بسیاری از افراد بیش از حد غذا می خورند یا کنترل اشتهاشان به خصوص با توجه به افزایش اندازه روزانه و شیوه زندگی سریع دشوار است. با این وجود چند روش ساده برای کمک به تنظیم اشتها و کاهش خطر پرخوری وجود دارد.
وعده غذایی بزرگ و میان وعده های گاه به گاه باعث آسیب زیادی نمی شود اما با گذشت زمان، پرخوری می تواند منجر به شرایط جدی سلامتی شود. اینها شامل دیابت نوع 2، بیماری های عروق خونی و قلب و چاقی است که می تواند منجر به سندرم متابولیک شود.
طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، بین سال های 2015 و 2016، تقریباً 39.8٪ بزرگسالان در ایالات متحده چاق بوده اند.
در این مقاله، ما در مورد برخی از بهترین راهکارها برای کمک به افراد برای جلوگیری از پرخوری صحبت می کنیم.
خوردن بیش از حد در یک جلسه یا مصرف کالری زیاد در طول روز عاداتی رایج است که شکستن آن دشوار است.
با گذشت زمان، خوردن غذای زیاد می تواند منجر به افزایش وزن شود و خطر ابتلا به بیماری مزمن مانند دیابت یا بیماری قلبی را افزایش می دهد.
مردم به دلایل مختلف پرخوری می کنند. بعضی از افراد هنگام احساس استرس زیاد غذا می خورند در حالی که برخی دیگر به دلیل عدم برنامه ریزی و یا به دلیل استفاده از مواد غذایی به عنوان وعده غذایی پرخوری می کنند.
در حالی که پرخوری دلایل مختلفی دارد اما راه های بسیاری برای جلوگیری از آن وجود دارد.
صرف نظر از اینکه اختلال خوردن دارید شکستن چرخه پرخوری می تواند چالش برانگیز باشد. با این حال، برخی از تکنیک ها می توانند به شما در کاهش خوردن کمک کنند.
نکات زیر یک نقطه شروع برای کاهش پرخوری را نشان می دهد.
1. از حواس پرتی ها خلاص شوید
این که آیا در هنگام ناهار جلوی رایانه کار می کند یا اینکه هنگام استفاده از برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود، از چیپس استفاده می کنید غذا خوردن در حالی که حواس پرت است یک اتفاق شایع برای اکثر مردم است.
اگرچه این عادت ممکن است بی ضرر به نظر برسد می تواند به پرخوری کمک کند.
با بررسی 24 مطالعه، مشخص شد که حواس پرتی در طول یک وعده غذایی باعث شده است که افراد در آن وعده غذایی کالری بیشتری مصرف کنند. همچنین باعث شده است که در مقایسه با افرادی که هنگام غذا خوردن به غذای خود توجه می کردند بعداً در طول روز غذای بیشتری بخورند.
2. غذاهای محرک خود را بشناسید
اشاره به مواد غذایی عامل پرخوری و اجتناب از آنها می تواند به کاهش احتمال پرخوری کمک کند.
به عنوان مثال، اگر بستنی احتمالاً باعث ایجاد پرخوری می شود ایده خوبی است که از ذخیره آن در فریزر جلوگیری کنید. وقتی دسترسی به چیزی سخت تر است احتمالاً مصرف زیاد آن مواد غذایی کمتر است.
تهیه گزینه های سالم مانند یک سیب خرد شده با کره بادام زمینی، هوموس و سبزیجات یا مخلوط باقیمانده خانگی می تواند در هنگام میان وعده انتخاب بهتر را ترغیب کند.
نکته بسیار مفید دیگر، دور نگه داشتن غذاهای میان وعده های ناسالم مانند چیپس، آب نبات و کوکی ها از بینایی است.
3. همه غذاهای مورد علاقه را ممنوع نکنید
الگوهای محدود کننده غذا خوردن که بسیاری از غذاهای مورد علاقه شما را از بین می برد ممکن است باعث شود احساس محرومیت کنید به طور بالقوه شما را به سمت داروهای لاغری ممنوعه سوق می دهد.
رژیم های غذایی متمرکز بر روی غذاهای غیر فرآوری شده همیشه بهترین است اما ایجاد یک مکان برای یک درمان گاه به گاه کاملاً سالم است.
هرگز یک قاشق بستنی یخی، یک تکه پیتزا یا یک تکه شکلات مجدد برای بیشتر افراد واقعی نیست.
گفته می شود در مورد اعتیاد به مواد غذایی، ممکن است فرد به طور دائم از غذاهای محرک خودداری کند. در این حالت، ایده خوب پیدا کردن جایگزین های سالم رضایت بخش می باشد.
تمرکز خود را در تأمین غذای سالم و مغذی بدن خود قرار دهید
4. سعی کنید روش حجمی را امتحان کنید
روشی حجمی برای غذا خوردن است که تمرکز آن بر خوردن غذاهای کم کالری و پر فیبر مانند سبزیجات غیر نشاسته ای است.
مصرف غذاهایی که کالری کمی دارند و فیبر و آب زیادی قبل از غذا دارند می توانند به شما احساس سلامتی دهد که ممکن است پرخوری را کاهش دهد.
نمونه هایی از غذاهای دوستدار حجم شامل گریپ فروت، سبزی سالاد، کلم بروکلی، لوبیا، گوجه فرنگی و آبگوشت کم سدیم است.
خوردن سالاد بزرگ یا کاسه ای از سوپ کم سدیم و حاوی آبگوشت قبل از ناهار و شام ممکن است روشی مؤثر برای جلوگیری از پرخوری باشد.
5- از خوردن غذا از ظروف خودداری کنید
خوردن چیپس از کیسه، بستنی یخی خارج از کارتن یا مصرف مستقیم آن از جعبه می تواند منجر به مصرف غذای بیشتر از آنچه به عنوان یک وعده غذایی توصیه شده شود.
درعوض، یک سهم از وعده های غذایی را تنها در یک بشقاب یا یک کاسه، برای کنترل مقدار کالری مصرفی در یک جلسه، استفاده کنید.
6. استرس را کاهش دهید
استرس می تواند منجر به پرخوری شود بنابراین یافتن راه هایی برای کاهش میزان استرس در زندگی روزمره مهم است.
استرس مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول، هورمونی می شود که اشتها را افزایش می دهد. مطالعات نشان داده است که استرس می تواند منجر به پرخوری، افزایش گرسنگی، خوردن زیاد و افزایش وزن شود.
روشهای ساده بسیاری برای کاهش سطح استرس روزمره وجود دارد. گوش دادن به موسیقی، باغبانی، ورزش، یا تمرین یوگا، مدیتیشن یا تکنیک های تنفس را در نظر بگیرید.
7. غذاهای سرشار از فیبر بخورید
انتخاب غذاهایی که سرشار از فیبر هستند مانند لوبیا، سبزیجات، جو دوسر و میوه، می تواند به سیری طولانی تر و احساس رضایت بدن شما کمک کند و میل به پرخوری را کاهش دهد.
به عنوان مثال، در یک مطالعه مشخص شد افرادی که جو دوسر غنی از فیبر برای صبحانه میل کرده اند احساس سیری داشته و ناهار کمتری خوردند.
میان وعده با آجیل، افزودن لوبیا به سالاد و خوردن سبزیجات در هر وعده غذایی ممکن است به کاهش میزان غذایی که مصرف می کنید کمک کند.
8. وعده های غذایی منظم بخورید
هنگام تلاش برای کاهش وزن، بسیاری از افراد وعده های غذایی را به این امید کاهش می دهند که باعث کاهش تعداد کالری مصرفی آنها می شود.
اگرچه ممکن است این کار در بعضی موارد مانند روزه داری متناوب انجام شود محدود کردن وعده های غذایی ممکن است باعث شود تا دیرتر در روز غذا بخورید.
مطالعات نشان داده اند که خوردن بیشتر در طول روز ممکن است گرسنگی و مصرف کلی مواد غذایی را کاهش دهد.
به عنوان مثال، برخی افراد ممکن است ناهار را با محدود کردن کالری صرف کنند فقط برای اینکه در هنگام شام پرخوری کنند. با این حال، خوردن یک ناهار متعادل ممکن است به کاهش احتمال خوردن خیلی دیرتر در روز کمک کند.
9- یک ژورنال غذایی داشته باشید
پیگیری آنچه می خورید در دفتر خاطرات غذایی یا برنامه تلفن همراه ممکن است به کاهش پرخوری کمک کند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که استفاده از تکنیک های خود نظارتی مانند نگه داشتن دفتر خاطرات غذایی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
بعلاوه، استفاده از یک ژورنال غذایی می تواند به شناسایی موقعیت ها و محرک های عاطفی که در پرخوری کمک می کند و همچنین غذاهایی که احتمالاً باعث تحریک غذایی زیاد می شوند کمک کند.
10- با دوستان هم فکر شام بخورید
مصرف غذا با افراد ممکن است تأثیر بیشتری بر میزان مصرف غذای شما داشته باشد.
مطالعات بیشماری نشان داده اند که انتخاب غذای افراد به شدت تحت تأثیر افرادی است که با آنها غذا می خورند.
افراد ممکن است تمایل به خوردن بخش هایی شبیه به همراهان ناهار خود داشته باشند بنابراین ناهار خوری با دوستانی که پرخوری می کنند ممکن است باعث پرخوری آنها شود.
بعلاوه، مطالعات نشان داده است که اگر شریک غذاخوردن شما تمایل بیشتری به سفارش گزینه های ناسالم دارد بر خوردن شما نیز تاثیر می گذارد.
انتخاب غذا برای خوردن با خانواده و دوستانی که اهداف سلامتی مشابهی دارند می تواند به شما در ادامه مسیر کمک کند و احتمال پرخوری شما را کاهش دهد.
11. پروتئین بیشتر مصرف کنید
پروتئین به شما در سیر نگه داشتن بدن در طول روز کمک می کند و می تواند میل به پرخوری را کاهش دهد.
به عنوان مثال، نشان داده شده است که خوردن صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش گرسنگی و تنقلات در روز بعد می شود.
انتخاب یک صبحانه سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ سبب پایین تر آمدن سطح گرلین، هورمون تحریک گرسنگی می شود.
اضافه کردن میان وعده هایی با پروتئین بالاتر مانند ماست یونانی به روال رژیم غذایی شما نیز می تواند به شما کمک کند در طول روز کمتر غذا بخورید و گرسنگی را تحت کنترل خود نگه دارید.
12. سطح قند خون خود را تثبیت کنید
خوردن نان سفید، کوکی ها، آب نبات و سایر کربوهیدرات ها با شاخص های بالای گلیسمی، احتمالاً باعث پیک قند خون می شود و سپس به سرعت قند خون سقوط می کند.
این نوسان قند خون سریع نشان داده شده است که باعث گرسنگی می شود و می تواند منجر به پرخوری شود.
انتخاب غذاهایی که دارای شاخصهای قند خون پایین هستند به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند و ممکن است پرخوری را کاهش دهد. لوبیا، جو دوسر و برنج قهوه ای همه گزینه های عالی هستند.
13. کند غذا بخورید
خیلی سریع غذا خوردن ممکن است باعث پرخوری شود و به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود.
خوردن آهسته تر با افزایش سیری و کاهش گرسنگی همراه است و می تواند به عنوان ابزاری مفید برای کنترل پرخوری باشد.
همچنین نشان داده شده است که زمان کافی برای جویدن غذا باعث کاهش مصرف کلی مواد غذایی و افزایش احساس سیری می شود.
14. مصرف الکل را مدیریت کنید
نوشیدن الکل ممکن است با کاهش مهارهای شما و با تحریک اشتها باعث پرخوری شود.
در حالی که نوشیدن یک یا دو نوشیدنی همراه با وعده غذایی به طور کلی تأثیر زیادی نخواهد داشت داشتن چندین نوشیدنی در یک جلسه ممکن است منجر به افزایش گرسنگی شود.
در یک مطالعه مشخص شد که دانشجویان کالج هایی که بیش از یک بار در هفته چهار تا پنج نوشیدنی می نوشند در مقایسه با دانش آموزانی که یک یا دو نوشیدنی را در هر نوبت می نوشند احتمالاً بعد از نوشیدن بیش از حد پرخوری می کنند.
قطع مصرف مشروبات الکلی ممکن است راه خوبی برای به حداقل رساندن پرخوری باشد.
15- برنامه ریزی کنید
عدم آمادگی در هنگام اعتصاب غذای گرسنگی، این احتمال را برای شما فراهم می کند که شما انتخاب های غذایی ضعیفی انجام دهید که منجر به پرخوری شود.
خرید وعده های غذایی و میان وعده در آخرین لحظه از رستوران ها، احتمال انجام انتخاب های ناسالم و خوردن بیشتر را بیشتر می کند.
درعوض، میان وعده های سالم را به راحتی نگه دارید ناهارهای خانگی را بسته بندی کنید و یخچال را با گزینه های سالم برای تهیه شام در خانه ذخیره کنید.
این راهکارها می توانند به کاهش پرخوری کمک کنند. به علاوه تهیه وعده های غذایی بیشتر در خانه می تواند باعث صرفه جویی در وقت و هزینه شما شود.
16. نوشیدنی های قندی را با آب جایگزین کنید
نوشیدن نوشیدنی های قندی مانند نوشابه می تواند منجر به اضافه وزن شود و خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند دیابت را افزایش دهد.
مطالعات نشان داده است که مصرف نوشیدنی های شیرین به همراه وعده های غذایی ممکن است به مصرف پرخوری نیز مرتبط باشد.
با بررسی 17 مطالعه، مشخص شد بزرگسالانی که نوشیدنی های شیرین قندی را با وعده های غذایی مصرف می کنند 7.8٪ بیشتر از بزرگسالانی که با وعده های غذایی آب مصرف می کردند 7.8٪ غذا مصرف کردند.
انتخاب آب یا انتخاب نوشیدنی شیرین نشده ممکن است به کاهش پرخوری کمک کند.
17- با خودتان علل پرخوری را چک کنید
پرخوری در غیاب گرسنگی می تواند نشانه ای از پیشرفت عمیق باشد.
افسردگی و کسالت دو مسئله مشترک است که با تلاش برای پرخوری در ارتباط است.
خوشبختانه انجام برخی اقدامات می تواند به شما کمک کند. به عنوان مثال، سعی کنید فعالیت جدیدی را انجام دهید که لذت بخش باشد. این ممکن است به جلوگیری از کسالت و حواس پرتی از تمایل به پرخوری کمک کند.
همچنین، گذراندن مدتی فکر کردن در مورد آنچه باعث پرخوری می شود می تواند به تعیین نوع کمک برای جستجو کمک کند. اگر افسردگی و اضطراب با هم همکاری دارند دریافت صحیح درمان از یک متخصص سلامت روان ممکن است در کاهش پرخوری کمک کند.
هر فرد متفاوت است بنابراین یافتن یک برنامه غذایی مناسب برای نیازهای شما مهم است.
18- ذهنیت رژیم را دور بریزید و از رژیم لاغری ساده در طولانی مدت استفاده نمایید.
رژیم های مد احتمالاً به شما کمک نمی کنند در طولانی مدت جلوی پرخوری را بگیرید. رژیم لاغری کوتاه مدت و محدود کننده ممکن است منجر به کاهش سریع وزن شوند اما اغلب غیرقابل تحمل هستند و می توانند برنامه شما را برای شکست تنظیم کنند.
در عوض، تغییر طولانی مدت در شیوه زندگی ایجاد کنید که باعث تقویت سلامتی می شود. این بهترین راه برای ایجاد یک رابطه متعادل با غذا و جلوگیری از عادت هایی مانند پرخوری است.
19. عادات قدیمی را بشکنید
شکستن عادات به ویژه هنگامی که با غذا درگیر هستید دشوار است.
بسیاری از افراد به کارهای روزمره می پردازند مانند خوردن شام در مقابل تلویزیون یا هر شب کاسه ای بستنی می خورند.
ممکن است برای شناسایی رفتارهای ناسالم که منجر به پرخوری و جایگزینی آنها با عادات سالم و جدید شود زمان لازم باشد اما ارزش این تلاش را دارد.
به عنوان مثال، غذا خوردن را جلوی میز به جای تلویزیون بخورید یا اینکه یک کاسه بستنی شبانه را با یک لیوان چای گرم جایگزین کنید. این تعویض ها به مرور زمان به عادت های سالم تبدیل می شوند.
20- چربی های سالم بخورید
اگرچه غذاهای پر چرب غالباً با افزایش وزن و پرخوری همراه هستند اما انتخاب غذاهای سرشار از چربی های سالم می تواند به شما در کمتر خوردن کمک کند.
مطالعات متعددی نشان داده اند بزرگسالانی که رژیم های غذایی با چربی بالا و کربوهیدرات کم مصرف می کنند 4 ساعت بعد از غذا گرسنگی کمتری دارند و با گذشت زمان وزن بیشتری از دست می دهند در مقایسه با افرادی که رژیم های غذایی پر کربوهیدرات و چربی کم دارند.
اضافه کردن چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، کره گردو و روغن زیتون به رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند بعد از غذا احساس رضایت بیشتری داشته باشید و پرخوری را کاهش دهید.
21. اهداف خود را در ذهن داشته باشید
تعیین اهداف کوتاه مدت و بلند مدت و مراجعه به آنها غالباً ممکن است به شما کمک کند تا در مسیر باشید و اشتیاق به پرخوری را کاهش دهید.
دانستن دلیل غلبه بر پرخوری و چگونگی جلوگیری از پرخوری در رسیدن شما به اهداف سلامتی کمک می کند می تواند شما را به سمت ایجاد الگوهای غذایی جدید ترغیب کند.
22- در صورت لزوم کمک بگیرید
مهم است که پرخوری را از اختلال خوردن زیاد (BED) تشخیص دهید.
اختلال خوردن عیاشی (BED) توسط دفترچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5) به عنوان یک اختلال روانی شناخته شده است. این بدان معناست که فردی که BED دارد برای غلبه بر آن احتمالاً به تیمی از متخصصان پزشکی احتیاج دارد.
BED با وجود قسمتهای مداوم خوردن مقدار زیادی از مواد غذایی بسیار سریع تا حد ناراحتی، علی رغم گرسنه نبودن، مصرف می کند. بعد از مشاجره، شخص ممکن است پیرامون این رفتار احساس شرم یا گناه کند.
این بیماری میلیون ها نفر را در سراسر جهان را مبتلا می کند و شایع ترین اختلال خوردن در ایالات متحده است.
افرادی که از نگرانی در مورد رژیم غذایی، عادات غذا خوردن یا توانایی کنترل اشتهایشان برخوردار هستند باید با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند.
اختلال خوردن عیاشی BED شایع ترین نوع اختلال در خوردن در ایالات متحده است. افراد مبتلا به BED درگیر رفتارهای خوردن هستند که می تواند منجر به عواقب سلامتی جدی مانند چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی شود.
افراد مبتلا به BED معمولاً حداقل یک بار در هفته برای حداقل 3 ماه در پرخوری عیاشی هستند. خوردن عیاشی به دلیل BED همچنین باعث می شود افراد:
سریعتر از حد معمول بخورند
وقتی از نظر جسمی گرسنه نیستند بخورند
تا زمانی که احساس ناراحتی نکنند بخورند
بعد از خوردن غذا احساس انزجار، شرمساری یا افسردگی کنند.
دچار اضافه وزن یا چاقی باشند.
پزشک اغلب توصیه می کند که افراد مبتلا به BED به دنبال مشاوره تغذیه ای فردی از یک متخصص تغذیه باشند. افراد مبتلا به BED نیز ممکن است از روان درمانی بهره مند شوند.
در بعضی موارد، پزشک ممکن است برای کمک به کنترل BED از داروهای مانند داروهای ضد افسردگی یا سرکوب کننده اشتها تجویز کند.
23- مراقب خوردن باشید
اتخاذ تکنیکهای غذایی هوشمندانه از بهترین راه های جلوگیری از پرخوری است.
تمرین خوردن ذهن آگاهانه بر اهمیت تمرکز بر لحظه و آگاهی از افکار، احساسات و حواس هنگام مصرف غذا تأکید دارد.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که خوردن آگاهانه یک روش مؤثر برای کاهش رفتارهای خوردن، پرخوری و خوردن احساسی است.
آهسته تر غذا خوردن، خوردن لقمه های کوچک، جویدن کامل، آگاهی از حواس خود و قدردانی از غذا، همه روشهای ساده آگاهی ذهن برای ادغام در برنامه های روزمره هستند.
خلاصه
پرخوری یک مشکل شایع است که می تواند در درازمدت خطرات سلامتی را ایجاد کند.
نکات و ترفندهای زیادی برای کمک به محدود کردن پرخوری و کاهش اشتها وجود دارد. این موارد شامل آگاهی بیشتر از انتخاب مواد غذایی، کنترل اندازه و همچنین شناسایی الگوهای غذایی است.
همیشه در مورد هر گونه نگرانی در مورد رژیم، اشتها و الگوی خوردن با پزشک صحبت کنید. برخی از افراد برای مدیریت عادات ناسالم خوردن یا اشتهایشان به کمک نیاز دارند.
افرادی که غالباً پرخوری می کنند ممکن است دچار BED شوند شرایطی که برای جلوگیری از خطرات احتمالی سلامتی نیاز به مراقبت پزشکی دارد. متخصصان تغذیه یا روان درمانی می توانند مشاوره یا مراقبت را برای اشخاص با نگرانی یا دارای سوال ارائه دهند.
مطالب مرتبط
- پرخوری عصبی
- عادات غلط غذایی
- راه های جلوگیری از پرخوری
- چگونه کاهش وزن پیدا کنیم؟
- عادات بد غذا خوردن و اثرات آن
- هنگام پرخوری و احساس بیماری چه کار باید کرد
نظرات (0)