حتی سالم خواران نیز ممکن است کاهش ویتامین و مواد معدنی کلیدی پیدا کنند اگر شما هر یک از این علائم کمبود مواد مغذی را در رژیم غذایی خود داشتید سپس توصیه ی ما این است که آن ماده معدنی را بیشتر دریافت نمایید. در این مقاله 10 نشانه کمبود ویتامین برای شما بیان می شود.
1. ناخن های شما شکننده هستند
هنگامی که آهن معدنی بدن شما کم باشد قسمت هایی از بدن ضعیف و رنگ پریده می شود این ممکن است خود سبب ناخن انگشتان یا ناخن پای شکننده یا پلک داخلی رنگ پریده را نشان دهد به گزارش مرکز کنترل بیماریها (CDC) زنان مبتلا به خونریزی قاعدگی سنگین، در معرض خطر بیشتری برای فقر آهن هستند همینطور زنان گیاهخوار نیز دچار کمبود آهن می شوند اگر چه مردان با احتمال بیشتر مصرف اضافی آهن دارند.
سایر علائم کمبود آهن:
پوست رنگ پریده
همیشه احساس سرما
سرگیجه
سردرد
اشکال در تنفس
راه حل: زنان قبل از یائسگی 18 میلی گرم در روز و زنان یائسه و مردان روزانه نیاز به 8 میلی گرم آهن دارند بدن شما بهترین جذب آهن را از مواد غذایی حیوانی مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی دارد منابع گیاهی آهن، مانند اسفناج و یا نخود است که با مرکبات و یا دیگر غذاهای دارای ویتامین C افزایش جذب دارند.
2. فشار خون شما بیش از حد بالا است
شما ممکن است کمبود ویتامین D داشته باشید اگرچه تنها 3 درصد از سفید پوستان غیر اسپانیایی کمبود دارند با توجه به مطالعه CDC مرکز کمترل بیماریها 31 درصد از سیاه پوستان غیر اسپانیایی و 12 درصد از آمریکایی های مکزیکی به اندازه کافی این ویتامین را نمی گیرند تحقیقات اولیه مصرف بالاتر از این ویتامین محلول در چربی را با فشار خون پایین تر ارتباط می دهند و افرادی که به اندازه کافی دریافت می کنند احتمالاً مبتلا به فشار خون بالا نیستند
راه حل: بزرگسالان روزانه نیاز به 600 واحد بین المللی (IU) ویتامین D دارند این یکی از مواد مغذی است که به سختی از مواد غذایی دریافت می شود چند گزینه حاوی مقدار قابل توجهی از این ویتامین است که عبارتند از اره ماهی، ماهی قزل آلا، شیر و آب پرتقال غنی شده، قارچ رشد کرده در نور خورشید و یا نور UV و همچنین محصولاتی که با قارچ مونتری تولید می شوند مکمل در زنان یائسه و مردان مسن تر ممکن است مفید باشد D3، فرم فعال این ویتامین را انتخاب نمایید.
3. فشار خون شما خیلی کم است
این یکی از علائم بروز کمبود ویتامین B12 است فقدان این ویتامین محلول در آب می تواند روی سیستم عصبی تاثیر بگذارد و از طبیعی کردن فشار خون در بدن جلوگیری می کند دیگر علائم کمبود ویتامین B12 عبارتند از راه رفتن ناپایدار، ضعف عضلانی، و عدم کنترل مثانه می باشد
راه حل: بزرگسالان به 2.4 میکروگرم در روز نیاز دارند منابع غذایی بسیار عالی شامل صدف، ماهی قزل آلا، ماهی سالمون و غلات غنی شده است گوشت گاو، شیر و تخم مرغ منابع خوبی از این ویتامین هستند اگر شما از راه مکمل دریافت می کنید مکمل زیر زبانی این ویتامین ممکن است برای افراد مسن یک انتخاب بهتری باشد که گاهی هم این ویتامین از طریق غذا یا مکمل های خوراکی با توجه به سطوح پایین اسید معده، به سختی جذب می شوند.
4. عضلات ساق پای شما گرفتگی دارد
بدن شما برای ساخت عضله و پروتئین به الکترولیت پتاسیم نیاز دارد یک کاهش در سطوح مواد معدنی می تواند سبب گرفتگی عضلانی شود که اغلب در ناحیه ساق پا ظاهر می شود کمبود پتاسیم به ندرت به علت کاهش در رژیم غذایی مصرف است و بیش تر عرق کردن بیش از حد، اسهال، استفراغ و از دست دادن مایعات بدن مقصر اصلی هستند.
راه حل :شما به 4700 میلی گرم در روز نیاز دارید و منابع غذایی شامل سیب زمینی شیرین، موز، آووکادو و آب نارگیل هستند.
5. شما احساس خستگی دارید
کمبود اسکوربوت و یا ویتامین C ممکن است شما را به فکر ملوانان قرن 18 بیندازد مصرف ناکافی مواد مغذی ایمن در گروه های خاص، از جمله افراد سیگاری و افرادی که در معرض دود دست دوم سیگار هستند دیده می شود در واقع، سیگاری ها بیش از سه برابر بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین C هستند احساس خستگی در همه زمان ها و تحریک پذیری علائمی هستند که ممکن است شما افت سطح ویتامین C داشته باشید. دیگر علائم کمبود ویتامین C شامل:
افسردگی
ورم لثه
اختلال در بهبود زخم
مستعد ابتلا به کبودی
خون دماغ
خونریزی لثه
فشار خون بالا
راه حل: زنان نیاز به 75 میلی گرم و مردان به 90 میلی گرم در روز نیاز دارند در حالی که افراد سیگاری به 35 میلی گرم اضافه تر در روز نیاز دارند مرکبات، طالبی، کیوی، آناناس، گوجه فرنگی، اسفناج، فلفل، کلم بروکلی تماماً منابع بسیار عالی هستند.
6. تولید هورمون تیروئید کاهش یافته است
شما فقط باید این را بدانید که از طریق انجام تست های آزمایشگاهی می توانید از سطح این هورمون مطمئن شوید سطح پایین ممکن است با کاهش مصرف ید معدنی مرتبط باشد اگر چه نادر در ایالات متحده است سطح ید بسیار کم ممکن است تولید هورمون تیروئید را کاهش دهد که می تواند سبب کم کاری تیروئید شود مصرف کم ید به ویژه برای زنان باردار نگران کننده است آن می تواند سبب سقط جنین و بسیاری از مشکلات دیگر شود این علائم ظریف ممکن است یک مشکل تیروئید را نشان دهد.
راه حل: اغلب بزرگسالان نیاز به 150 میکروگرم روزانه دارند در حالی که زنان باردار نیاز بیشتر ( 220 میکروگرم ) دارند اگر شما در طبخ غذا نمک استفاده می کنید و یا به هر گونه مواد غذایی اضافه می کنید نمک یددار که بیشتر از نمک دریا و گونه های دیگر است را انتخاب کنید غذاهای دریایی و لبنیات نیز حاوی ید می باشد.
7. شما اخیراً چندین شکستگی داشته اید
وقتی شما در کلسیم معدنی کمبود دارید شما در معرض خطر نرمی استخوان (عامل کاهش توده استخوان)، افزایش خطر پوکی استخوان و شکستن استخوان هستید استخوان ها در حدود سن 30 سالگی به حداکثر به قدرت می رسند و در آن نقطه به آرامی شروع به از دست دادن کلسیم می کنند این است که چرا دریافت مقدار مناسب کلسیم در کنار فعالیت های تحمل وزن مثل پیاده روی و ایروبیک مهم است.
راه حل: مردان و زنان قبل از یائسگی به 1000 میلی گرم در روز نیاز دارند و زنان یائسه به 1200 میلی گرم روزانه نیاز دارند بهترین منابع غذایی کلسیم شامل مواد لبنی مانند (شیر، ماست و پنیر)، برخی از سبزیجات برگ دار (خربزه، شلغم و کلم پیچ)، توفو، لوبیای سویای سبز و عصاره غنی شده می باشد اگر شما یک مکمل را انتخاب می کنید آنرا تقسیم به دو دوز کرده و هر کدام را همراه وعده غذایی مصرف نمایید.
8. ترک خوردگی در گوشه های دهان شما
اگر چه فوق العاده رایج نیست کمبود ویتامین B6 می تواند سبب شرایطی مانند پوسته پوسته شدن بر روی لب، زبان ملتهب و همچنین سبب افسردگی یا گیجی شود کاهش ذخیره بدن از ویتامین محلول در آب به طور معمول چند هفته طول می کشد برخی از انواع قرص های کنترل بارداری خوراکی ممکن است روی وضعیت ویتامین B6 تاثیر بگذارد همچنین کورتیکواستروئیدها و داروهای ضد تشنج می تواند سبب کمبود ویتامین B6 شوند
راه حل: مردم تا سن 50 سالگی نیاز 1.3 میلی گرم در روز، در حالی که زنان مسن تر 1.5 میلی گرم نیاز دارند و مردان مسن تر نیاز به 1.7 میلی گرم ویتامین B6 دارند منابع غذایی شامل نخود، ماهی تن، ماهی قزل آلا، غلات غنی شده، موز و سس مارینارا می باشد اگرچه کمبود معمولاً توسط یک دکتر با مصرف یک مکمل روزانه 50 تا 100 میلی گرم درمان می شود.
9. علائمی که شما به ویتامین A بیشتری نیاز دارید
خشکی چشم
نابینایی در شب
پوسته پوسته شدن، پوست خشک
اسهال
مصرف هویج، سیب زمینی شیرین، کدو و یا ماهی تن برای تامین ویتامین A، تولید سلول های سالم، بهبود زخم، افزایش سیستم ایمنی بدن و تقویت بینایی شما لازم است هدف تقریباً 2333 IU در روز است.
10. علائمی که نشان می دهد شما به پروتئین بیشتری نیاز دارید
این علائم عبارتند از:
ریزش مو
نازک شدن مو
درد عضلات
ساخته نشدن عضله در حال ورزش
به طور مداوم بیمار بودن
از دست رفتن عضلات
توصیه استاندارد برای زنان مصرف حدود 46 گرم در روز است کارشناسان تناسب اندام معمولاً نشان می دهند که اگر شما در حال تلاش برای به دست آوردن توده عضلانی هستید 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بخورید 130 گرم پروتئین برای یک زن با 130 پوند وزن لازم است.
نظرات (5)