حدود 40 تریلیون باکتری در بدن شما وجود دارد که اکثر آنها در روده شما هستند. در مجموع، آنها به عنوان باکتری روده شناخته شده اند و آنها بسیار برای سلامتی شما مهم هستند با این حال، انواع خاصی از باکتری ها در روده می توانند به بسیاری از بیماری ها کمک کنند.
جالب توجه است مواد غذایی که شما می خورید تا حد زیادی روی نوع باکتری که درون روده شما زندگی می کنند تاثیر می گذارد در اینجا 10 راه مبتنی بر علم به منظور بهبود باکتریهای روده شما بیان می شود.
1. طیف متنوعی از مواد غذایی بخورید
2. مقدار زیادی از سبزیجات، حبوبات، لوبیا و میوه بخورید
3. غذاهای تخمیرشده بخورید
4. بیش از حد از بسیاری شیرین کننده های مصنوعی نخورید
5. غذاهای پربیوتیک بخورید
6. حداقل برای شش ماه شیر بدهید
7. غلات سبوس دار بخورید
8. یک رژیم غذایی گیاهی بخورید
9. غذاهای غنی از پلی فنول بخورید
10. یک مکمل پروبیوتیک بخورید
1. طیف متنوعی از مواد غذایی بخورید
صدها نوع از گونه های باکتری در روده شما وجود دارد هر گونه نقش های مختلف در سلامت شما ایفا می کند و نیاز به مواد مغذی مختلف برای رشد دارد.
به طور کلی، باکتری های گوناگون سالم در نظر گرفته شده اند یک دلیل این است که گونه های بیشتری از باکتری داشته باشید تعداد بیشتری از فواید سلامتی آنها ممکن است قادر به کمک باشد.
یک رژیم غذایی متشکل از انواع مواد غذایی مختلف می تواند به باکتری های گوناگون منجر شود.
متاسفانه، رژیم غذایی غربی بسیار متنوع نیست و سرشار از چربی و قند است در واقع، برآورد شده است که 75 درصد از مواد غذایی در جهان از تنها 12 کارخانه و 5 گونه جانوری تولید شده است.
با این حال، رژیم های غذایی در مناطق خاص روستایی متنوع تر و غنی از منابع گیاهی مختلف می باشد.
چند مطالعات نشان داده است که تنوع باکتری روده در مردم از مناطق روستایی آفریقا و جنوب آمریکا از کسانی که در اروپا و آمریکا هستند بسیار بیشتر است.
2. مقدار زیادی از سبزیجات، حبوبات، لوبیا و میوه بخورید
میوه ها و سبزیجات بهترین مواد مغذی برای باکتری های سالم هستند.
آنها سرشار از فیبر هستند که نمی تواند توسط بدن شما هضم شوند با این حال، فیبر می تواند توسط باکتریهای خاصی در روده شما هضم شود که باعث تحریک رشد آنها می شود.
لوبیا و حبوبات نیز حاوی درصد فیبر بسیار بالا است.
برخی غذاهای با فیبر بالا که برای باکتری روده شما خوب است عبارتند از:
تمشک
کنگر فرنگی
نخود سبز
کلم بروکلی
نخود
عدس
لوبیا (کلیوی، پینتو و سفید)
غلات کامل
یک مطالعه نشان داد یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات مانع از رشد برخی از باکتریهای بیماری زا می شود.
سیب، کنگر فرنگی، بلوبری، بادام و پسته همه نشان داده شده است بیفیدوباکتریوم در انسان را افزایش می دهد.
بیفیدوباکتریوم باکتری های مفید در نظر گرفته می شوند آنها می توانید به جلوگیری از التهاب روده کمک کند و سبب افزایش سلامت روده شوند.
3. غذاهای تخمیرشده بخورید
غذاهای تخمیری غذاهایی هستند که توسط میکروب ها تغییر داده می شوند.
روند تخمیر معمولاً باکتری یا مخمر را درگیر می کند تا قند در مواد غذایی را به اسیدهای آلی یا الکل تبدیل کنند نمونه هایی از غذاهای تخمیرشده عبارتند از:
ماست
کیمچی
Saurkraut
کفیر
کومبوجا
تمپه
بسیاری از این غذاهای غنی از لاکتوباسیل ( باکتری مفید برای سلامت) هستند.
افرادی که مقدار زیادی از ماست می خورند به نظر می رسد لاکتوباسیل های بیشتری در روده خود دارند این افراد همچنین کمتر دارای انتروباکتریاسه، یک باکتری مرتبط با التهاب و تعدادی از بیماری های مزمن هستند.
به طور مشابه، تعدادی از مطالعات نشان داده اند که مصرف ماست سودمند است و می توانید باکتری های روده را تغییر داده و سبب بهبود علائم عدم تحمل لاکتوز در هر دو نوزادان و بزرگسالان شود.
برخی از محصولات ماست نیز ممکن است فراوانی باکتریهای بیماری زای خاص در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر را کاهش دهند.
دو مطالعه نشان داد که ماست نیز سبب افزایش عملکرد و ترکیب میکروبی می شود.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که بسیاری از ماست ها، به خصوص ماست طعم دار، حاوی سطوح بالایی از قند است.
بنابراین، بهترین ماست برای مصرف ماست ساده و طبیعی است این نوع از ماست فقط مخلوط شیر و باکتری است.
علاوه بر این، شیر سویا تخمیری ممکن است برای ترویج رشد باکتری هایی مانند بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیل مفید باشد در حالی که مقادیر برخی از دیگر باکتری های بیماری زا کاهش می دهد کیمچی همچنین ممکن است به نفع فلور روده باشد.
4. بیش از حد از بسیاری شیرین کننده های مصنوعی نخورید
شیرین کننده های مصنوعی به طور گسترده ای به عنوان جایگزین برای قند استفاده می شود با این حال، برخی از مطالعات نشان داده اند که آنها می توانند اثرات منفی روی میکروب روده داشته باشند.
یک مطالعه در موش نشان داد که آسپارتام، یک شیرین کننده مصنوعی، افزایش وزن را کاهش می دهد اما آن نیز قند خون را افزایش و پاسخ به انسولین را خراب می کند.
موش هایی که با آسپارتام تغذیه شدند کلستریدیوم و انتروباکتریاسه بالاتری در روده دارند که هر دو وقتی که به تعداد بسیار بالا باشند با بیماری مرتبط هستند.
مطالعه دیگری نتایج مشابه در موش و انسان پیدا کرد این نشان داد که تغییرات در باکتری، شیرین کننده های مصنوعی را می سازد و اثرات منفی بر روی سطح قند خون نشان می دهد.
5. غذاهای پربیوتیک بخورید
پروبیوتیک غذاهایی هستند که رشد میکروبهای مفید در روده ارتقاء می دهند.
آنها عمدتاً فیبر یا کربوهیدرات های پیچیده هستند که توسط سلول های انسان هضم نمی شود در عوض، گونه های خاصی از باکتری ها، آنها را شکسته و از آنها برای سوخت استفاده می کنند.
بسیاری از میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار حاوی پروبیوتیک هستند اما آنها همچنین می توانید خود به خود یافت شوند.
نشاسته مقاوم همچنین می تواند پربیوتیک باشد این نوع از نشاسته در روده کوچک جذب نمی شود در عوض، آن به داخل روده بزرگ عبور کرده و توسط باکتری ها شکسته می شود.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پروبیوتیک می تواند از رشد بسیاری از باکتری سالم، جمله بیفیدوباکتریوم حمایت کند.
بسیاری از این مطالعات در افراد سالم انجام شده است اما برخی از مطالعات نشان داده اند که پروبیوتیک می تواند برای افراد با بیماری های خاص مفید باشد.
به عنوان مثال، پروبیوتیک خاصی می تواند انسولین، تری گلیسیرید و کلسترول در افراد چاق را کاهش می دهد.
این نتایج نشان می دهد که پروبیوتیک خاص، عوامل خطر برای بسیاری از بیماری های مرتبط با چاقی، از جمله بیماری قلبی و دیابت را کاهش می دهد.
6. حداقل برای شش ماه شیر بدهید
میکروبهای یک کودک به درستی در هنگام تولد شروع به ایجاد می کنند با این حال، برخی از مطالعات اخیر نشان می دهد که نوزادان ممکن است برخی از باکتری ها را قبل از تولد دریافت کنند.
