنند.
پنیرهایی مانند پکورینو که از شیر گوسفند تهیه می‌ شوند، به طور طبیعی لاکتوز کمتری دارند، زیرا شیر گوسفند نسبت به شیر گاو دارای غلظت کمتری از لاکتوز است.
پنیرهایی که دارای لاکتوز بیشتری هستند عبارتند از پنیر اسپیرد، پنیرهای نرم مانند بری یا کاممبر، پنیر دلمه و موزارلا.
حتی برخی از پنیرهای لاکتوز بالاتر ممکن است در بخش های کوچک علائمی ایجاد نکنند.
خلاصه
مقدار لاکتوز می تواند بین انواع مختلف پنیر متفاوت باشد. به طور کلی، پنیرهایی که عمر طولانی تری دارند، مانند چدار، پارمزان و سوئیس، دارای سطوح پایین لاکتوز هستند.

3. ماست پروبیوتیک

افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز اغلب هضم ماست را آسانتر از شیر می دانند.
این به این دلیل است که بیشتر ماست‌ها حاوی باکتری‌های زنده هستند که می‌توانند به تجزیه لاکتوز کمک کنند، بنابراین بدن شما کمتر به تنهایی پردازش می‌کند.
به عنوان مثال، یکی از مطالعاتی که در سال 2014 در مقالات مروری Trusted Sourceof در مورد هضم لاکتوز گنجانده شد، نشان داد که هنگام خوردن ماست، دستگاه گوارش افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، 60 درصد کمتر از زمانی که ماست مصرف می‌ کنند، لاکتوز هضم نشده کمتری را در هنگام خوردن ماست حفظ می‌کند.
بر اساس همان مطالعه منبع معتبر، ماست همچنین علائم کمتری ایجاد می‌ کند، به طوری که تنها 20 درصد از افراد پس از خوردن ماست ناراحتی گوارشی را گزارش می‌ کنند، در مقایسه با 80 درصدی که پس از نوشیدن شیر دچار مشکل می‌ شوند.
بهتر است به دنبال ماست هایی باشید که دارای برچسب «پروبیوتیک» هستند، به این معنی که حاوی کشت زنده باکتری های مفید هستند. ماست هایی که پاستوریزه شده اند، فرآیندی که باکتری ها را از بین می برد، ممکن است به خوبی قابل تحمل نباشند.
علاوه بر این، ماست های پرچرب و صاف مانند ماست یونانی می توانند انتخاب بهتری برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باشند.
این به این دلیل است که ماست های پرچرب حاوی چربی بیشتر و آب پنیر حاوی لاکتوز کمتری نسبت به ماست های کم چرب هستند.
ماست های یونانی در طول فرآوری صاف می شوند. این امر حتی مقدار بیشتری از آب پنیر را از بین می برد و به طور طبیعی لاکتوز آنها را کاهش می دهد.
خلاصه
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز اغلب ماست را راحت تر از شیر هضم می کنند. بهترین ماست برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، ماست پرچرب و پروبیوتیکی است که حاوی کشت باکتری های زنده است.

4. پودرهای پروتئین کم لاکتوز

انتخاب پودر پروتئین برای کسانی که به لاکتوز حساسیت ندارند می تواند مشکل باشد. پودرهای پروتئین معمولاً از پروتئین های موجود در آب پنیر شیر که قسمت مایع حاوی لاکتوز شیر است، ساخته می شود.
با این حال، مقدار لاکتوز موجود در پودرهای پروتئین آب پنیر بسته به نحوه پردازش آب پنیر می تواند متفاوت باشد.
سه نوع اصلی پودر پروتئین آب پنیر وجود دارد:
کنسانتره آب پنیر: حاوی 85 درصد پروتئین و مقدار کمی لاکتوز است.
ایزوله آب پنیر: حاوی غلظت بالاتر پروتئین و لاکتوز کمتری نسبت به کنسانتره پروتئین آب پنیر است.
آب پنیر هیدرولیز: حاوی مقدار مشابهی از لاکتوز به عنوان کنسانتره آب پنیر است، اما برخی از پروتئین های این پودر قبلاً تا حدی تجزیه شده اند.
بهترین انتخاب برای افراد حساس به لاکتوز، وی ایزوله است که حاوی کمترین میزان لاکتوز است.
با این وجود، محتوای لاکتوز می تواند به طور قابل توجهی بین برندها متفاوت باشد، و بیشتر مردم باید آزمایش کنند تا ببینند کدام مارک پودر پروتئین برای آنها بهترین کارایی را دارد.
خلاصه:
پودرهای پروتئین لبنی که قبلاً مقداری لاکتوز حذف شده است. با این حال، برخی از انواع، مانند ایزوله آب پنیر، لاکتوز کمتری نسبت به سایرین دارند و ممکن است برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، انتخاب بهتری باشد.

5. کفیر

کفیر یک نوشیدنی تخمیر شده است که به طور سنتی با افزودن "دانه کفیر" به شیر حیوانات تهیه می شود.
دانه‌های کفیر نیز مانند ماست حاوی کشت‌های زنده باکتری‌هایی هستند که به تجزیه و هضم لاکتوز موجود در شیر کمک می‌کنند.
این بدان معنی است که کفیر ممکن است توسط افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، زمانی که در مقادیر متوسط مصرف شود، بهتر تحمل شود.
در واقع، یک مطالعه قدیمی‌ تر در سال 2003 نشان داد که در مقایسه با شیر، محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست یا کفیر می ‌توانند علائم عدم تحمل را 54 تا 71 درصد کاهش دهند.
خلاصه
کفیر یک نوشیدنی تخمیر شده شیر است. مانند ماست، باکتری های موجود در کفیر، لاکتوز را تجزیه کرده و آن را قابل هضم تر می کند.

سایر گزینه های کم لاکتوز

برندهایی که محصولات لبنی محبوب تولید می کنند اغلب جایگزین های لاکتوز کم را ارائه می دهند که با مخلوط کردن لاکتاز به طور مستقیم در محصول به منظور تجزیه لاکتوز قبل از اینکه حتی یک لقمه بخورید ایجاد می شود.
برندهایی با خطوط کامل محصولات بدون لاکتوز عبارتند از Lactaid و Green Valley Creamery.
لبنیات گیاهی جایگزین که برای وگان ها به بازار عرضه می شوند نیز گزینه های عالی بدون لاکتوز هستند.
برخلاف تصور رایج، لازم نیست افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز از تمام محصولات لبنی اجتناب کنند.
در واقع، برخی از محصولات لبنی - مانند مواردی که در این مقاله مورد بحث قرار گرفت - به طور طبیعی لاکتوز کمی دارند.
در مقادیر متوسط و کنترل شده، معمولاً به خوبی تحمل می شوند. برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که برخی از غذاهای ذکر شده در بالا نسبت به سایرین برای سیستم گوارش آنها سفت تر هستند.
همچنین، به یاد داشته باشید که به اندازه وعده‌ها توجه داشته باشید، و اینکه بیش از یک غذای کم لاکتوز که با هم می ‌خورید ممکن است لاکتوز بیشتری برای به بدن شما داشته باشد.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک