ریزش مو می تواند دلایل زیادی داشته باشد. ممکن است به دلیل یک مسئله سلامتی مانند استرس روزمره یا مسئله جدی تری مانند دیابت، دچار ریزش مو شوید. ممکن است ژنتیکی باشد یا به دلیل افزایش سن ایجاد شود.
مو در واقع سلول های مرده است بنابراین محدودیت در محصولات مو می تواند برای بهبود سلامت فولیکول مو باشد.
چرخه رشد مو سه مرحله دارد: مراحل رشد، رگرسیون و استراحت. موهای سر شما سالانه حدود 6 اینچ رشد می کند. کمبود ویتامین های A ، E ، C و D، بیوتین (و سایر ویتامین های گروه B)، پروتئین، اسیدهای چرب اشباع نشده ، آهن، سلنیوم و روی می تواند رشد مو را کند کرده و حتی باعث ریزش مو شود.
ریز مغذی ها در چرخه فولیکول مو و گردش سلول نقش دارند. بنابراین، مواد مغذی رژیم غذایی شما تأثیر زیادی در رشد مو و سلامت پوست سر شما دارد.
گذشته از سوء تغذیه و کمبود مواد مغذی، عوامل دیگری که بر سلامت مو تأثیر می گذارند عبارتند از: استرس، محصولات مو، بیماری ها، هورمون ها، التهاب و پیری.
غذاهایی برای موهای سالم
برای دستیابی به موهای براق و سالم، غذاهای زیر را همراه با ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز مو و بدن شما هستند مصرف کنید.
1. ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D است. امگا 3 اسیدهای چرب اشباع نشده ضد التهاب، یک جزء مهم در تمام غشاهای سلول است. رژیم کمبود امگا 3 می تواند باعث ریزش مو و ابرو شود.
ویتامین D نه تنها در سلامت استخوان مهم است بلکه مسئول هموستاز پوست است و کمبود ویتامین D با ریزش مو همراه است. فقط یک وعده 3 اونس ماهی قزل آلا 70٪ ارزش روزانه ویتامین D دارد.
بیشتر بخوانید: ماهی آب سرد
2 عدد تخم مرغ
تخم مرغ منبع عالی پروتئین و بیوتین است. فولیکول مو در درجه اول از پروتئین تشکیل شده است بنابراین دریافت مقدار کافی از این ماده مغذی در رژیم غذایی برای رشد مو ضروری است. ریزش مو در سوء تغذیه پروتئین شایع است.
در یک آزمایش کنترل تصادفی دوسوکور، زنان بالغ با موهای کم پشت روزانه یک مکمل پروتئین دریایی با قدرت اضافی مصرف می کنند. پس از 3 ماه، رشد موی زنان افزایش یافت و آنها ریزش موی کمتری را تجربه کردند.
اعتقاد عمومی بر این است که بیوتین، یک ویتامین B، به رشد مو کمک می کند. بیشتر بیوتین موجود در رژیم غذایی ما در پروتئین یافت می شود. کمبود شدید بیوتین در افراد سالم که از رژیم غذایی متنوعی استفاده می کنند غیر معمول است.
تحقیقات نشان می دهد بیماران با کمبود بیوتین و ریزش مو مربوط به چندین عامل از مکمل های بیوتین بهره مند می شوند.
3. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی های شیرین همراه با بتاکاروتن، نوع پروویتامین A موجود در غذا هستند. بدن کاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند که برای بینایی، سیستم ایمنی بدن و عملکرد سلول مهم است.
ویتامین A همچنین در رشد و نگهداری پوست، مو و غدد چربی مهم است.
توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند باعث ریزش مو و مسمومیت با ویتامین A شود. بنابراین به منابع غذایی پروویتامین A مانند سبزیجات برگ دار، سبزیجات زرد و نارنجی و گوجه فرنگی پایبند باشید.
4. بادام و تخمه آفتابگردان
ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. همچنین برای سلامت پوست و مو مهم است. یک اونس بادام یا تخمه آفتابگردان بیش از 45٪ ارزش روزانه ویتامین E دارد.
5. کلم بروکلی
کلم بروکلی مملو از مواد مغذی متنوعی است. این سبزیجات سبز سرشار از ویتامین های A و C، فولات و سلنیوم است که آن را به ماده غذایی با ارزشی برای موهای شما تبدیل می کند.
سلنیوم از سلولهای شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند و همچنین در تشکیل فولیکول های مو نقش دارد به همین دلیل است که اغلب در محصولات رشد مو به بازار عرضه می شود. با این حال، مطالعات انسانی زیادی وجود ندارد که تأثیر سلنیوم در رشد مو را نشان دهد.
فولات یک ویتامین B در تقسیم و رشد سلول مهم است. کمبود فولات می تواند باعث تغییراتی در مو، پوست و ناخن شود. یک و نیم فنجان کلم بروکلی دارای 15٪ میزان مور نیاز روز انه فولات است.
6. کاینوا
کاینوا یک غلات کامل است که از نظر پروتئین و مواد مغذی مانند آهن، ویتامین های گروه B و ویتامین E بیشتر از سایر دانه های غلات است. همچنین دارای مزایای ضد التهابی است.
آلوپسی آره آتا ریزش مو با علت احتمالی خود ایمنی است. مطالعات نشان می دهد که رادیکال های آزاد اکسیژن از عوامل موثر در آلوپسی هستند.
ویتامین E و سایر اجزای آنتی اکسیدانی موجود در کاینوا از اسیدهای چرب ضروری موجود در این دانه کامل در برابر اکسیداسیون محافظت می کند.
7. لوبیای کلیوی شکل
لوبیا منبع عالی گیاهخواری از آهن است. کمبود آهن رایج ترین کمبود مواد مغذی در جهان است و باعث ریزش مو می شود.
آهن موجود در گوشت قابلیت زیست پذیری بیشتری دارد به این معنی که بدن شما آهن بیشتری از منابع حیوانی جذب می کند تا منابع دیگر.
یک نصف فنجان لوبیای کلیوی (کنسرو شده) دارای 11٪ نیاز روزانه به آهن است.
8. پنیر کوتاژ
یک درصد پنیر خامه ای منبع عالی کم چربی پروتئین مورد نیاز برای رشد فولیکول مو است. مقادیر زیادی از ماده معدنی آنتی اکسیدان سلنیوم نیز در این ماده غذایی بسته بندی شده با ویتامین یافت می شود.
120 گرم پروتئین و 29٪ مقدار نیاز روزانه به سلنیوم در 1 فنجان پنیر کوتاژ کم چربی دریافت خواهید کرد.
همچنین بخوانید: آیا پنیر برای شما بد است؟
9. دانه کدو تنبل
روی در تقسیم سلولی مهم است و در روند تشکیل فولیکول مو نقش دارد. این ماده معدنی از نظر گوشت، مرغ و صدف بیشترین مقدار را دارد و دانه کدو تنبل منبع گیاهی خوبی برای روی است.
با این حال، غلات سبوس دار، حبوبات، غلات و سایر منابع گیاهی روی، دارای فیتات هستند که قابلیت دسترسی زیستی روی را از این منابع محدود می کنند.
بیشتر بدانید: فواید تخم کدو تنبل بر اساس شواهد علمی | خواص تخمه کدو تنبل
10. انبه
ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. ویتامین C نیز در نقش جذب آهن در بدن مهم است.
یک انبه 76٪ مقدار نیاز روزانه به ویتامین C دارد.
از غذاهای التهابی پرهیز کنید
نه تنها التهاب با بیماری های قلبی، دیابت و مقاومت به انسولین در ارتباط است بلکه مطالعات همچنین نشان می دهد که استرس اکسیداتیو بر سلامت پوست سر شما تأثیر می گذارد و در ریزش مو نقش دارد.
برخی از غذاها باعث افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو می شوند و باعث التهاب کم درجه در بدن می شوند. بنابراین، سعی کنید علاوه بر افزودن غذاهای غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی خود برای داشتن موهای سالم، غذاهای مرتبط با التهاب را نیز کاهش دهید.
همچنین بخوانید: فواید انبه چه هستند؟
چربی های ترانس مصنوعی
چربی های ترانس، که معمولاً در مواد غذایی بسته بندی شده و مارگارین با عنوان "روغن نیمه هیدروژنه" ذکر می شوند چربی های اشباع نشده هستند. با این حال، همه چربی های اشباع نشده برای شما مفید نیستند. چربی های ترانس با استرس اکسیداتیو رادیکال های آزاد در سلول ها ارتباط دارند.
قند و کربوهیدرات های با گلایسمی بالا
شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا و غذاهای پر قند خون باعث افزایش سریع قند خون نسبت به کربوهیدرات های پایین قند خون مانند غلات کامل یا سبزیجات غیر نشاسته ای می شود.
خوردن غذاهای تصفیه شده با قند خون بالا با التهاب درجه پایین ارتباط دارد. نمره قند خون با مقایسه مقدار گلوکز در غذا با گلوکز تعیین می شود که دارای نمره 100 است. به عنوان مثال، نان سفید نمره قند خون 70 دارد.
سایر کربوهیدرات های پر گلیسمی شامل برنج سفید، ماکارونی، غلات صبحانه و سبزیجات نشاسته دار هستند.
حرف آخر
شکل ظاهری موهای شما بیش از محصولاتی است که می توانید برای زیبایی موهایتان استفاده کنید. یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی برای سلامت مو ممکن است موهای براق و سالمی را که به آن امیدوار هستید به شما بدهد.
در حالت ایده آل، شما می خواهید این مواد مغذی را به جای مکمل ها از غذا دریافت کنید. اگر کمبود نداشته باشید مصرف مکمل ها فواید زیادی نخواهد داشت. مصرف مکمل های ویتامین A، روی و آهن بدون کمبود حتی می تواند سمی باشد.
موهایی که اکنون دارید از رژیم و شیوه زندگی شما از چند ماه یا حتی سالها قبل حاصل می شود. موها هر سال 6 اینچ رشد می کنند بنابراین قبل از دیدن فواید یک رژیم غذایی سالم برای مو مدتی طول می کشد.
به یاد داشته باشید موهای شما با گذشت زمان و تغییرات هورمونی مانند بارداری و یائسگی تغییر می کند. عوامل زیادی باعث ریزش مو می شوند از جمله استرس، بیماری، داروها و ژنتیک.
نظرات (0)