در طول دو سال اول زندگی، میکروب نوزاد مداوم در حال توسعه است و غنی از بیفیدوباکتریوم مفید که می تواند قند در شیر مادر را هضم کند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند نوزادانی که با شیرخشک تغذیه می شوند بیفیدوباکتریوم کمتری از نوزادان با شیر مادرخوار دارند.
تغذیه با شیر مادر نیز با نرخ پایین تر آلرژی، چاقی مرتبط است.
7. غلات سبوس دار بخورید
غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات غیر قابل هضم مانند بتاگلوکان است.
این کربوهیدرات ها در روده کوچک جذب نمی شود و در عوض به طریقی در روده بزرگ ساخته می شود.
در روده بزرگ، آنها توسط باکتری شکسته و رشد باکتری های مفید را ترویج می دهد.
غلات کامل می تواند از رشد بیفیدوباکتریوم، لاکتوباسیلوس و Bacteroidetes در انسان حمایت کند.
در این مطالعات، غلات سبوس دار نیز التهاب و عوامل خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد و همچنین احساس سیری را افزایش می دهد.
8. یک رژیم غذایی گیاهی بخورید
یک رژیم غذایی حاوی غذاهای حیوانی در انواع باکتری های روده از رژیم غذایی مبتنی بر گیاه اختلاف دارد.
تعدادی از مطالعات نشان داده اند که رژیم های گیاهی ممکن است برای میکروبهای روده مفید باشد این ممکن است به دلیل درصد فیبر بالاتر آن باشد.
یک مطالعه کوچک نشان داده است که یک رژیم غذایی گیاهی منجر به کاهش مقادیر باکتری های بیماری زا در افراد چاق و همچنین کاهش سطح وزن، التهاب و کلسترول می شود.
مطالعه دیگری نشان داده است که یک رژیم غذایی گیاهی بطور قابل توجهی باکتری های بیماری زا مانند باکتری E. coli را کاهش می دهد.
با این حال، به سادگی مشخص نیست که آیا مفید بودن یک رژیم غذایی گیاهی برای باکتری روده به دلیل عدم مصرف گوشت است همچنین، گیاهخواران تمایل به شیوه زندگی سالم تر از همه چیز خواران دارند.
9. غذاهای غنی از پلی فنول بخورید
پلی فنول ها ترکیبات گیاهی هستند که خواص درمانی بسیاری از جمله کاهش ( فشار خون، التهاب، کلسترول و استرس اکسیداتیو ) دارند.
پلی فنول ها همیشه نمی تواند توسط سلول های انسان هضم شوند با توجه به اینکه آنها بطور موثر جذب نمی شود بسیاری از آنها به طریقی در روده بزرگ ساخته می شوند جایی که آنها را می توان باکتریهای روده را هضم کنند.
منابع خوب پلی فنول عبارتند از:
کاکائو و شکلات تلخ
پوست انگور
چای سبز
بادام ها
پیازها
بلوبری
کلم بروکلی
پلی فنول از کاکائو می تواند مقدار بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیل ها در انسان را افزایش دهد و همچنین مقدار کلستریدیا کاهش می دهد.
علاوه بر این، این تغییرات در باکتری با سطوح پایین تر تری گلیسیرید و پروتئین واکنشی C التهاب در ارتباط است.
10. یک مکمل پروبیوتیک بخورید
پروبیوتیک میکروارگانیسم های زنده، معمولاً باکتری هایی هستند که وقتی خورده شوند منافع سلامتی خاص دارند.
پروبیوتیک ها به طور دائم در اکثر موارد نمی توانند به روده مهاجرت کنند با این حال، آنها ممکن است برای سلامت شما با تغییر ترکیب کلی باکتری و حمایت از سوخت و ساز بدن مفید باشند.
بررسی هفت مطالعه نشان داده است که پروبیوتیک اثر کمی بر ترکیب روده باکتری در افراد سالم دارد با این حال، برخی از شواهد نشان می دهد که پروبیوتیک ها ممکن است میکروبهای روده در بیماری های خاص را اصلاح نمایند.
برخی از مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که پروبیوتیک ها یک اثر بزرگ در تعادل کلی باکتری ها در روده افراد سالم ندارد.
با این وجود، برخی از مطالعات نشان داده اند که پروبیوتیک ها می توانند چگونگی برخی از عملکرد باکتریهای روده را اصلاح کنند و همچنین انواع مواد شیمیایی تولید می کنند.
نظرات (0)